Cara Membuat Smoothie yang Tidak Akan Menambah Gula Darah Anda—Ahli Gizi Menguraikannya

Ini musim smoothie, ya. Dan ketika Anda mencapai rasio sempurna antara buah dan cairan, tidak ada yang lebih menandingi segelas kebaikan beludru yang menyegarkan. Namun apakah smoothie Anda merupakan campuran nutrisi seimbang yang stabil—atau tiket satu arah menuju penurunan energi yang tajam? Terlepas dari kandungan vitamin dan mineralnya, tidak semua smoothie diciptakan sama. Faktanya, sebagian besar secara tidak sengaja dapat membuat gula darah Anda naik rollercoaster. Tidak, terima kasih! Jadi, di mana letak rahasianya? Dalam membuat smoothie berprotein tinggi dan berserat tinggi. Anggap ini sebagai panduan utama untuk smoothie yang seimbang dan sehat (yang tidak mengurangi kelezatannya).

Apa itu gula darah?

Sebelum kita mencicipi rasa kenyang, mari kita bicara tentang gula darah. Bagaimanapun, itu benar mendasar baik untuk kesehatan jangka pendek maupun jangka panjang. Ditambah lagi—setelah Anda menguasai dasar-dasarnya—Anda akan tahu persis bagaimana menghindari perjalanan roller coaster yang disebutkan di atas. Gula darah (atau glukosa) adalah sumber energi utama tubuh kita. Ini bahan bakar untuk sel kita. Kita mendapatkannya dari karbohidrat manis dan bertepung (misalnya: wortel, quinoa, dan kue kering). Saat kita mengonsumsi makanan ini, mereka dipecah menjadi glukosa. Dan glukosa ini memasuki aliran darah kita. Seperti gembok dan kunci, insulin mengangkut gula tersebut ke dalam sel kita. Pada gilirannya, itu digunakan untuk energi.

Berapa kadar gula darah yang sehat?

Kadar gula darah normal biasanya berkisar antara 70-140 mg/dL. Anda sebaiknya berada pada kisaran 70-90 mg/dL sebelum makan dan kurang dari 140 mg/dL dua jam setelah makan. Namun bagaimana Anda tahu jika Anda telah mencapai titik manis itu? Monitor glukosa berkelanjutan (CGM) dapat membantu. Perangkat yang dapat dipakai ini memberikan umpan balik spesifik tentang makanan mana yang—dan tidak—meningkatkan gula darah Anda. Namun bahkan tanpa CGM, Anda akan tahu bahwa Anda berada di jalur yang benar, berkat tingkat energi dan suasana hati yang stabil, rasa lapar yang berirama (tetapi tidak konstan), berat badan yang sehat, dan siklus menstruasi yang normal.

Dampak Lonjakan atau Penurunan Gula Darah

Tidak ada yang membuat Anda merasa hebat. Secara konsisten tinggi kadar gula darah menyebabkan peningkatan rasa lapar, perubahan suasana hati, sakit kepala, kelelahan, dan banyak lagi. Dalam jangka panjang, peningkatan glukosa darah secara kronis menyebabkan resistensi insulin. Dan ini terwujud dalam ketidakseimbangan hormon, penambahan berat badan, dan peningkatan risiko diabetes tipe 2. Di sisi lain, turunnya kadar gula darah menyebabkan gejala seperti mengidam gula, gemetar, berkeringat, dan mudah tersinggung.

10 Tips Menjaga Glukosa Darah Anda Seimbang

Tentu saja, salah satu cara efektif adalah dengan membuat smoothie berprotein tinggi dan berserat tinggi! Namun, berikut tips gaya hidup dan pola makan Juga Kenai tandanya:

