Saya hidup dengan ungkapan “makanan adalah bahan bakar.” Saat saya memasuki era pribadi baru yang lebih sadar akan kesehatan saya secara keseluruhan, saya mulai memperhatikan makanan yang saya konsumsi dan pengaruhnya terhadap kesejahteraan fisik dan emosional saya. Salah satu metode makan dan perencanaan makan paling berpengaruh yang baru-baru ini saya terapkan adalah mengonsumsi makanan yang mendukung berbagai fase siklus menstruasi saya. Hal ini mungkin tampak menakutkan bagi mereka yang tidak terbiasa dengan gagasan tersebut, namun kami di sini untuk berbagi dengan Anda resep siklus menstruasi yang mudah, mudah beradaptasi, dan lezat untuk membuat transisi menjadi sedikit lebih mudah.
Meskipun banyak dari kita yang belajar untuk membuka kekuatan transformatif dari sinkronisasi siklus, mengetahui dari mana harus memulai bisa jadi sulit. Di bawah ini, kami menyoroti setiap fase siklus Anda dengan resep untuk mendukung perubahan hormonal Anda sepanjang bulan. Jika Anda siap untuk merasa lebih selaras dengan tubuh Anda dan kondisinya yang selalu berubah, tidak perlu mencari lagi.
Mengapa Anda Harus Melakukan Sinkronisasi Siklus
Anggaplah sinkronisasi siklus sebagai undangan untuk melakukannya mengintegrasikan. Selama setiap fase, segala sesuatu mulai dari suplemen hingga kehidupan sosial Anda memiliki ritme tertentu. Praktik ini adalah kesempatan untuk menerapkan praktik perawatan diri, makanan, dan olahraga pada fase tertentu. Jika Anda mengalami PMS yang intens, perubahan suasana hati yang sering, dan keinginan ngemil yang tiada henti, sinkronisasi siklus mungkin merupakan hal yang dibutuhkan oleh hormon Anda. Penasaran? Panduan ini berisi jawaban atas semua pertanyaan terkait siklus Anda, ditambah resep siklus menstruasi terbaik untuk setiap fase.
Fase Menstruasi
Fase ini terjadi saat Anda memulai menstruasi. Tingkat hormon—seperti estrogen dan progesteron—rendah pada masa ini, jadi ini adalah kesempatan yang baik untuk perawatan diri dan istirahat. Gerakan berdampak rendah sangat ideal untuk mencegah tekanan ekstra pada tubuh.
Selama fase menstruasi, lapisan rahim Anda luruh, dan tubuh Anda kehilangan darah dan zat besi, serta puncak prostaglandin (yang menyebabkan kram). Anda mungkin akan merasa lebih dalam, lambat, dan tenang selama ini. Dalam hal sinkronisasi siklus selama menstruasi, tujuannya adalah untuk benar-benar memelihara tubuh Anda.
Makanan untuk Dikonsumsi Selama Fase Menstruasi Anda
Selama fase menstruasi, Anda sebaiknya fokus pada bahan penghangat yang membangun zat besi, membantu penyerapan zat besi, dan anti-inflamasi. Beberapa bahan tersebut antara lain:
- Sayuran berdaun hijau
- Brokoli
- Jamur
- Buah sitrus
- Protein hewani
Resep Fase Menstruasi
Pasta Saus Hijau. Resep ini memudahkan Anda mendapatkan sayuran hijau dengan cara selain salad. Untuk membuat saus hijau buatan sendiri ini, kami merekomendasikan bayam, tetapi jangan ragu untuk memasukkan sayuran berdaun apa pun ke dalam lemari es Anda. Sandingkan dengan pasta pilihan Anda dan burrata krim.
Brokoli Miso Cabai Panggang. Resep miso brokoli ini membuat saya jatuh cinta dengan sayurannya. Rasanya dipanggang dan renyah sempurna, dengan perpaduan rasa gurih dan pedas yang luar biasa.
Isi Jamur Portobello. Jamur isi ini memiliki semuanya. Dikemas dengan bahan-bahan gurih seperti parmesan dan bayam serta di atasnya diberi remah roti dan basil, makanan ini menjadi makanan yang paling nyaman untuk fase siklus Anda ini.
