Ini adalah pencarian yang mulia, meski tanpa akhir: pencarian kita untuk tidur yang lebih baik. Kegelisahan satu malam saja sudah cukup untuk membuat kita berhenti mengonsumsi kafein selamanya, melakukan meditasi PM, dan berinvestasi dalam jam alarm yang mengubah permainan. Dan karena ada banyak hal yang dipertaruhkan (kapasitas mental, performa kerja, keinginan makan, dan komitmen olahraga pagi), Anda mungkin tergoda untuk menjelajahi dunia alat bantu tidur yang luas. Yaitu melatonin. Meskipun mungkin tampak seperti pil ajaib, popularitas suplemen yang terus meningkat membuat kita bertanya-tanya: Apakah melatonin aman? Jawaban Anda menunggu.
Gambar unggulan dari wawancara kami dengan Odette Annable.
Apakah Melatonin Aman? Seorang Pakar Kedengarannya Tidak Aktif
Saya diperkenalkan dengan melatonin selama masa sulit insomnia. Putus asa akan sesuatu yang bisa membantu saya tertidur—dan tetap—tertidur, saya tenggelam dalam teh tidur, minyak asiri lavendel, dan suplemen melatonin. Saya mengambil yang terakhir sesuai kebutuhan. (Namun melihat ke belakang, saya membutuhkan melatonin banyak.) Meskipun langkah-langkah yang saya ambil untuk mengatasi kecemasan malam saya menunjukkan kemajuan, perjalanannya berjalan lambat. Saya menginginkan hasil, dan saya menginginkannya sekarang. Milenial, banyak?
Namun seperti semua hal yang relatif cepat diperbaiki, ada peringatan. Analisis saya menghasilkan konsensus umum: suplemen melatonin aman dalam jangka pendek. Tapi mereka bekerja dengan sangat baik! Apakah saya benar-benar harus menjauhkan diri dari *satu-satunya hal* yang membuat saya tertidur dengan tenang dan memulihkan? Saya membutuhkan seseorang untuk memberikan penjelasan sebenarnya tentang melatonin atau memandu saya melalui semua perubahan gaya hidup yang mendukung kebersihan tidur yang sehat. Untungnya, saya terhubung dengan seseorang yang memberikan keduanya.
Untuk mendapatkan jawabannya, saya berbicara dengan Jewel Zimmer, pelatih kesehatan otak bersertifikat dan CEO serta pendiri merek kesehatan, Juna. Sebelumnya, Zimmer dan saya mendiskusikan semua hal tentang melatonin. Mulai dari potensi risiko jangka pendek dan jangka panjang hingga dampaknya terhadap ritme sirkadian kita (dan segala sesuatu di antaranya). Anggap ini sebagai panduan praktis Anda tidak hanya untuk melatonin, tetapi juga untuk mengubah kehidupan tidur Anda secara keseluruhan.
Permata Zimmer
Jewel Zimmer adalah CEO dan Pendiri Juna. Sebagai pelatih kesehatan otak bersertifikat, Jewel berdedikasi untuk membantu wanita di mana pun merasakan yang terbaik. Dia bersemangat mendidik tentang poros usus/otak yang optimal, hubungan antara keduanya, dan membantu orang menerapkan kebiasaan sehari-hari untuk mencapai tujuan kesehatan mereka. Misinya adalah membekali individu dengan alat untuk mengoptimalkan kesehatan mereka, menginspirasi gelombang manusia yang lebih sehat dan bahagia.
Kapan Pertimbangkan Menggunakan Melatonin
Seiring bertambahnya usia, melatonin kita secara alami menurun. Orang dewasa di atas 40 tahun harus mempertimbangkan untuk menambah dosis mikro setiap malam sebesar 0,3 mg atau kurang untuk mengimbangi penurunan alami tubuh kita. Dosis mikro ini juga bisa sangat membantu bagi pekerja jet lag dan shift yang perlu mengatur ulang jam sirkadian mereka.
Bagaimana Melatonin Mempengaruhi Irama Sirkadian Kita
Melatonin membantu mengatur siklus tidur/bangun dengan memberi sinyal kegelapan pada tubuh kita, yang mempersiapkan kita untuk tidur. Karena terang dan gelap memiliki pengaruh paling signifikan terhadap jam internal tubuh kita, melatonin memainkan peran penting dalam mengatur ritme harian kita.
Potensi Risiko Melatonin
Melatonin, yang dikenal sebagai hormon kegelapan, telah menjadi salah satu alat bantu tidur/bahan tidur yang paling banyak dibicarakan di pasaran dalam beberapa tahun terakhir. Ini adalah neurotransmitter, hormon, dan antioksidan kuat yang disekresi jauh di otak limbik dari kelenjar pineal. Otak limbik juga merupakan bagian otak yang mengontrol siklus tidur/bangun atau ritme sirkadian. Otak kita secara alami melepaskan melatonin dan memberi sinyal pada tubuh kita untuk bersiap menghadapi kegelapan dan tidur.
