Terjebak dalam kebiasaan mengonsumsi protein shake? Saatnya memikirkan kembali pilihan bubuk protein Anda. Sementara kita Cinta smoothie—dan ini adalah cara paling umum untuk menggunakan bubuk protein—hanyalah puncak gunung es. Kemungkinan yang lezat dan kaya protein jauh melampaui blender. Dari saus gurih dan mangkuk sarapan, hingga makanan panggang dan es krim buatan sendiri, bubuk protein serbaguna sekaligus praktis. Plus, ini adalah cara termudah untuk menambahkan nutrisi dan rasa kenyang ke makanan dan camilan Anda. Untuk mengembangkan kreativitas Anda, kami mengeksplorasi cara-cara inovatif (tetapi mudah) untuk menambahkan bahan pokok dapur ini ke dalam diet Anda. Dari sarapan hingga hidangan penutup, resep bubuk protein ini akan merevolusi pendekatan Anda terhadap makan sehat.
Edie Horstman
Edie adalah pendiri bisnis pelatihan nutrisi, Wellness with Edie. Dengan latar belakang dan keahliannya, ia mengkhususkan diri dalam kesehatan wanita, termasuk kesuburan, keseimbangan hormon, dan kesehatan pascapersalinan.
Apakah bubuk protein sehat?
Seperti banyak tren di dunia kesehatan, bubuk protein juga tidak lepas dari kontroversi. Ya—bubuk protein (seperti protein batangan) bisa menjadi tambahan yang cerdas dan menyehatkan. Namun, kesehatannya bergantung pada banyak faktor: kualitas bahan, tidak adanya gula rafinasi, bagaimana bubuk protein tersebut sesuai dengan pola makan Anda secara keseluruhan, dll. Mari kita bahas kedua sisi perdebatan tersebut.
Mengapa Bubuk Protein adalah Dianggap Sehat
- Sumber nutrisi penting yang mudah didapat: Bubuk protein menyediakan dosis protein berkualitas tinggi yang terkonsentrasi, yang penting untuk perbaikan otot, produksi hormon, dan kesehatan secara keseluruhan.
- Mendukung tujuan kebugaran: Apakah Anda seorang atlet atau suka beraktivitas, bubuk protein dapat membantu pemulihan dan pertumbuhan otot—bila digunakan bersamaan dengan olahraga.
- Manajemen berat badan: Protein meningkatkan rasa kenyang, berpotensi membantu dalam upaya penurunan berat badan atau mempertahankan berat badan.
- Kesenjangan nutrisi: Dari pembatasan diet hingga peningkatan kebutuhan protein, bubuk protein dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan harian.
- Keserbagunaan: Bubuk protein mudah dimasukkan ke dalam berbagai resep (trik makanan penambah protein terbaik).
Mengapa Bubuk Protein Bukankah Dianggap Sehat
- Alam yang diproses: Bubuk protein diproses secara berlebihan. Ini memastikan bahwa bubuk protein merupakan sumber protein terkonsentrasi, tetapi ini juga berarti bubuk protein tidak mengandung protein. lebih rendah secara keseluruhan nutrisi (dibandingkan dengan sumber protein makanan utuh).
- Aditif dan kontaminan: Bubuk protein tertentu mengandung pemanis buatan atau bahan tambahan berbahaya lainnya. Ada juga kekhawatiran tentang kontaminan, yaitu logam berat. Selalu periksa label dan kualitas bahan!
- Potensi konsumsi berlebihan: Lebih mudah mengonsumsi protein dalam jumlah besar melalui bubuk daripada melalui makanan utuh. Meskipun jarang terjadi, hal itu dapat menyebabkan asupan protein berlebihan.
- Masalah pencernaan: Beberapa orang mengalami kembung, gas, atau ketidaknyamanan pencernaan lainnya akibat jenis bubuk protein tertentu.
- Ketergantungan pada suplemen: Para kritikus mengatakan bubuk protein dapat mengalahkan diet makanan utuh yang seimbang.
- Kekhawatiran regulasi: Industri suplemen kurang teregulasi dibandingkan industri makanan. Akibatnya, hal ini dapat menimbulkan kekhawatiran tentang kontrol kualitas dan keakuratan label.
