Dalam buku saya, memasak secara efisien adalah yang utama. Bagaimanapun, hidup ini penuh. Saat saya tidak sedang menggunakan keyboard—atau mengerjakan tugas rumah tangga sehari-hari—saya lebih memilih melakukannya keringanan beban mentalku. Namun sebagai seorang ibu dan pengusaha, apa rahasianya? Sampaikan salam pada bahan pokok dapur yang sehat. Itu benar. Baik Anda tinggal sendiri atau memiliki banyak orang untuk diberi makan, dapur yang lengkap adalah hadiah yang terus diberikan. Saatnya menambahkan lebih banyak nutrisi ke dalam makanan Anda (dan melakukannya dengan mudah). Panduan ini berisi semuanya: makanan pokok yang wajib dimiliki Konsultan Nutrisi, cara membuat makanan seimbang di tengah jadwal yang padat, dan inspirasi resep yang tidak akan menguras kantong.
Edie Horstman
Edie adalah pendiri bisnis pelatihan nutrisi, Wellness with Edie. Dengan latar belakang dan keahliannya, ia mengkhususkan diri pada kesehatan wanita, termasuk kesuburan, keseimbangan hormon, dan kesehatan pascapersalinan.
Dua Potongan Puzzle
Beberapa jam sebelum makan malam dan dapur menelepon. Anda mengobrak-abrik berbagai macam camilan biasa-biasa saja, memilih biskuit basi dan keping coklat. Kembali ke meja Anda—atau ke mobil—Anda berangkat. Kedengarannya familier? Sebagian besar dari kita sudah tidak asing lagi dengan banyaknya barang-barang di dapur, terutama barang-barang yang hampir habis masa berlakunya. Dan meskipun dapur yang tertata dengan baik adalah salah satu bagian dari teka-teki, ketahuilah Apa untuk dimiliki juga sama pentingnya. Masukkan: bahan pokok dapur sehat.
Mengapa Dapur yang Lengkap Itu Penting
Jika Anda menginginkan hidangan yang seimbang (namun memuaskan) dalam hitungan menit, jangan meremehkan manfaat dari makanan dapur yang sehat. Itu kuncinya! Makanan pokok yang kaya nutrisi ini bertindak sebagai bahan dasar untuk membuat makanan bergizi dan mudah dilakukan. Pada gilirannya, mereka membantu meningkatkan kesehatan yang optimal—dan tidak hanya untuk diri Anda sendiri, tetapi juga untuk orang yang Anda cintai. Menang, menang. Untungnya, Anda bisa menyiapkan dapur yang lengkap Dan jaga anggaran Anda tetap terkendali.
Sebelum Anda Menyimpan, Lakukan Inventarisasi
Sebelum merombak dapur Anda agar hemat nutrisi, lakukan inventarisasi. Ada dua cara untuk melakukan hal ini: Anda akan mencegah pemborosan makanan (dengan menggunakan bahan-bahan yang ada) dan Anda akan mengidentifikasi makanan sehat apa yang sudah Anda miliki. Dalam jangka panjang, ini membantu menghemat uang serta perjalanan yang tidak perlu ke toko. Dengan kata lain, dengan mengetahui secara pasti apa yang ada di dapur Anda, Anda dapat membuat keputusan yang lebih tepat mengenai barang apa yang Anda miliki sungguh-sungguh perlu diisi ulang. Dan hal ini menyederhanakan pendekatan berkelanjutan terhadap kebiasaan berbelanja bahan makanan.
Apakah membeli dalam jumlah besar sepadan?
Berbicara tentang kebiasaan berbelanja bahan makanan, mari kita bicara tentang membeli makanan dalam jumlah besar. Apakah itu layak untuk dihebohkan? Dalam banyak hal, hal ini bergantung pada gaya hidup, kebutuhan, dan ruang penyimpanan Anda.
Kelebihan
Pertama dan terpenting, membeli dalam jumlah besar cenderung berhasil jika Anda membeli barang dengan tanggal kedaluwarsa yang diperpanjang (pikirkan: sup kalengan dan teh). Dari segi finansial, ini lebih murah. Saat Anda membeli beberapa wadah selai kacang di Costco, misalnya, harga satuan biasanya lebih rendah. Kedua, jika Anda tinggal di rumah dengan banyak orang, membeli dalam jumlah besar adalah hal yang masuk akal. Anda akan menghabiskan makanan lebih cepat! Terakhir, membeli dalam jumlah besar akan lebih baik bagi lingkungan karena sering kali mengurangi jejak energi yang diperlukan untuk pengemasan (lebih sedikit bahan yang dibutuhkan).
