Kami mungkin menerima sebagian dari penjualan jika Anda membeli produk melalui tautan di artikel ini.
Saya tidak ingat kapan terakhir kali saya mengalami kebosanan. Tentu, saya sudah dewasa dengan daftar panjang Hal-Hal yang Perlu Ditekankan. Tapi saya juga merupakan produk era digital, di mana di setiap kesempatan, kita diberikan sesuatu yang dapat menjauhkan kita dari masa kini. Sedih? Tonton TikTok yang lucu. Kesepian? Tonton vlog Sehari dalam Kehidupan. Mengalami emosi yang tidak menyenangkan? Tenggelamkan diri Anda di kedalaman Amazon dan berakhir dengan sesuatu di keranjang yang tidak Anda perlukan. Kita jarang harus menahan emosi kita. Sebaliknya, kita punya banyak cara untuk mengisi kekosongan apa pun. Jika kedengarannya meresahkan, itu memang benar adanya—dan itulah sebabnya melakukan detoksifikasi dopamin menjadi prioritas utama banyak orang.
Jika Anda Melakukan Detoks Dopamin, Baca Ini Dulu
Apa yang sebagian besar dimulai—seperti yang dilakukan oleh banyak tren kesehatan—sebagai eksperimen di kalangan elit Lembah Silikon telah menjadi arus utama dalam beberapa tahun terakhir. Di mana-mana, orang tua membatasi waktu pemakaian perangkat, banyak orang yang sama sekali tidak mengonsumsi junk food, dan saya mendapati diri saya mengalami siklus menghapus dan mengunduh ulang aplikasi Instagram beberapa kali dalam seminggu.
Namun, penting untuk dicatat bahwa banyak dari apa yang dibagikan media populer tentang dopamin telah dibesar-besarkan. Diwawancarai untuk artikel New York Times baru-baru ini, Kent C. Berridge, seorang profesor psikologi dan ilmu saraf di Universitas Michigan, berbicara tentang pentingnya konteks sebelum menjelek-jelekkan dopamin sama sekali. “Ini adalah bagian penting mengapa kami ada di sini hari ini […] “Kita tidak akan berevolusi dan kita tidak akan bertahan hidup, nenek moyang kita, tanpa dopamin.”
Apa itu dopamin?
Dengan kampanye melawan dopamin baru-baru ini, banyak yang mencoba untuk menghilangkan neurotransmitter sepenuhnya. Dopamin, yang sangat berpengaruh pada cara manusia merasakan dan memproses kesenangan,—seperti yang dicatat Berridge—memainkan peran unik dalam kemampuan kita untuk berpikir, fokus, merencanakan, dan pada gilirannya, berkembang.
Oleh karena itu, memahami pengaruh dopamin terhadap perilaku, kebiasaan, dan keputusan kita memerlukan pengakuan bahwa dopamin itu sendiri pada dasarnya tidak baik atau buruk. Nuansa menentukan tempatnya dalam kehidupan kita dan bagaimana kita dapat mengatasinya secara efektif. Seperti yang dicatat oleh Jewel Zimmer, pendiri dan CEO Juna dan pelatih kesehatan otak bersertifikat, “Memahami peran dopamin, mekanisme penghargaan, dan kesenangan sangat penting untuk mengoptimalkan kesejahteraan mental Anda.”
Sebelumnya, Zimmer dan saya mendiskusikan semua hal tentang detoksifikasi dopamin. Tanda-tanda Anda harus mempertimbangkan “pembersihan”, apa yang seharusnya Anda rasakan selama detoksifikasi, dan aktivitas yang perlu dipertimbangkan untuk meningkatkan suasana hati dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Permata Zimmer
Jewel Zimmer adalah CEO dan Pendiri Juna. Sebagai pelatih kesehatan otak bersertifikat, Jewel berdedikasi untuk membantu wanita di mana pun merasakan yang terbaik. Dia bersemangat mendidik tentang poros usus/otak yang optimal, hubungan antara keduanya, dan membantu orang menerapkan kebiasaan sehari-hari untuk mencapai tujuan kesehatan mereka. Misinya adalah membekali individu dengan alat untuk mengoptimalkan kesehatan mereka, menginspirasi gelombang manusia yang lebih sehat dan bahagia.