- Interaksi potensial: Bubuk protein dapat mengganggu pengobatan atau memengaruhi penyerapan nutrisi.
Apakah bubuk protein diperlukan?
Selama Anda mengonsumsi berbagai makanan yang diproses secara minimal, bubuk protein bukanlah pilihan yang tepat. diperlukan. Faktanya, protein makanan utuh harus menjadi andalan nutrisi Anda. Pikirkan daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Makanan ini menawarkan berbagai nutrisi yang lebih luas, termasuk vitamin, mineral, dan serat (yang tidak dimiliki sebagian besar bubuk protein). Namun, jika Anda memiliki kebutuhan protein yang meningkat (atau membutuhkan nutrisi yang praktis), bubuk protein adalah pengubah permainan. Singkatnya: ya, bubuk protein adalah suplemen yang bermanfaat! Namun, bubuk protein seharusnya melengkapi—bukan menggantikan—diet yang lengkap.
Siapa saja yang sebaiknya mengonsumsi bubuk protein?
Baik Anda ingin membangun otot, mendukung manajemen berat badan, atau mengisi kesenjangan nutrisi, bubuk protein adalah solusinya. Namun siapa yang diuntungkan? paling dari menambahkan suplemen ini ke rutinitas harian mereka?
- Penggemar latihan kekuatan dan binaragawan
- Kebutuhan protein tinggi untuk pemulihan dan pertumbuhan otot
- Sering menggunakan bubuk protein untuk nutrisi sebelum dan sesudah latihan
- Mungkin mendapat manfaat dari protein yang cepat diserap—seperti whey—untuk pemulihan yang cepat
- Atlet ketahanan (pelari, pesepeda, triatlon)
- Membutuhkan protein untuk perbaikan dan pemulihan otot
- Dapat menggunakan bubuk protein untuk melengkapi kebutuhan kalori yang lebih tinggi
- Mungkin lebih menyukai pilihan yang mudah dicerna dan tidak menyebabkan gangguan gastrointestinal
- Ibu menyusui
- Vegetarian dan vegan
- Mungkin kesulitan memenuhi kebutuhan protein melalui makanan saja
- Dapat menggunakan bubuk protein nabati untuk melengkapi asupannya
- Dapatkan manfaat dari sumber protein lengkap seperti campuran protein kacang-beras
- Orang dewasa yang lebih tua (terutama wanita pascamenopause)
- Seringkali memiliki kebutuhan protein yang meningkat untuk mempertahankan massa otot
- Mungkin mendapat manfaat dari sumber protein yang mudah dicerna
- Dapat menggunakan bubuk protein untuk melawan hilangnya otot akibat usia (sarkopenia)
- Mereka yang sedang dalam masa pemulihan pasca cedera atau operasi
- Memiliki kebutuhan protein yang meningkat untuk perbaikan dan penyembuhan jaringan (termasuk melahirkan!)
- Dapat menggunakan bubuk protein untuk melengkapi makanan mereka saat nafsu makan rendah
- Mungkin mendapat manfaat dari protein kolagen untuk dukungan sendi dan jaringan ikat
- Individu dalam perjalanan penurunan berat badan
- Dapat menggunakan bubuk protein untuk merasa lebih kenyang dan mempertahankan massa otot
- Mungkin mendapat manfaat dari kenyamanan pilihan rendah kalori dan tinggi protein
- Dapat menggunakan bubuk protein untuk membuat pengganti makanan yang padat nutrisi
- Profesional yang sibuk/mahasiswa/remaja
- Dapat menggunakan bubuk protein untuk makanan atau camilan cepat dan bergizi
- Manfaatkan kemudahan dan portabilitas suplemen protein
- Dapat menggunakan bubuk protein untuk mempertahankan tingkat energi sepanjang hari
Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan atau Ahli Diet Terdaftar sebelum memasukkan bubuk protein ke dalam rutinitas Anda—terutama jika Anda memiliki kondisi atau masalah kesehatan apa pun.
Berbagai Jenis Bubuk Protein
Sebelum kita beralih ke resep bubuk protein, mari kita bahas secara singkat jenis bubuk protein yang paling umum.