1. Makanlah makanan yang teratur dan seimbang. Usahakan untuk mengonsumsi makanan bergizi sepanjang hari, dengan jarak yang sama (bagi sebagian besar, setiap 3-4 jam). Sertakan kombinasi karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, dan makanan kaya serat dalam setiap makanan—ini mendorong pelepasan energi yang stabil dan rasa kenyang.
2. Pilih bahan-bahan yang rendah glisemik. Pilihlah makanan utuh yang belum diolah dengan indeks glikemik (GI) rendah. Artinya, obat-obatan tersebut menyebabkan peningkatan kadar gula darah secara lebih lambat dan bertahap. Contohnya termasuk sayuran non-tepung, sayuran berdaun hijau, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah beri.
3. Pantau ukuran porsi. Perhatikan ukuran porsinya agar tidak makan berlebihan yang bisa memicu lonjakan kadar gula darah. Gunakan piring, mangkuk, dan peralatan yang lebih kecil!
4. Sertakan protein setiap kali makan. Gabungkan 20-40 gram protein (unggas, ikan, tahu, kacang-kacangan, telur, keju cottage, yogurt Yunani, dll.). Protein membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat sehingga mencegah lonjakan gula darah.
5. Fokus pada makanan kaya serat. Seperti protein, serat membantu mengatur kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan glukosa. Ini adalah beberapa bahan berserat tinggi favorit kami!
6. Tetap terhidrasi. Dehidrasi dapat memengaruhi kadar gula darah, jadi simpanlah botol air Anda (yang berisi elektrolit) di dekat Anda. Batasi minuman manis dan pilihlah teh herbal, air soda, atau air infus.
7. Batasi tambahan gula dan karbohidrat olahan. Cobalah untuk meminimalkan konsumsi makanan dan minuman yang tinggi gula rafinasi. Makanan ini dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah dengan cepat.
8. Berolahraga secara teratur. Olahraga mempunyai pengaruh yang signifikan terhadap gula darah. Usahakan untuk melakukan setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang per minggu—tetapi jangan meremehkan kekuatan berjalan kaki 15-20 menit setelah makan. Latihan kekuatan beberapa hari per minggu juga merupakan kuncinya!
9. Kelola stres. Stres kronis dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon yang dapat meningkatkan gula darah. Praktikkan teknik pengurangan stres (kami menyukai meditasi dan menghabiskan waktu di alam terbuka) untuk membantu mengelola tingkat stres.
10. Dapatkan tidur yang cukup. Yang terakhir, prioritaskan tidur berkualitas tinggi setiap malam (7-9 jam), karena kurang tidur dapat mengganggu kadar hormon dan memicu resistensi insulin.

Cara Membuat Smoothie Ramah Gula Darah

Kaya akan protein, serat, lemak sehat, dan karbohidrat non-tepung, smoothie yang seimbang adalah Juga smoothie ramah gula darah. Pada gilirannya, tanaman kaya nutrisi ini memberikan energi berkelanjutan. Lantas, apa saja komponen smoothie ramah gula darah?

Protein

Protein adalah makronutrien penting. Itu membuat kita kenyang dan puas ketika menstabilkan kadar gula darah—saling menguntungkan. Upayakan setidaknya 20 gram protein berkualitas tinggi, seperti:

• Yogurt Yunani. Kaya protein dan probiotik, ini menambah rasa lembut pada smoothie Anda. Menambahkan 1/4-1/2 cangkir yogurt Yunani akan meningkatkan jumlah protein Anda sebanyak 10 gram. Keju cottage bahkan lebih tinggi proteinnya!
• Bubuk protein whey atau peptida kolagen. Memberikan tambahan protein yang nyaman tanpa tambahan gula atau bahan buatan. Tentu saja, ada banyak pilihan bubuk protein vegan juga!
• Tahu sutra. Pilihan nabati yang menyatu sempurna dengan smoothie, menawarkan tekstur lembut dan kandungan protein.

Serat

Serat berperan penting dalam memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah, mencegah lonjakan yang cepat. Gabungkan bahan-bahan kaya serat seperti:

• Sayuran berdaun hijau. Bayam, kangkung, atau lobak merupakan sumber serat dan magnesium yang sangat baik.
• Biji chia. Dikemas dengan serat larut dan asam lemak omega-3, biji chia mengentalkan smoothie Anda sekaligus meningkatkan rasa kenyang.
• Biji rami. Pembangkit tenaga omega-3 lainnya, biji rami menambahkan serat dan rasa pedas pada campuran Anda.

Lemak Sehat

Memasukkan lemak sehat ke dalam smoothie Anda memiliki tiga manfaat: membantu menstabilkan kadar gula darah, mendorong rasa kenyang, dan meningkatkan penyerapan vitamin dan mineral yang larut dalam lemak. Masukkan satu atau dua porsi lemak sehat, seperti:

• Alpukat. Lembut dan kaya akan lemak tak jenuh tunggal, alpukat meningkatkan tekstur smoothie Anda sekaligus memberikan efek mengenyangkan.
• Selai kacang. Baik itu selai almond, selai kacang, selai mete, atau tahini, olesan ini menambah kekayaan dan rasa serta lemak sehat.
• Minyak kelapa. Sebagai sumber trigliserida rantai menengah (MCT), minyak kelapa meningkatkan energi dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Karbohidrat Non-Tepung

Karbohidrat sering kali disalahartikan dalam konteks pengelolaan gula darah, namun sayuran non-tepung rendah karbohidrat dan tinggi serat, menjadikannya tambahan yang bagus untuk smoothie Anda. Pertimbangkan bahan-bahan seperti:

• Timun. Menyegarkan dan menghidrasi, mentimun menambah volume pada smoothie Anda tanpa memengaruhi kadar gula darah secara signifikan.
• Seledri. Renyah dan renyah, seledri rendah kalori dan karbohidrat sekaligus memberikan profil rasa yang halus.
• Timun Jepang. Haluskan zucchini ke dalam smoothie Anda untuk tekstur lembut dan tambahan vitamin dan mineral.