Salad Jeruk Kangkung Musim Dingin. Buah jeruk adalah cara yang bagus untuk melengkapi diet Anda dengan vitamin C. Salad jeruk dengan kangkung renyah ini sangat cocok jika Anda mencari nutrisi tambahan dan banyak rasa.
Ayam yang Diasinkan Yogurt. Saat ingin mengasinkan ayam Anda, resep ini adalah terobosan baru. Pasangkan ayam ini dengan salad pendamping atau makanan rumahan kaya karbohidrat untuk tambahan protein guna mendukung fase menstruasi Anda.
Fase Folikular
Estrogen mulai meningkat, dan energi Anda meningkat selama fase folikular. Inilah saatnya memulai proyek baru, berolahraga, dan bersosialisasi. Saat cuaca mulai menghangat, ini bisa terlihat seperti jalan-jalan ringan, piknik di luar ruangan, atau proyek rumah DIY.
Saat energi Anda mulai meningkat, Anda akan merasa lebih percaya diri dan bersosialisasi. Estrogen adalah hormon anabolik (artinya membantu pertumbuhan), jadi kita berada pada kondisi terkuat selama fase ini.
Makanan untuk Dikonsumsi Selama Fase Folikel Anda
Pada fase ini, sebaiknya Anda fokus mengonsumsi makanan yang membantu penggantian zat besi dan bahan-bahan yang meningkatkan konsumsi zat besi, seperti berikut ini:
- Daging tanpa lemak
- Bayam
- kacang-kacangan
- buah beri
- Buah sitrus
Resep Fase Folikel
Iga Pendek Rebus Manis dan Pedas. Meskipun saya tidak akan pernah menolak iga pendek yang direbus ini, ini adalah daging tanpa lemak yang bagus untuk mendukung pertumbuhan dan penggantian zat besi selama fase folikular Anda. Menang-menang.
Tart Bayam dan Artichoke. Bayam adalah sayuran kaya zat besi, sehingga serbaguna untuk mendukung diet Anda selama fase ini. Kue tar bayam ini adalah semua yang Anda sukai dari kombo artichoke bayam dalam bentuk kue.
Cabai Lentil Vegetarian. Di hari hujan, saya paling suka bersantai dengan semangkuk cabai atau sup hangat. Penambahan lentil adalah cara yang bagus untuk mengemas nutrisi untuk membantu tubuh Anda mendapatkan kembali kekuatan.
Salad Buah Hijau Dengan Ricotta dan Herbal. Mendukung pola makan Anda dengan buah-buahan dan beri membantu tubuh Anda merasakan yang terbaik selama fase folikular. Salad buah ini merupakan perpaduan manis dan gurih yang cocok dipadukan dengan protein apa pun.
Salad Jeruk Chaat Masala. Jika Anda bosan dengan salad yang tidak memiliki faktor “wow”, Anda telah menemukan resep yang tepat. Salad jeruk dengan bumbu chaat masala ini adalah salah satu makanan pendamping paling mengesankan yang pernah saya lihat.
Fase Ovulasi
Estrogen mencapai puncaknya selama fase ovulasi, yang berarti Anda mungkin akan mulai merasa dalam kondisi terbaik. Kehidupan sosial Anda akan berkembang dan Anda akan menjadi paling ekstrover.
Sekitar pertengahan siklus Anda, kemungkinan besar Anda akan berovulasi. Saat estrogen mencapai puncaknya, kebanyakan wanita merasa bersemangat dan sensual. Libido juga mencapai puncaknya saat ovulasi! Perubahan cairan serviks. Mungkin saja Anda mengalami retensi cairan di sekitar masa ovulasi, serta sembelit ringan, kram, atau mual.
Makanan untuk Dikonsumsi Selama Fase Ovulasi Anda
Selama fase ovulasi Anda, fokuslah pada makanan kaya nutrisi yang mendukung potensi kesuburan.