- Protein whey. Protein yang cepat diserap yang berasal dari susu. Ini ideal untuk pemulihan pasca-latihan.
- Protein kasein. Juga berasal dari susu, tetapi penyerapannya lebih lambat (sehingga bagus untuk pelepasan protein berkelanjutan).
- Protein nabati. Pilihan seperti protein kacang polong, rami, dan kedelai non-GMO sangat baik untuk para vegan dan mereka yang alergi susu.
- Protein kolagen. Mendukung kesehatan kulit, rambut, kuku, dan sendi.
- Protein putih telur. Sumber protein lengkap yang bebas susu dan mudah dicerna.
Apakah jenis bubuk protein tertentu lebih baik untuk resep tertentu?
Ya. Bubuk protein yang berbeda bekerja lebih baik dalam berbagai metode memasak.
Protein whey. Protein whey sangat cocok untuk pancake, wafel, muffin, dan oat semalam karena menghasilkan tekstur yang lembut dan halus. Protein ini juga sangat cocok untuk smoothie yang kaya buah.
Protein Kasein. Jika menyangkut puding, kue mug, kue keju, dan resep tanpa panggang—seperti camilan berenergi—kasein adalah yang ideal (karena sifat pengentalannya).
Protein Tumbuhan. Protein nabati serbaguna dalam resep kue dan resep tanpa kue, tetapi Anda mungkin perlu mengubah rasio cairan (dengan menambahkan lagi cairan).
Peptida Kolagen. Terakhir, kolagen mudah larut, membuatnya cocok untuk minuman dan sup.
Pertimbangkan implikasi rasa dan tekstur saat memilih bubuk protein untuk resep Anda. Beberapa bubuk memiliki rasa yang lebih kuat daripada yang lain. Jika ragu, pilih bubuk protein tanpa rasa!
12 Cara Lezat Menggunakan Bubuk Protein Selain Smoothie
Siap untuk berpikir di luar cangkir smoothie Anda? Berikut adalah 12 cara kreatif untuk menambahkan bubuk protein ke hidangan favorit Anda. Dari sarapan yang memberi energi hingga hidangan penutup yang mengenyangkan, ada resep yang mengandung banyak protein untuk setiap keinginan.
1. Pancake Protein Labu
Kami Akhirnya menemukan pancake yang kaya protein dan terasa seperti suguhan—tanpa gula darah yang melonjak. Tambahkan satu sendok bubuk protein vanila favorit Anda untuk mendapatkan 10-20 gram protein ekstra!
2. Oatmeal Semalaman Bebas Gandum
Dikemas dengan kacang-kacangan dan biji-bijian (halo, protein dan lemak sehat!), oatmeal bebas biji-bijian ini sangat mudah—dan dapat disesuaikan dengan selera Anda. Tambahkan satu sendok bubuk protein cokelat nabati untuk sarapan yang lezat namun bergizi.
3. Brownies Keju Karamel Asin
Siapa bilang Anda tidak bisa menyantap hidangan penutup yang kaya protein? Puaskan selera Anda akan makanan manis dengan brownies asin dan manis ini. Untuk menambah jumlah protein, hilangkan 1/4 cangkir tepung terigu dan ganti dengan 1/4 cangkir bubuk protein cokelat pilihan.
4. Muffin Morning Glory dalam Satu Mangkuk
Terburu-buru di pagi hari? Hancurkan salah satu muffin morning glory ini di atas semangkuk yogurt Yunani dengan taburan mentega almond dan Anda siap menikmatinya. Masukkan tiga sendok makan peptida kolagen tanpa rasa ke dalam adonan, lalu panggang.
5. Mangkuk Yogurt Yunani
Salah satu cara favorit kami untuk menambah asupan protein pada sarapan? Dengan menambahkan satu sendok bubuk protein (vanila, stroberi, cokelat, dll.) ke yogurt Yunani biasa. Ini akan menambah rasa, tekstur, dan rasa kenyang yang substansial! Pastikan untuk mencampurnya dengan baik—dan jika perlu, tuangkan sedikit susu. Taburi dengan kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah.