Bahan yang Harus Dihindari dalam Smoothie

Selain alergi dan intoleransi, bahan apa saja yang harus Anda hindari dalam smoothie Anda? Mengingat gula darah, buah-buahan dengan glisemik tinggi akan menyebabkan glukosa meningkat tajam. Ini termasuk:

• pisang
• mangga
• nanas
• yogurt manis
• Sayang
• jus buah

Selain itu, mengonsumsi kurma, buah-buahan kering, dan susu oat dalam jumlah besar dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah dengan cepat. Sebaliknya, pilihlah buah-buahan dengan glisemik rendah dan susu non-susu (atau susu utuh).

Kapan waktu terbaik untuk minum smoothie?

Ini tergantung pada preferensi pribadi dan gaya hidup Anda! Mengonsumsi smoothie untuk sarapan adalah cara cepat dan nyaman untuk memulai hari—terutama jika Anda sudah mengumpulkan sebagian besar bahannya sebelumnya. Kantong smoothie sangat cocok untuk persiapan makan! Yang lain lebih memilih smoothie saat camilan atau makanan tambahan pasca-latihan. Pada akhirnya, ini tentang menemukan apa yang terbaik bagi Anda dan sesuai dengan rutinitas harian Anda.

5 Resep Smoothie Seimbang

Resep smoothie berprotein tinggi dan berserat tinggi ini hadir dalam waktu singkat Dan mereka mengemas minuman bergizi. Tambahkan ke dalam rotasi sarapan hari kerja Anda atau nikmati sebagai camilan sore. (Atau! Nikmati smoothie penyeimbang gula darah kapan saja Anda mau—pilihannya tidak terbatas.)

Smoothie Matcha Stroberi

Beranikah kami mengatakan ini adalah smoothie berprotein tinggi dan berserat paling indah? Kaya serat dari stroberi, yang hilang dari smoothie ini hanyalah lebih banyak protein! Untuk menambah jumlah protein, gunakan yogurt Yunani (atau skyr) sebagai pengganti yogurt tawar dan tambahkan satu sendok bubuk protein vanila favorit Anda. PS Kalau ingin lebih banyak serat, masukkan beberapa genggam bayam. Itu tidak akan mengubah rasanya!

Smoothie Mentega Almond Pisang Coklat

Ya, smoothie ini enak kedengarannya, dan pasti akan memuaskan hasrat Anda akan selai kacang coklat! Keseimbangan yang indah antara karbohidrat, lemak, serat, dan protein—ini merupakan pukulan telak dalam hal energi yang tahan lama.

Smoothie Hijau Sehat

Smoothie hijau bergizi klasik ini adalah gaun hitam kecil untuk sarapan. Untuk membuatnya lebih ramah gula darah, gantikan susu oat dengan susu almond, kelapa, atau biji rami tanpa pemanis (susu sapi utuh juga bisa digunakan!). Untuk mendapatkan lebih banyak protein, masukkan 1-2 sendok peptida kolagen tanpa rasa atau bubuk protein vanila pilihan Anda.

Smoothie Gambar Musim Gugur

Musim panas akan segera tiba, tetapi smoothie buah ara musim gugur ini menjadi favorit sepanjang tahun. Untuk meningkatkan jumlah serat, tambahkan 1/3 cangkir nasi kembang kol beku. Anda tidak akan bisa mencicipinya, dan smoothie Anda akan menjadi lebih kental.

Smoothie Jahe Nanas Tropis

Smoothie ini adalah favorit rumah tangga—dan untuk alasan yang bagus! Itu penuh dengan nanas, stroberi, dan pisang yang disukai banyak orang. Namun berkat alpukat, alpukat tidak menjadi penghancur gula darah secara total. Tambahkan jus jeruk ke dalam air kelapa, hilangkan madu, dan tambahkan 1/3 cangkir keju cottage (atau yogurt Yunani) untuk mendapatkan lebih banyak protein. Poin bonus untuk memasukkan satu sendok makan biji rami!