Langsung saja: kebanyakan dari kita tidak yakin berapa banyak protein yang *sebenarnya* kita butuhkan. Selain itu, kita tidak mengetahui cara mudah untuk meningkatkan asupan harian kita—tanpa mengganggu kesibukan jadwal kita (yang sudah padat). Untungnya, kita punya informasinya. Kami hadir dengan pengetahuan tentang makronutrien yang lezat dan penting ini. Ditambah lagi, 411 saat sarapan. Kami menjawab semua pertanyaan Anda: Apakah ini makanan terpenting hari ini? Dan kapan waktu terbaik untuk berbuka puasa? Gulir untuk mengetahui semua kebutuhan makanan matahari terbit Anda, termasuk banyak inspirasi sarapan berprotein tinggi.
Gambar unggulan dari wawancara kami dengan Sanetra Longno.
Edie Horstman
Edie adalah pendiri bisnis pelatihan nutrisi, Wellness with Edie. Dengan latar belakang dan keahliannya, ia mengkhususkan diri pada kesehatan wanita, termasuk kesuburan, keseimbangan hormon, dan kesehatan pascapersalinan.
Kebiasaan Ini Tidak Sepadan dengan Hype
Cenderung mengabaikan rasa lapar di pagi hari? Lebih suka menenggak secangkir kopi saja? Jika demikian, Anda tidak memberikan manfaat apa pun pada umur panjang Anda. Dengan kata lain: melewatkan sarapan tidak sebanding dengan hype. Faktanya, hal itu merusak segalanya mulai dari kesehatan hormon hingga kadar gula darah Anda. Di sisi lain, sarapan yang seimbang dan berprotein tinggi akan meningkatkan metabolisme Anda, menyediakan bahan bakar bagi tubuh Anda untuk berkembang. Selain itu, ini membantu mengatur kortisol. Akibatnya, adrenalin kita tidak terpacu Dan kita mengumpulkan kekuatan otak yang diperlukan untuk menjalani hari.
Apakah kamu harus sarapan?
Untuk memaksimalkan energi Anda, ya. Dan peringatan spoiler: sentakan kafein tidak masuk hitungan. Terlepas dari kronologi tidur Anda, Anda memerlukan nutrisi pagi yang cukup—idealnya, segera setelah bangun tidur. Sayangnya, melewatkan sarapan secara terus-menerus membuat Anda rentan terhadap penurunan energi, perubahan suasana hati, dan penambahan berat badan yang tidak diinginkan. Namun, memprioritaskan sarapan sehat akan mendorong kesehatan jangka panjang. Hal ini juga terkait dengan fungsi kognitif yang lebih baik dan risiko penyakit kronis yang lebih rendah, seperti penyakit jantung. Oleh karena itu, inilah dorongan lembut kami untuk menjadikan sarapan sebagai hal yang tidak dapat dinegosiasikan.
Kapan waktu terbaik untuk sarapan?
Ini bukan hanya tentang Apa kamu makan untuk sarapan. Kapan Anda makan mendukung segalanya mulai dari hormon bahagia hingga daya tahan otot. Secara umum, makan dalam waktu 30-90 menit setelah bangun tidur diperlukan untuk memberi energi kembali dan menghidrasi tubuh. Anda tidak dapat mengendarai mobil tanpa bahan bakar, jadi jangan minta tubuh Anda pergi kemana pun tanpa bahan bakar. Jika saat ini Anda tidak bangun dalam keadaan lapar, cobalah makanan ringan sebagai permulaan: puding chia, kue beras merah dengan selai kacang dan biji rami, atau telur rebus dengan sedikit stroberi. Dan jangan lupa untuk menghidrasi.
Penikmat Kopi, Bersatu
Perlu perbaikan kopi Anda? Kami mengerti. Namun, demi keseimbangan hormon dan menjaga kortisol dalam kisarannya, mencoba makan sesuatu yang kecil terlebih dahulu—bahkan segenggam kacang mete! Selain itu, pertimbangkan untuk menambahkan satu sendok kolagen, bubuk protein vanila vegan, atau susu murni ke dalam cangkir Anda. Ini akan menyediakan asam amino esensial (bahan penyusun protein) dan nutrisi untuk memulai hari Anda dengan nutrisi.
Kekuatan Memilih Gurih Daripada Manis
Dalam banyak hal, sarapan Anda menentukan suasana sepanjang hari. Faktanya, hal itu dapat dengan mudah mempengaruhi keinginan Anda. Telah terbukti—baik secara fisik maupun psikologis—bahwa jika Anda mengonsumsi sarapan rendah gula, kemungkinan besar Anda akan mengonsumsi makanan sehat di kemudian hari akan lebih besar. Misalnya, jika Anda memulai dengan semangkuk sereal manis, kemungkinan besar Anda akan menginginkan karbohidrat olahan dan makanan manis sepanjang hari. Jika ragu, pilihlah sesuatu yang gurih: protein (telur, keju cottage, skyr, bacon kalkun, dll.), karbohidrat kompleks (seperti roti panggang gandum), dan lemak yang mengenyangkan (misalnya alpukat, ghee, selai kacang, atau salmon asap. ).