Kontra
Meskipun demikian, barang berukuran besar pasti akan memakan lebih banyak ruang. Selain itu, bahan-bahan ini lebih sering terbuang sia-sia karena banyaknya jumlah produk. Intinya: lihat berapa banyak yang Anda habiskan untuk belanjaan dalam beberapa bulan terakhir. Bandingkan ini dengan gambaran umum tentang berapa banyak makanan yang harus Anda buang atau buat kompos. Tergantung pada keadaan Anda, beberapa barang mungkin lebih baik dibeli dalam jumlah lebih kecil.
Tips Makan Sehat Sesuai Anggaran
Apa itu mungkin? Ya! Bertentangan dengan anggapan umum, Anda bisa menjaga tagihan belanjaan Anda tetap rendah sambil tetap memenuhi kebutuhan keluarga Anda dengan makanan padat nutrisi. Sedikit perencanaan dan persiapan akan sangat bermanfaat.
Rencanakan makanan Anda. Membuat rencana makan mingguan—berdasarkan resep ramah anggaran dan menggunakan bahan-bahan terjangkau—adalah kuncinya. Pikirkan: kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian, dan ikan kaleng.
Gunakan produk beku. Pilihlah buah dan sayuran beku organik (yang seringkali lebih murah daripada buah dan sayuran segar) dan memiliki umur simpan lebih lama.
Masak secara bertahap. Siapkan makanan dalam jumlah besar dan bekukan porsi satu per satu untuk digunakan di masa mendatang guna menghemat waktu dan uang. Cabai kacang vegetarian ini sangat cocok untuk itu!
Berbelanja secara musiman. Produk musiman biasanya paling ekonomis (dan lezat) dibandingkan membeli produk di luar musim.
Gunakan kupon dan diskon. Carilah kupon, penawaran, dan diskon untuk makanan sehat. Selain itu, manfaatkan program loyalitas di toko bahan makanan lokal Anda. Jangan lupa untuk mendaftar buletin mereka!
Pilih protein yang terjangkau. Tukar daging mahal dengan protein terjangkau, seperti telur, yogurt Yunani, keju cottage, kacang-kacangan, dan edamame beku.
Kembangkan apa yang Anda bisa. Jika Anda memiliki ruang, pertimbangkan untuk menanam produk dan herba Anda sendiri. Anda hanya membutuhkan halaman belakang kecil atau ambang jendela!
15 Bahan Pokok Dapur Sehat
Jadi, apa saja yang disimpan oleh Konsultan Nutrisi di dapurnya? Pada waktu tertentu, Anda akan menemukan sebagian besar—jika tidak semua!—bahan-bahan ini di rak saya. Ini membantu saya memberi makan keluarga saya dengan cara yang berkelanjutan dan ekonomis.
- Minyak zaitun extra-virgin. Tiada hari berlalu tanpa kita menggunakan EVOO. Ini adalah sumber serbaguna lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan yang menyehatkan jantung. Saya juga menyimpan semprotan minyak alpukat dan ghee di dapur kami untuk metode memasak serupa.
- Cuka sari apel. Dari membantu menstabilkan gula darah hingga menjaga kebersihan produk, ACV selalu mendapat tempat di dapur kami. Saya suka rasa tajamnya dalam saus salad. Saus dan bumbu lain yang kami sukai? Dapur Primal.
- Ikan kaleng (salmon, sarden, dll). Ikan kaleng adalah sumber lemak sehat, kalsium, dan protein. Dicampur dengan sedikit yogurt Yunani, jus lemon, garam dan merica, semuanya mudah untuk dibuat zhuzh. Saat mencari ikan kalengan yang ramah lingkungan, periksa labelnya. Tangkapan tiang-dan-tali, tangkapan tiang, tangkapan troll, dan bebas rumpon semuanya merupakan label yang bersih.
- Ragi nutrisi. Sumber vitamin B12 dan protein vegan, ragi nutrisi menambah rasa keju pada hidangan. Tambahkan keju atau taburkan di atas popcorn atau mangkuk gandum.
- Pasta gandum utuh (atau bebas gluten).. Untuk tambahan serat dan protein, saya punya sekotak pasta 100% gandum utuh atau alternatif bebas gluten, seperti mie soba atau mie kacang hitam, di rak kami.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian. Kaya akan lemak sehat dan berbagai mikronutrien, mulai dari kenari hingga biji labu bisa dijadikan camilan bergizi atau topping sarapan.