Tanda Anda Harus Melakukan Detoks Dopamin
“Detox” adalah sebuah istilah yang keliru. “Karena dopamin diproduksi secara alami di dalam tubuh,” kata Zimmer, “tidak mungkin untuk melakukan 'detoksifikasi' sepenuhnya.” Terlepas dari konvensi yang ada, detoks dopamin dapat menjadi alat yang berguna untuk melepaskan diri dari rangsangan berlebihan dan kepuasan instan yang mendominasi budaya kita saat ini.
Pemicu ini—yang dapat mencakup apa saja mulai dari berbelanja, berhubungan seks, hingga mencium makanan lezat—menyebabkan lonjakan dopamin yang tidak sehat. Zimmer memecah siklusnya: Kita mulai melakukan aktivitas ini secara kompulsif untuk mendapatkan aliran dopamin. Namun seiring berjalannya waktu, sensitivitas kita terhadap dopamin menurun. Untuk hal yang sama, kita perlu mengalami lebih banyak perilaku tersebut.
Namun efeknya tidak hanya sekedar mengejar dopamin, tetapi juga mencakup periode di antara lonjakan tersebut. Zimmer menjelaskan bahwa jeda ini dapat menimbulkan perasaan cemas, gelisah, tidak sabar, bosan, motivasi rendah, kurang fokus, dan bahkan depresi “saat otak berjuang untuk mengatur tingkat dopamin.”
Jika Anda mengalami salah satu dari perasaan ini—keterpaksaan untuk melakukan perilaku tertentu atau perasaan tidak enak karena tidak melakukannya—Zimmer menganjurkan detoks dopamin. Dia menjelaskannya sebagai sebuah kesempatan untuk “mengarahkan kembali pusat kesenangan kita dan mendetoksifikasi perilaku yang mengganggu sistem penghargaan otak kita.”
Bagaimana Melakukan Detoks Dopamin
Pada dasarnya, detoks dopamin dipahami sebagai metode terapi perilaku kognitif (CBT) yang melibatkan penghentian sementara aktivitas yang menghasilkan dopamin. Tip pertama Zimmer bagi siapa pun yang mempertimbangkan untuk mencobanya adalah mengingat bahwa ini adalah perjalanan yang sangat pribadi.
Ingatlah bahwa mengalami berbagai tingkat ketidaknyamanan pada awal detoks dopamin adalah hal yang wajar. Tubuh Anda sedang melawan godaan, catat Zimmer, dan peningkatan iritabilitas, gangguan, dan gangguan tidur adalah efek samping yang umum.
Zimmer mengilustrasikan langkah demi langkahnya dalam melakukan detoks dopamin di bawah ini.
Detoks Dopamin
Identifikasi pemicu dopamin Anda. Ini biasanya mencakup layar dan perangkat digital—media sosial, game, dan scrolling. Aktivitas ini secara dramatis menstimulasi dopamin pada tingkat tinggi yang tidak dapat dipertahankan oleh otak kita.
Lakukan praktik detoks setiap hari. Hindari aktivitas pemicu dopamin selama 2-3 jam sepanjang paruh pertama hari Anda dan 2-3 jam sebelum tidur. Ini memberi otak Anda kesempatan untuk mengatur.
Hilangkan pemicu dopamin selama dua minggu. Meskipun hal ini intens, hal ini dapat menyebabkan peningkatan signifikan dalam suasana hati, fokus, dan produktivitas. Setelah dua minggu, kembalilah ke latihan detoks harian Anda.
Praktek Pengaturan Dopamin Harian
Pertahankan praktik syukur setiap hari. Mulailah setiap hari dengan membuat daftar tiga hal yang Anda syukuri untuk meningkatkan kadar dopamin positif. Saya sarankan melakukannya sebelum Anda bangun dari tempat tidur atau memikirkan hal lain.