Cara Membangun Sarapan Sehat
Pada akhirnya, sarapan sehat terlihat berbeda untuk setiap orang—berdasarkan kebutuhan nutrisi, gaya hidup, budaya, genetika, dan keinginan makan. Selain itu, berapa banyak makanan yang Anda butuhkan untuk merasa puas dan kenyang sangatlah unik. Namun, aturan umum yang baik adalah: sarapan sehat mengandung protein berkualitas tinggi, lemak alami, karbohidrat kompleks, dan serat (poin bonus!). Seperti apa dalam praktiknya:
- Gabungkan berbagai kelompok makanan: hasil bumi, protein, karbohidrat bertepung, dan lemak sehat.
- Pikirkan dalam warna: pilih buah-buahan dan sayuran dengan warna ungu, biru, merah muda, merah, oranye, atau hijau. Ini semua sarat dengan antioksidan.
- Sertakan probiotik: yogurt, kefir, kimchi, dan asinan kubis adalah pilihan yang bagus.
Bahan Sarapan Sehat
Ini adalah beberapa favorit kami:
- Telur
- Yoghurt Yunani (atau skyr)
- Pondok keju
- buah beri
- Pepaya
- Pisang
- Muffin Inggris penghuni pertama
- Gandum
- Kacang-kacangan dan biji-bijian (kenari, chia, rami, labu, dll.)
- Alpukat
- Sayuran mikro
- Jamur
- paprika
- Salmon asap
Berapa banyak protein yang harus Anda makan saat sarapan?
Seperti yang telah disebutkan, semua makronutrien—protein, karbohidrat, dan lemak—diperlukan untuk sarapan yang lengkap dan sehat. Namun, untuk membangun makan pagi yang mengenyangkan, protein adalah prioritas utama. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari nutrisi Anda, usahakan untuk mengonsumsi sekitar 30 gram protein berkualitas tinggi. Jumlah ini menyediakan asam amino esensial untuk perbaikan dan pertumbuhan otot, mendukung regulasi hormon, dan membantu menstabilkan kadar gula darah.
Ingatlah bahwa Anda mungkin memerlukan lebih banyak protein untuk merasa kenyang dan kenyang! Jika Anda sedang hamil, menyusui, atlet ketahanan, atau memiliki target kekuatan tertentu, Anda mungkin memerlukan lebih dari 40 gram untuk sarapan Anda. Bereksperimenlah untuk melihat apa yang membuat Anda merasa terbaik (atau bekerjalah dengan penyedia layanan kesehatan, pelatih fisik, atau Ahli Diet Terdaftar untuk mendapatkan saran yang dipersonalisasi).
20 Sarapan Tinggi Protein
Untuk memacu kreativitas dan inspirasi, berikut beragam ide sarapan manis dan gurih berprotein tinggi.
1. Papan Penggembalaan Sarapan. Dengan topping yang berlimpah, ini adalah jenis sarapan yang bisa Anda pilih sendiri. (Itu, tentu saja, diisi dengan yogurt Yunani yang kaya protein!)
2. Telur Panggang Meksiko Pedas. Kami tidak pernah puas dengan wajan telur panggang yang beraroma ini. Dan jika Anda sudah menyiapkan sayuran sebelumnya, ini benar-benar dianggap sebagai sarapan atau makan siang yang mudah di hari kerja.
3. Smoothie Mentega Almond Pisang Coklat. Sarapan berprotein tinggi yang rasanya seperti hidangan penutup? Daftarkan kami.
4. Roti Bakar Sarapan Kerupuk Salmon Wasa. Sarana sempurna untuk olesan keju kambing dan salmon asap, roti panggang ini dapat dibuat dalam hitungan menit (secara harfiah). Mereka memenuhi kebutuhan protein pagi hari Dan mengidam labu gurih.
5. Pancake Protein. Daripada mengalami koma makanan setelah menikmati setumpuk pancake, siapkan pancake ini untuk awal hari yang mengenyangkan dan ramah gula darah. Mereka mencentang semua kotak. Ditambah lagi, adonan bisa dibuat malam sebelumnya.
6. Mangkuk Kekuatan Quinoa Oatmeal. Sedang ingin sarapan yang menenangkan? Mangkuk listrik ini sesuai dengan kebutuhan Anda. Dipasangkan dengan oat kaya serat, quinoa (protein nabati lengkap) memberikan resep ini sentuhan yang lezat. Agar lebih kenyang, masukkan beberapa putih telur selagi adonan dimasak.
7. Smoothie Ara, Jahe, dan Tahini. Ini bukan smoothie sarapan khas Anda—yang akan disukai selera (dan pencernaan) Anda. Berkat bubuk protein dan rami bubuk, smoothie penyeimbang hormon ini akan membuat Anda kenyang dan berenergi sepanjang pagi.