Tubuh kita secara alami memproduksi sekitar 0,1% melatonin setiap malam. Namun, hal ini menurun seiring bertambahnya usia dan meningkatnya cahaya biru, sehingga banyak dari kita mencari suplementasi. Kesalahpahaman terbesar adalah berapa banyak melatonin yang harus dikonsumsi. Sebuah studi MIT menunjukkan bahwa 0,30mg adalah dosis tertinggi untuk mendorong tubuh kita memproduksi cukup melatonin untuk tertidur dan tetap tertidur. Namun sebagian besar merek suplemen di pasaran percaya bahwa lebih banyak lebih baik, dan hal ini tidak benar.
Rata-rata suplemen melatonin yang ada di pasaran tiga sampai sepuluh kali lebih banyak dari yang sebenarnya dibutuhkan tubuh.
Penggunaan berlebihan dan overdosis dalam jangka pendek dapat menyebabkan mual, mengompol (pada anak-anak), mabuk pagi hari (pening), ketidakmampuan untuk fokus, sakit kepala, mimpi buruk dan gangguan pada siklus tidur kita, hal-hal yang sebenarnya sedang kita coba perbaiki.
Penggunaan berlebihan dan overdosis dalam jangka panjang dapat mengakibatkan risiko yang lebih serius. Beberapa penelitian menunjukkan adanya gangguan hormon pada anak yang menunda pubertas. Penggunaan berlebihan secara berlebihan juga dikaitkan dengan peningkatan depresi.
Apa yang Harus Diperhatikan dalam Suplemen Melatonin
Penting untuk menemukan suplemen melatonin berkualitas yang telah diuji oleh pihak ketiga untuk potensi dan kemurniannya. 99% melatonin yang ada di pasaran adalah sintetis dan seringkali jumlahnya jauh berbeda dari yang diiklankan. Faktor bentuk, seperti permen karet versus kapsul, adalah pilihan pribadi. Carilah sesuatu yang tidak mengandung gula atau bahan pengisi yang dapat mengganggu pencernaan dan meningkatkan glukosa Anda sebelum tidur, sehingga menyebabkan gangguan tidur.
Melatonin Dibandingkan dengan Alat Bantu Tidur Lainnya
Jika digunakan dengan benar, dimulai dengan dosis mikro atau dosis yang disarankan oleh praktisi kesehatan Anda, Anda harus mendorong tubuh Anda untuk memproduksi jumlah melatonin optimal yang dibutuhkan untuk tidur nyenyak dan nyenyak. Karena tubuh merupakan sistem yang saling berhubungan, optimalisasi melatonin biasanya akan memberikan efek positif pada suasana hati dan hormon Anda secara keseluruhan. Sebaliknya, obat tidur obat penenang yang diresepkan akan memblokir reseptor dan dapat menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan seperti kecanduan, pusing, sakit kepala, masalah usus, dan masalah memori.
Penelitian menunjukkan bahwa alat bantu tidur tidak boleh digunakan dalam jangka panjang dan hanya membantu Anda tertidur sekitar 8–20 menit lebih cepat dan tidur tambahan 35 menit.
Kapan Harus Mempertimbangkan Mengonsumsi Melatonin Jangka Panjang
Kurang tidur diketahui memengaruhi kewaspadaan mental, suasana hati, dan masalah kesehatan lainnya seperti demensia dan depresi, tiroid, ketidakseimbangan hormon, serta masalah metabolisme seperti obesitas. Jika Anda tidak bisa tidur dan juga mengalami salah satu hal di atas, suplementasi yang konsisten dapat bermanfaat dalam jangka panjang.
Penelitian lebih lanjut diperlukan, namun temuan awal menunjukkan bahwa melatonin dapat memberikan manfaat yang signifikan bagi individu yang menua—potensi sifat anti-penuaan, kemampuan untuk mengurangi penurunan kognitif, dan meningkatkan kualitas tidur. Suplementasi melatonin jangka panjang disarankan hanya dilakukan di bawah pengawasan penyedia layanan kesehatan yang berpengetahuan.
- Gabungkan sinar matahari ke mata Anda di pagi hari atau dini hari. Cahaya mengatur melatonin kita dan memberi sinyal ritme sirkadian kita
- Tingkatkan kadar vitamin D baik melalui sinar matahari atau suplementasi. Vitamin D mendukung produksi melatonin tubuh kita.
- Olahraga setiap hari diketahui dapat meningkatkan kualitas tidur dengan mengurangi waktu yang diperlukan untuk tertidur dan dapat meningkatkan kualitas tidur.
- Hindari makan gula setelah makan malam. Gula telah terbukti mengganggu tahapan tidur kita seperti REM dan tidur nyenyak.
- Batasi penggunaan bluelight (screentime) minimal satu jam sebelum tidur untuk menghindari gangguan melatonin.
- Turunkan termostat Anda ke 65 F. Penelitian menunjukkan tubuh kita tidur lebih nyenyak di suhu yang lebih dingin.