Setelah menghabiskan hari-hari Anda mencentang tugas-tugas dari daftar tugas Anda, Anda mungkin tergoda untuk berhenti bekerja di penghujung malam. (Re: Telusuri sejuta konten di media sosial pilihan Anda.) Namun malam ketika saya menyisihkan waktu untuk rutinitas malam hari yang bergizi selalu membantu saya bangun dari tempat tidur dengan energi dan segar. Ada sesuatu yang sangat kuat tentang menyusun ritual malam yang memungkinkan Anda melakukan dekompresi, merenung, dan bersiap untuk istirahat yang memulihkan. Meskipun banyak dari kita mencurahkan energi untuk memaksimalkan jam-jam berharga di pagi hari, kebiasaan malam hari kitalah yang menentukan kesuksesan di masa depan. Pikirkan rutinitas malam Anda bukan sebagai sesuatu yang sekadar untuk diperhatikan, namun sebagai transisi yang lembut dari satu hari ke hari berikutnya.
Meskipun kita mungkin secara default menggulir atau menonton tanpa berpikir panjang hanya satu episode lagi dari acara nyaman favorit kita, pilihan-pilihan ini sering kali membuat kita merasa terkuras alih-alih segar. Menciptakan latihan malam yang disengaja bukanlah tentang kesempurnaan—ini tentang memberi tubuh dan pikiran Anda ruang untuk bersantai secara alami setelah hari itu. Baca terus untuk mengetahui cara menyusun rutinitas malam hari yang memungkinkan Anda melakukan hal tersebut.
Gambar unggulan dari wawancara kami dengan Roti Brown oleh Michelle Nash.
Manfaat Rutinitas Malam Hari
Meromantisasi rutinitas malam hari dapat membuat Anda bersemangat membangun kebiasaan sehat. Mengubah rutinitas penting menjadi ritual yang disayangi dapat membantu Anda menemukan kepuasan di momen-momen kecil—pola pikir yang dapat Anda bawa ke hari berikutnya.
Rutinitas Anda dapat berkembang bersama Anda, beradaptasi dengan musim kehidupan yang berbeda sambil tetap memberikan struktur dan kenyamanan yang Anda butuhkan untuk berkembang.
Rutinitas malam hari yang dirancang dengan baik tidak hanya mempersiapkan Anda untuk tidur—ini adalah bentuk perawatan diri. Ketika kita meluangkan waktu untuk menutup hari dengan baik, kita mempersiapkan diri untuk tidur yang lebih baik. Tidur nyenyak mendukung keseimbangan hormonal, mengurangi kadar kortisol, dan memberi tubuh kita waktu yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan meremajakan agar berumur panjang.
Bagaimana Merancang Rutinitas Malam Hari Ideal Anda
Dua kata: mulai dari yang kecil. Gabungkan hanya satu atau dua kebiasaan baru dalam satu waktu. Lambat dan mantap adalah cara menuju perubahan gaya hidup berkelanjutan. Dengarkan tubuh Anda, sesuaikan seperlunya, dan rayakan kemenangan sepanjang Anda menciptakan latihan malam yang benar-benar bermanfaat bagi Anda.
Hal-hal yang perlu dipertimbangkan saat Anda merancang rutinitas malam hari:
- Audit rutinitas Anda saat ini. Jika rutinitas malam hari Anda saat ini tidak membantu Anda, tentukan area stagnan Anda. Kebiasaan manakah yang berkontribusi terhadap perasaan Anda? Yang manakah yang mengurangi tujuan akhir Anda untuk istirahat dan peremajaan?
- Renungkan rutinitas malam impian Anda. Bagaimana pendekatan diri tertinggi Anda terhadap rutinitas malam hari Anda?
- Renungkan apa yang ingin Anda rasakan. Bagaimana perasaan Anda di penghujung hari? Apa yang ingin Anda rasakan di pagi hari? Pertanyaan-pertanyaan ini akan membantu membentuk apa yang Anda sertakan dalam rutinitas Anda
- Cobalah untuk menyelamatkan hari ini. Jika Anda selalu pergi tidur sambil berpikir bahwa Anda bisa berbuat lebih banyak, jelajahi kekuatan menu dopamin, atau tentukan satu hal yang dapat membuat hari itu sukses. Mungkin itu membuat daftar hal yang harus dilakukan untuk besok, atau mengatasi sesuatu yang selama ini Anda tunda. Jika satu tugas terakhir dapat menghilangkan kecemasan Anda, lakukanlah.
- Memperlambat. Mereda berarti memperlambat. Pastikan untuk menciptakan ruang untuk hadir dan bersikap lembut terhadap diri sendiri.
Contoh Rutinitas Malam Hari
Rutinitas malam hari setiap orang akan terlihat berbeda. Tergantung di mana Anda tinggal, dengan siapa Anda tinggal, dan tanggung jawab lain apa yang Anda miliki, rutinitas malam hari Anda harus menyeimbangkan diri Anda memiliki untuk melakukan (disiplin adalah salah satu bentuk perawatan diri) dengan apa yang ingin dilakukan. Ingat: rutinitas malam hari harus terasa Bagus. Inilah beberapa inspirasi.