- Protein berkualitas tinggi
- Sayuran berdaun hijau
- Biji-bijian utuh
- Alpukat
- buah beri
Resep Fase Ovulasi
Mangkuk Telur Turki Pedas. Telur adalah salah satu cara favorit saya untuk mendapatkan protein di pagi hari—terutama jika dipadukan dengan yogurt Yunani, yang juga merupakan sumber protein yang baik. Telur yang terinspirasi dari Turki ini tidak hanya lezat, tetapi juga cara yang bagus untuk memadukannya dari telur goreng atau orak-arik khas Anda di pagi hari.
Salad Kangkung Musim Dingin dengan Apel dan Gruyere. Dengan apel renyah dan gruyere pedas, salad kangkung ini adalah pemenangnya. Selain itu, tidak memerlukan daftar bahan yang panjang, sehingga mudah untuk disatukan dalam keadaan darurat.
Persik Berbumbu dan Oatmeal Panggang Kemiri. Oat adalah biji-bijian yang karena kandungan nutrisinya yang melimpah, dapat membantu mendukung fase ovulasi Anda. Panggang oatmeal ini juga merupakan resep satu mangkuk yang meminimalkan waktu di dapur.
Roti Bakar Alpukat Minggu Malam Dengan Telur Jammy. Saya bisa makan alpukat setiap hari, dan roti panggang alpukat adalah salah satu cara termudah untuk menikmati buah ini dalam bentuknya yang paling murni.
Kue Lapis Beri dan Krim. Jika Anda mendambakan makanan penutup yang tetap mendukung siklus Anda, kue lapis beri dan krim ini gurih dan manis—dan hanya memiliki lima bahan!
Fase Luteal
Progesteron meningkat dan dapat membawa gejala PMS pada fase luteal Anda. Ini adalah saat yang tepat untuk refleksi, perawatan diri, dan kreativitas. Cobalah papan visi, atau mungkin keluarkan pena dan jurnal untuk mencatat pikiran dan emosi Anda selama fase ini.
Progesteron adalah hormon pro-gestasional yang membakar lemak, mengatur suhu. Oleh karena itu, tingkat rasa lapar meningkat dan kita cenderung mendambakan makanan asin dan kaya karbohidrat. (Ya, ini bukan suatu kebetulan!) Di sisi lain, estrogen menurun—seperti halnya serotonin. Lebih sering daripada tidak, PMS datang mengetuk pintu.
Makanan untuk Dikonsumsi Selama Fase Luteal Anda
Selama fase luteal, utamakan makanan yang mendukung keseimbangan hormon dan membantu meringankan gejala PMS.
- Sayuran berdaun hijau
- Biji labu
- Ubi jalar
- Kacang-kacangan
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
Resep Fase Luteal
Salad Kembang Kol Berasap dan Pedas. Resep ini membutuhkan kangkung dan romaine, tetapi sayuran berdaun hijau apa pun yang Anda pilih cocok dipadukan dengan mangkuk kembang kol pedas dan berasap ini.
Labu Hummus Dengan Tahini dan Biji Labu. Jika Anda belum pernah mencoba membuat hummus dari awal, cobalah resep ini selama fase luteal Anda. Biji labu adalah bahan yang sempurna untuk melawan gejala PMS sampai ke akar-akarnya dengan mendukung hormon Anda.
Ubi Jalar Panggang Renyah. Karbohidrat tidak perlu ditakuti, terutama jika karbohidratnya sama lezatnya dengan ubi panggang renyah ini. Ditaburi sedikit yogurt Yunani atau krim asam, ini pasti akan memuaskan rasa lapar Anda yang paling parah sekalipun.
Mangkuk Nutrisi Mediterania. Mangkuk bergizi ini segar dan cerah, memadukan semua warna pelangi sekaligus menawarkan beragam tekstur dan rasa. Penambahan hummus menjadi dasar krim untuk sayuran dan kacang-kacangan dalam mangkuk ini.
Salad Kenari Apel. Kacang kenari dalam salad ini lebih dari sekadar rasa renyah yang lezat—kacang ini merupakan cara yang bagus untuk menjaga kadar hormon tetap stabil selama fase luteal Anda.