Prioritaskan makanan sehat. Fokus pada makanan sehat yang secara alami dapat meningkatkan dopamin sepanjang hari seperti teh hijau, coklat hitam, almond, alpukat, dan sayuran berdaun hijau tua.
Pilih suplemen Anda dengan hati-hati. Mengonsumsi suplemen harian di pagi hari yang dapat mengoptimalkan produksi dopamin seperti Terapi Usus oleh Juna juga dapat menurunkan nafsu makan yang tidak sehat dan meningkatkan kinerja usus/otak.
Dengan menerapkan beberapa praktik berikut, otak Anda akan belajar melepaskan dopamin dalam jumlah sedang dan membuat Anda merasa nyaman untuk waktu yang lebih lama.
Aktivitas Peningkat Suasana Hati untuk Bertukar
Jadi, Anda tidak lagi menghabiskan waktu berjam-jam untuk menelusuri TikTok dan akhirnya menghentikan kebiasaan belanja online Anda. Selamat! Tapi apa yang Anda lakukan dengan semua waktu ekstra yang ada? Zimmer menganjurkan untuk memprioritaskan aktivitas fisik yang meningkatkan suasana hati yang melepaskan dopamin dan endorfin. Memulai hobi atau mempelajari keterampilan baru juga bisa menjadi hal yang menyenangkan. “Rasa kemajuan dan pengetahuan dapat memicu pelepasan dopamin yang positif,” catatnya.
Tariklah dari daftar berikut ketika Anda merasa buntu tentang cara menghabiskan waktu Anda. Percayalah: ide-ide ini jauh lebih bermanfaat daripada lubang kelinci di internet yang tidak ada gunanya.
- Berlari
- Yoga
- Tarian
- Membaca
- Mengikuti kursus online atau kelas tatap muka
- Lakukan tindakan kebaikan
- Coret item dari daftar tugas Anda atau selesaikan sebuah proyek
- Kembangkan latihan mindfulness atau meditasi
Manfaat Detoks Dopamin
Pada akhirnya, tujuan detoks dopamin adalah untuk merasakan kepuasan yang lebih besar dan keseimbangan emosional dalam aktivitas yang bermakna. “Hal ini memberikan waktu untuk mengeksplorasi atau menemukan kembali aktivitas yang memberikan kepuasan sejati tanpa bergantung pada kepuasan instan,” kata Zimmer. Dia memperluas manfaat di bawah ini.
Peningkatan kapasitas mental dan sosial. Dengan mengistirahatkan otak kita dari hasrat digital, kemungkinan besar Anda akan mengalami peningkatan produktivitas, perhatian dan fokus yang berkelanjutan, koneksi yang lebih baik dengan keluarga dan teman, tidur lebih nyenyak, dan peningkatan kreativitas.
Rasa kepuasan yang lebih besar. Seperti yang dibagikan, dengan secara sadar membatasi atau tidak melakukan aktivitas yang sering kali menyebabkan pelepasan dopamin berlebihan, Anda akan membantu mengatur ulang sistem penghargaan otak Anda.
Kecemasan berkurang. Detoksifikasi dopamin membantu Anda memprioritaskan momen saat ini. Anda mendapatkan kesadaran yang lebih besar terhadap lingkungan sekitar Anda sekaligus membantu otak Anda mengurangi kegelisahan dan kecemasan.
Kesempatan untuk membangun rutinitas yang lebih sehat. Mengurangi atau sepenuhnya melepaskan aktivitas yang pernah Anda lakukan secara kompulsif akan membuka waktu dan ruang dalam jadwal Anda untuk menciptakan kebiasaan yang lebih sehat dan melakukan aktivitas yang lebih bermakna. Ini bisa berupa olahraga, membaca, hobi, menghabiskan waktu bersama keluarga dan teman, atau apa pun yang paling Anda sukai.