18:00: Nikmati makan malam yang bergizi
Apa pun waktu makan malam di rumah Anda—bersantap bersama pasangan dan anak-anak atau sisa makanan charcuterie yang dimuliakan—bantulah diri Anda sendiri dan perlakukan itu seperti waktu makan sungguhan. Duduklah, kunyah perlahan, dan nikmati setiap gigitan. Saya suka menganggap makan malam sebagai titik baca. Nikmati momen ini, dan siapkan diri Anda untuk sukses.
19:30: Istirahat sambil bergerak
Memasukkan beberapa gerakan lembut ke dalam rutinitas malam hari dapat membantu Anda keluar dari pikiran dan kembali ke tubuh Anda. Baik Anda mencoba olahraga ngemil atau latihan kardio yang nyaman, ada banyak cara berdampak rendah untuk menjadikan gerakan sebagai kebiasaan yang tidak Anda takuti.
Gerakan lembut setelah makan juga dapat membantu pencernaan dan mencegah lonjakan glukosa. Hanya satu putaran di antara makan malam dan tidur dapat mengubah malam Anda. Lakukan ini lebih awal dalam rutinitas malam hari Anda. Terlalu banyak adrenalin sebelum tidur dapat mengganggu tidur Anda dibandingkan mendorong istirahat.
20:15: Lakukan rutinitas kecantikan Anda
Bersihkan kotoran sepanjang hari, tetapi pastikan Anda mengambil langkah ekstra untuk memanjakan diri. Kadang-kadang, mandi adalah satu-satunya waktu sendirian yang saya punya, jadi saya suka menarik napas dalam-dalam dan mencoba meditasi mikro. Hadir sejenak dengan tangan di jantung dan diafragma membantu menarik saya kembali ke tubuh saya dan membuat saya lebih sadar tentang bagaimana saya ingin sisa malam saya berlalu.
Rutinitas kecantikan malam hari saya bukanlah urusan biasa. Jika Anda seperti saya, Anda memiliki 15 langkah rutinitas tidur kecantikan yang memerlukan selotip dan topi sutra. Atau mungkin Anda mahir menggunakan lip balm dan pelembab. Apa pun yang terjadi, jangan abaikan kebiasaan Anda. Kulit Anda beregenerasi dalam semalam—apa pun yang Anda berikan, kulit Anda akan berterima kasih.
20:45: Singkirkan layar Anda
Menjauhkan layar satu atau dua jam sebelum tidur memiliki banyak manfaat: mengurangi paparan cahaya biru sebelum tidur agar tidur lebih nyenyak, memberi sinyal pada otak Anda bahwa sudah waktunya untuk bersantai, mendukung ritme alami Anda, dan menurunkan waktu layar Anda.
Dapatkan jam alarm fisik dan letakkan ponsel Anda di sisi lain ruangan atau di ruangan lain sebelum tidur.
21:00: Melakukan shift penutupan
Internet telah mempengaruhi saya. Sekarang, saya suka menganggap tugas-tugas saya di menit-menit terakhir sebagai “shift penutup”. Saya menyeka permukaan, menjalankan mesin pencuci piring, menyimpan barang-barang kecil, dan merapikannya untuk menciptakan ruangan yang membuat saya bersemangat untuk bangun tidur.
21:30: Berlatih bersyukur
Alih-alih menyimpan ponsel di samping tempat tidur, dalam rutinitas malam hari yang sempurna, saya memiliki jurnal tempat saya melakukan tugas menulis di malam hari atau mencatat tiga hal yang saya syukuri. Mengolah hari di atas kertas dapat mengurangi kecemasan dengan memindahkan beban mental Anda ke halaman. Saya juga suka menulis beberapa niat untuk pagi hari agar saya bisa bangun dengan fokus dan bersemangat menghadapi hari yang akan datang.
21:45: Membaca beberapa halaman
Gantikan gulungan malam Anda dengan membaca. Setelah Anda memulai beberapa halaman, Anda akan membaca lebih banyak dari yang Anda harapkan sambil membuat diri Anda lelah untuk tidur.
22:00: Waktunya tidur!
Kamar dingin? Memeriksa. Alarm disetel? Memeriksa. Cobalah untuk tidur 7-9 jam per malam (setidaknya!) untuk mendapatkan istirahat terbaik dan paling memulihkan.
Jangan Meremehkan Rutinitas Malam Hari Anda
Rutinitas malam hari sangat diremehkan. Kami senang membicarakan rutinitas pagi, tapi jangan mengabaikan rutinitas malam hari Anda. Cara lembut untuk membuat diri Anda tertidur ini bisa menjadi alat yang ampuh untuk menjalani hidup yang sehat dan bergizi. Lagipula, aku adalah diriku yang paling buruk saat aku mengantuk. Untuk menampilkan diri terbaik saya setiap hari, saya membutuhkan tidur yang berkualitas. Dan Anda mungkin juga melakukannya. Jadi jangan menipu diri sendiri—anggaplah istirahat Anda sama seriusnya dengan hal lainnya.