8. Frittata Jamur, Bayam, dan Keju Kambing. Ah, sarapannya yang terus memberi. Masak sekali dan nikmati sepanjang minggu! Padukan dengan bacon kalkun, secangkir yogurt Yunani, atau smoothie sederhana untuk bahan bakar terbaik.
9. Roti Bakar Tuna Nicoise. Saat ini kami sangat menyukai ikan kaleng, dan roti panggang alpukat isi ini asin, memuaskan, dan mengandung banyak protein. Meskipun daftar bahannya sederhana, roti panggang ini sangat beraroma.
10. Roti Datar Vegan. Wortel panggang dan hummus cabai merah untuk berbuka puasa? Resep ini merupakan pukulan ganda. Ini adalah kesempatan untuk membersihkan lemari es Anda di akhir minggu Dan itu sarat dengan protein nabati. Buatlah hummus ini sebelumnya dan oleskan pada roti pipih atau sandwich sarapan.
11. Granola Tanpa Biji-bijian. Obsesi terbaru kami, granola tanpa biji-bijian ini padat protein, berkat banyaknya kacang-kacangan dan biji-bijian. Renyah dan dibumbui dengan sempurna, ini adalah alternatif sereal bergizi atau topping mangkuk yogurt.
12. Papan Sarapan. Pada pagi hari kerja yang sibuk, papan sarapan ini hanya membutuhkan sedikit usaha, tampilannya menggugah selera, dan rasanya lezat. Menang, menang, menang. Taruh beberapa telur rebus, keju, kacang-kacangan, dan kalkun deli di papan dan Anda siap berangkat.
13. Puding Yogurt Raspberry Chia. Siapkan makanan untuk sarapan ini dalam hitungan menit. Ya, menit. Diamkan di lemari es semalaman dan keesokan paginya, lapisi dengan yogurt, granola, dan beri. Masukkan tas Anda dan manfaatkan hari itu.
14. Frittata Ramuan dan Bawang Karamel. Bawang karamel bertemu dengan daun bawang, dill, daun ketumbar, dan peterseli dalam resep manis namun gurih ini. Untuk melengkapi frittata yang lezat ini, siapkan kentang panggang yang membuat ketagihan ini.
15. Kitchari. Dengan tekstur yang mirip dengan bubur, kitchari bisa menjadi hidangan sarapan yang menenangkan. Jika Anda belum pernah mencobanya, jangan terintimidasi! Yang Anda butuhkan hanyalah dua bahan pokok, segenggam bumbu, dan 30 menit. Dengan akar Ayurveda, makanan satu panci ini memiliki suasana hangat dan nyaman—cocok untuk hari kerja atau pagi akhir pekan yang dingin. Plus, itu dikemas dengan protein nabati.
16. Oat Semalam Labu Krim. Berbicara tentang persiapan makan, tidak ada yang lebih mudah dari resep oat semalaman ini. Meskipun memberi kesan musim gugur, kami menyukai labu sepanjang tahun. Untuk menambah protein, tambahkan satu sendok penuh bubuk protein vanila ke dalam campuran dan tambahkan yogurt Yunani dan biji rami di pagi hari.
17. Mangkuk Sarapan Keju Cottage Gurih. Jika Anda seorang fanatik keju cottage, Anda pasti menyukai mangkuk sarapan bergizi ini. Kaya akan protein, serat, lemak sehat, dan rasa, ini adalah yang terbaik di dunia. Selain itu, ini sangat dapat disesuaikan. Tukar telur dengan salmon asap, sayuran dengan tumis jamur, dll.
18. Gigitan Sarapan Power Greens. Nikmati gigitan telur dari Starbucks? Anda membutuhkan untuk mencoba ini. Siapkan porsi sebelumnya untuk pilihan sarapan berprotein tinggi yang dapat dibawa pulang.
19. Kue Oatmeal Sehat. Oke, kue-kue ini tidak mengandung protein—tetapi padat nutrisi dan sangat mengenyangkan. Hancurkan beberapa di atas yogurt untuk mendapatkan semangkuk sarapan yang manis namun tajam. Dan jika Anda ingin menambahkan protein ke dalam adonan, jadilah tamu kami! Kami menyarankan untuk menambahkan setengah tepung terigu utuh ke dalam seperempat cangkir bubuk protein favorit Anda.
20. Salad Nasi Musim Semi. Meskipun Anda mungkin tidak terbangun karena menginginkan salad, makanan yang mengenyangkan, segar, dan seimbang ini benar-benar merupakan sarapan para juara. Dan masalahnya: jika Anda membuat sepanci nasi untuk makan malam, Anda sebaiknya memanfaatkan sisa nasi untuk makan pagi keesokan harinya. Anda akan terobsesi dengan hidangan ini. Percayalah pada kami.