6. Granola Bebas Gandum
Berbicara tentang sarapan, tahukah Anda bahwa Anda dapat menambahkan bubuk protein ke granola? Beberapa kiat: gunakan bubuk protein yang melengkapi rasa granola Anda, misalnya vanila atau cokelat. Protein whey, kasein, kacang polong, atau rami adalah pilihan yang baik. Campurkan bubuk protein dengan bahan kering lainnya, seperti gandum, kacang-kacangan, biji-bijian, dan rempah-rempah. Ingatlah bahwa hal itu dapat membuat campuran granola sedikit lebih kering, jadi Anda mungkin perlu menambah jumlah bahan basah (seperti madu, sirup maple, minyak kelapa, atau selai kacang) sekitar 1-2 sendok makan.
7. Es Krim Buatan Sendiri
Ambil rasa es krim buatan sendiri favorit Anda (kami sedang menyukai golden milk latte saat ini), dan campurkan semua bahan basah, bersama dengan bubuk protein pilihan Anda. Ikuti petunjuk selanjutnya sebagaimana mestinya!
8. Cokelat Panas Adaptogenik
Ada yang mau coklat panas berprotein? Yang perlu Anda lakukan adalah menambahkan satu sendok peptida kolagen cokelat ke dalam coklat panas superfood ini. Dan voilà, Anda punya coklat panas yang bergizi. Dan minuman penambah energi di sore hari yang memuaskan.
9. Sup Labu Kuning Kari
Hangat, nyaman, dan penuh cita rasa musim gugur, tambahkan satu atau dua sendok protein nabati tanpa rasa ke dalam sup labu butternut kari ini. Setelah tercampur, Anda tidak akan tahu apa isinya!
10. Pizza Burrata dengan Sosis
Ganti 1/4 cangkir tepung terigu dalam resep adonan pizza Anda dengan 1/4 cangkir bubuk protein kacang polong. Ini akan menambah protein tanpa mengorbankan kelezatan kulit pizza buatan sendiri!
11. Puding Chia Vanila
Cara lain yang mudah untuk menambahkan bubuk protein ke dalam makanan Anda? Puding chia. Untuk mendapatkan konsistensi terbaik, campurkan bubuk protein pilihan Anda dengan biji chia, susu, dan sedikit sirup maple. Simpan dalam lemari es semalaman untuk mendapatkan puding yang kental, lembut, dan kaya protein.
12. Kopi Protein
Panggilan bagi semua pecinta kopi. Jika Anda belum mencoba kopi protein, bersiaplah untuk jatuh cinta. Panas atau dingin, kopi adalah media yang sempurna untuk bubuk protein! Tambahkan satu sendok peptida kolagen tanpa rasa, whey cokelat (untuk pengalaman moka!), atau bubuk protein nabati vanila ke kopi panas Anda. Gunakan pengocok tangan untuk mencampur. Jika tidak, tuangkan kopi seduh dingin, es, susu pilihan, dan bubuk protein vanila atau cokelat ke dalam blender dan campurkan untuk mendapatkan minuman dingin berkafein.
Tips Memasak dan Memanggang dengan Bubuk Protein
Tidak yakin untuk menambahkan bubuk protein ke dalam masakan dan kue Anda? Jangan khawatir. Gunakan kiat-kiat berikut untuk memasukkan bahan serbaguna ini ke dalam resep favorit Anda:
- Mulailah dengan mengganti 1/4 tepung dalam resep dengan bubuk protein.
- Meningkatkan cairan agak untuk mengimbangi daya serap bubuk protein (1-2 sendok makan setiap kalinya).
- Gunakan pengocok atau pengayak untuk mencegah penggumpalan.
- Untuk makanan yang dipanggang, kurangi waktu dan suhu memasak selama 3-5 menit guna mencegah makanan menjadi kering.
- Bereksperimenlah dengan rasa: bubuk protein vanila dapat meningkatkan rasa resep manis, sementara bubuk protein tanpa rasa cocok untuk hidangan gurih.
Jangan takut bereksperimen! Tingkatkan kemampuan memasak dan memanggang Anda ke tingkat berikutnya dengan mahakarya penuh protein buatan Anda sendiriS.