Creatine Sedang Tren—Tetapi Apakah Penting bagi Wanita? Yang Perlu Diketahui

Alami, terjangkau, dan peningkatan kebugaran yang didukung ahli? Ikut sertakan kami. Creatine adalah sedang tren—dan cukup untuk mengatakan, kami bersemangat. Yang terbaik dari semuanya, Anda tidak memerlukan otot yang menonjol untuk mendapatkan hasilnya. Tidak lagi terbatas pada bidang kebugaran, wanita dapat (dan harus!) mengonsumsi suplemen pembangkit tenaga listrik ini. Terlepas dari mitos-mitos yang beredar, ilmu pengetahuan kini semakin jelas: creatine juga merupakan aset penting bagi wanita. Baik Anda seorang atlet ketahanan, ratu kardio yang nyaman, atau lebih menyukai kebugaran bersama teman, creatine layak untuk dicoba. Faktanya, ini mungkin senjata rahasia untuk menghancurkan target kebugaran Anda! Dengan mempertimbangkan inklusivitas, kami berbagi segala hal yang perlu diketahui tentang creatine untuk wanita. Dapatkan informasi 411 tentang apa itu kreatin, jenis terbaik untuk dikonsumsi, dan alasan kreatin tidak seharusnya membatasi gender.

Apa itu kreatin?

Jika Anda seorang pemula creatine, selamat datang. Creatine adalah senyawa alami yang dibuat tubuh kita. Ini juga berlimpah dalam makanan kaya protein (seperti daging dan ikan). Intinya, anggap saja sebagai penambah energi untuk otot kita. Saat kita melakukan aktivitas cepat—seperti angkat beban atau lari cepat—otot kita membutuhkan energi yang cepat. Di situlah peran kreatin. Zat ini membantu otot kita membuat molekul energi unik yang disebut ATP. Dan ATP membantu kita melakukan latihan yang cepat dan intens. Jadi kesimpulannya: jika Anda ingin otot yang lebih kuat dan berkinerja lebih baik, creatine adalah kuncinya.

Penelitian tentang Creatine

Dengan meningkatnya data ilmiah, tidak mengherankan jika creatine banyak beredar di pusat kebugaran dan media sosial. Yang paling penting, ini tidak lagi terbatas pada sudut-sudut khusus dunia kebugaran. Ini menjadi populer di kalangan wanita mencari peningkatan kinerja, pemulihan lebih cepat, dan pertumbuhan otot. Creatine untuk wanita tidak menunjukkan tanda-tanda melambat. Inilah alasannya.

Peningkatan Kinerja yang Terbukti Secara Ilmiah

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa suplementasi kreatin dapat menyebabkan peningkatan signifikan dalam kekuatan otot, keluaran tenaga, dan kinerja atletik. Ini meningkatkan simpanan fosfokreatin kita, yang pada gilirannya meningkatkan mata uang energi primer dalam sel otot kita. Halo, latihan yang lebih lama dan intens.

Peningkatan Massa Otot dan Pemulihan

Selain meningkatkan kinerja, creatine juga meningkatkan pertumbuhan otot dan mempercepat pemulihan. Dengan memfasilitasi sintesis protein—dan meningkatkan volume sel melalui retensi air di dalam sel otot—suplementasi kreatin dapat meningkatkan massa otot tanpa lemak. Pada gilirannya, hal ini berkontribusi terhadap kekuatan dan daya tahan yang lebih besar dari waktu ke waktu.

Aman dan Dapat Ditoleransi dengan Baik

Creatine adalah salah satu yang paling banyak secara luas suplemen yang diteliti di pasaran. Ada bukti ilmiah selama puluhan tahun yang mendukung keamanan dan kemanjurannya! Bila digunakan sesuai petunjuk dan dalam dosis yang tepat (lebih lanjut tentang ini di bawah), suplemen kreatin umumnya dapat ditoleransi dengan baik dan tidak terkait dengan efek samping yang serius.

Keserbagunaan dan Aksesibilitas

Yang terakhir, creatine sangat serbaguna. Dari atlet elit hingga olahragawan rekreasional, semua orang mendapatkan manfaatnya. Ini juga relatif murah dan tersedia dalam berbagai bentuk.

10 Alasan Menambahkan Creatine ke Rutinitas Suplemen Anda

Jika Anda tidak (cukup) yakin, berikut adalah 10 alasan untuk menambahkan kreatin ke dalam rutinitas suplemen Anda:

1. Peningkatan kekuatan otot. Seperti disebutkan, suplementasi kreatin meningkatkan kekuatan otot, memungkinkan wanita mengangkat beban lebih berat dan tampil lebih baik selama latihan ketahanan.
2. Peningkatan keluaran daya. Jika Anda menyukai olahraga seperti HIIT, spinning, dan lari, creatine dapat meningkatkan keluaran tenaga Anda. Hal ini menghasilkan keuntungan dalam kinerja atletik dan kebugaran fungsional secara keseluruhan.
3. Peningkatan pemulihan otot. Dengan mengisi kembali simpanan ATP dan memfasilitasi sintesis ulang fosfokreatin, suplementasi kreatin dapat mempercepat pemulihan otot. Sayonara, pegal dan lelah.
4. Penguatan otot tanpa lemak. Suplementasi kreatin dikaitkan dengan peningkatan massa otot tanpa lemak, berkontribusi terhadap fisik yang kencang dan terpahat.
5. Peningkatan daya tahan. Creatine dapat membantu menunda kelelahan selama latihan yang berkepanjangan, memungkinkan wanita untuk mempertahankan upaya dengan intensitas lebih tinggi untuk jangka waktu yang lebih lama.
6. Peningkatan fungsi kognitif. Selain manfaat otot, penelitian menunjukkan bahwa suplementasi kreatin juga memiliki manfaat kognitif, termasuk meningkatkan daya ingat dan kejernihan mental.
7. Kesehatan tulang. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplementasi kreatin mungkin mempunyai efek positif pada kesehatan tulang, berpotensi mengurangi risiko osteoporosis dan meningkatkan kepadatan tulang secara keseluruhan.
8. Kesehatan metabolisme. Tahukah Anda bahwa creatine juga dapat mendukung kadar gula darah yang sehat? Itu benar. Dikenal dapat meningkatkan metabolisme glukosa dan sensitivitas insulin, sehingga bermanfaat bagi kesehatan metabolisme secara keseluruhan (dan pengelolaan berat badan).
9. Keseimbangan hormonal. Salah satu keunggulan favorit kami, creatine terbukti memberikan efek positif pada kadar hormon, termasuk peningkatan kadar hormon pertumbuhan dan testosteron, yang dapat mendukung pertumbuhan dan pemulihan otot.
10. Dukungan penuaan. Seiring bertambahnya usia, menjaga massa dan kekuatan otot menjadi semakin penting (dan sulit didapat!). Suplementasi kreatin dapat membantu mengurangi kehilangan otot akibat usia dan menjaga fungsi fisik.

Membongkar Mitos Creatine

Meskipun penggunaannya tersebar luas dan banyak manfaatnya, suplementasi kreatin tidak asing dengan mitos dan kesalahpahaman. Salah satu mitos paling umum? Creatine itu menyebabkan kembung dan penambahan berat badan. Meskipun kreatin dapat meningkatkan retensi air di dalam sel otot, efek ini bersifat sementara. Dan itu terlokalisasi di otot—dan tidak menyebabkan kembung di seluruh tubuh. Mitos populer lainnya: creatine hanya cocok untuk atlet profesional. Namun, penelitian ekstensif secara konsisten menunjukkan keamanan dan kemanjurannya untuk semua orang, termasuk wanita! Bila digunakan sesuai petunjuk dan dikombinasikan dengan gaya hidup sehat, creatine adalah alat yang berharga dalam mencapai tujuan kebugaran dan meningkatkan kinerja secara keseluruhan.

Haruskah wanita mengonsumsi creatine?

Ya! Perempuan berdiri untuk mendapatkan keuntungan hanya sebanyak yang dilakukan pria dari suplementasi kreatin. Mulai dari meningkatkan kekuatan hingga mendukung pemulihan otot, meningkatkan kadar gula darah dan membantu keseimbangan hormon, kinerja atletik secara keseluruhan, semuanya merupakan hasil yang diinginkan bagi wanita yang melakukan pelatihan ketahanan atau latihan intensitas tinggi.

Hamil atau menyusui? Meskipun penelitian mengenai keamanan suplemen kreatin selama kehamilan dan menyusui masih terbatas, hal ini umumnya tidak dianjurkan tanpa berkonsultasi dengan ahli kesehatan Anda.

Jenis kreatin apa yang terbaik untuk wanita?

Mengenai suplementasi, ada berbagai bentuk kreatin yang tersedia. Ini termasuk kreatin monohidrat, kreatin hidroklorida, dan kreatin etil ester. Meskipun demikian, kreatin monohidrat tetap merupakan bentuk kreatin yang paling banyak diteliti dan digunakan secara luas, menjadikannya pilihan yang aman dan efektif bagi wanita.

Cara Melengkapi dengan Creatine

Untuk kreatin untuk wanita, berapa dosis yang dianjurkan? Biasanya berkisar antara 3-5 gram per hari. Beberapa wanita mungkin memilih untuk menjalani fase pemuatan di mana dosis yang dikonsumsi lebih tinggi (sekitar 20 gram per hari) pada minggu pertama untuk memenuhi simpanan otot lebih cepat, diikuti dengan fase pemeliharaan 3-5 gram per hari. Terlepas dari itu, penelitian menunjukkan bahwa fase pemuatan tidak diperlukan, dan Anda dapat mencapai hasil serupa dengan mengonsumsi dosis harian yang lebih kecil secara konsisten dari waktu ke waktu. Pertimbangkan untuk bekerja sama dengan ahli diet olahraga untuk mendapatkan rekomendasi yang dipersonalisasi!

Bisakah Anda overdosis kreatin?

Sedangkan creatine umumnya aman bila dikonsumsi dalam dosis yang dianjurkan, namun dikonsumsi dalam jumlah berlebihan mungkin meningkatkan risiko efek samping tertentu. Salah satu potensi risiko konsumsi berlebihan adalah ketidaknyamanan pencernaan, termasuk mual, diare, dan kram. Untungnya, minum air dalam jumlah yang cukup dapat membantu mengurangi gejala-gejala ini.

Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi kreatin?

Sebuah topik perdebatan hangat, beberapa orang menganjurkan untuk mengonsumsi kreatin sebelum berolahraga untuk memaksimalkan kinerja. Yang lain menyarankan untuk meminumnya setelah untuk membantu pemulihan dan perbaikan otot. Namun, penelitian menunjukkan bahwa waktu tertentu mungkin tidak terlalu penting! Sebaliknya, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kreatin setiap hari secara konsisten—baik sebelum atau sesudah olahraga—dapat menyebabkan peningkatan simpanan kreatin otot seiring berjalannya waktu. Oleh karena itu, fokuslah untuk mengonsumsi creatine secara konsisten (daripada mengkhawatirkan protokol waktu tertentu).

Suplemen Creatine Terbaik

Siap untuk mengambil risiko creatine? Ini adalah lima suplemen creatine yang kami rekomendasikan.