- Tomat kalengan. Serbaguna dan kaya akan vitamin C, kami menyimpan tomat kaleng untuk saus, sup, dan semur. Selain itu, Anda juga akan menemukan artichoke dan zaitun kalengan (atau botolan) di dapur kami. Anda tidak pernah tahu kapan keinginan makan pizza di malam hari akan muncul.
- Kaldu tulang. Dapur kami tidak akan lengkap tanpa kaldu! Baik itu kaldu ayam atau tulang sapi atau kaldu sayuran, saya selalu punya sedikit untuk diminum atau dibuat sup.
- Santan. Baik saya membuat puding chia, sup yang terinspirasi dari Thailand, atau membutuhkan alternatif susu non-susu untuk hidangan penutup, santan sering digunakan secara bergantian.
- Dedak gandum. Tinggi serat dan protein (lebih banyak daripada gandum gulung tradisional), dedak gandum memberikan energi berkelanjutan dan dapat digunakan dengan berbagai cara—misalnya, oatmeal pagi hari, muffin, atau makanan panggang lainnya untuk balita saya.
- kacang polong. Dari kacang hitam hingga kacang Great Northern, kami menggunakannya untuk taco night, cabai, atau untuk menambah salad vegetarian.
- Gandum. Tinggi serat, oat memberikan energi berkelanjutan dan dapat digunakan untuk oatmeal, kue kering, atau sebagai topping untuk yogurt dan smoothie.
- Kacang-kacangan (seperti kacang hitam, buncis, dan lentil). Sumber protein nabati, serat, dan berbagai vitamin dan mineral yang sangat baik. Mereka dapat ditambahkan ke apa saja, termasuk burger vegetarian.
- tanggal. Di antara kurma, kismis, dan aprikot tanpa sulfur, kami menyukai buah kering! Mereka ideal untuk menambahkan rasa manis alami pada smoothie, makanan ringan, atau campuran makanan ringan.
- Bubuk protein. Sekali lagi, kegunaannya tidak terbatas. Dari menambahkan satu sendok ke oatmeal, yogurt, atau smoothie, hampir tidak ada hari berlalu tanpa mengonsumsi bubuk protein.
Cara Membuat Makanan yang Memuaskan Dengan Item Pantry
Dengan mempertimbangkan bahan-bahan pokok di dapur yang sehat, bagaimana Anda bisa membuat makanan lezat dengan sedikit pembersihan? Inilah formula andalan saya.
Mulailah dengan kacang-kacangan, biji-bijian, atau polong-polongan.
Karbohidrat bertepung sangat penting untuk rasa kenyang dan energi. Contohnya termasuk quinoa, buncis, nasi liar, farro, ubi jalar, mie soba (gandum), atau pasta 100% gandum utuh. Dari segi ukuran porsinya akan bervariasi. Bagi kebanyakan orang, 1/2-1 cangkir biji-bijian atau pati bisa digunakan dengan baik. Untuk membuat segalanya efisien, perbanyak persediaan biji-bijian yang ramah microwave atau masak karbohidrat bertepung Anda terlebih dahulu.
Tambahkan sayuran non-tepung.
Anda harus pergi ke lemari es untuk melakukan ini, tetapi tetap sederhana. Segala sesuatu mulai dari mentimun yang dipotong dadu hingga segenggam sayuran hijau, tomat cincang, irisan paprika, hati palem, dan wortel yang dipotong-potong juga termasuk. Tambahkan sayuran non-tepung sebanyak yang Anda mau!
Taburi dengan protein.
Langit adalah batasnya. Jika Anda mengonsumsi makanan nabati, pilihlah lentil, burger vegetarian, edamame, atau tempe yang sudah dimasak. Jika tidak, salmon hasil tangkapan liar (kalengan), ayam rotisserie, kalkun deli, keju cottage, atau telur rebus adalah pilihan yang bagus. Targetkan sekitar 20 gram protein untuk mendukung kesehatan hormon dan membantu rasa kenyang.
Jangan lupakan lemak sehat.
Lemak sehat sangat penting untuk menyeimbangkan gula darah, membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak, dan rasa kenyang. Contohnya termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, zaitun, keju, tahini, pesto, dan minyak zaitun. Ukuran porsi bervariasi, tetapi biasanya 2-3 sendok makan lemak sehat sudah sesuai dengan kebutuhan.
Pertimbangkan peningkatan nutrisi.
Untuk rasa, tekstur, dan nutrisi lainnya, tambahkan hummus, salsa, tamari, amino kelapa, herba segar, ragi nutrisi, atau kimchi.
Inspirasi Resep
Untuk mengakhiri hal ini, apa sajakah resep dapur yang perlu Anda perhatikan? Temukan beberapa favorit kami di depan.