Anda telah berinvestasi pada kasur yang sempurna, tirai antitembus pandang, dan membuang ponsel Anda sebelum tidur (pujian!). Anda telah menciptakan rutinitas yang Anda nanti-nantikan untuk menenangkan diri. Anda bahkan telah merancang tempat tidur yang nyaman untuk tidur siang yang nyenyak! Namun, terlepas dari usaha Anda, tidur malam yang nyenyak tetap tidak dapat diraih. Saya pernah mengalaminya. Bagaimana jika saya memberi tahu Anda bahwa penyebabnya mungkin ada di piring Anda—bukan di kamar tidur Anda? Bagian puzzle yang hilang itu tersembunyi di depan mata: pola makan Anda. Sebelum Daylight Savings tiba, mari selami hubungan yang sering kali diabaikan antara pola makan dan tidur. Secara khusus, kepekaan terhadap makanan yang diam-diam mengganggu tidur Anda. Yamenyesuaikan pola makan Anda bisa menjadi kunci untuk mendapatkan tidur yang lebih baik dan tanpa gangguan.
Gambar unggulan dari wawancara kami dengan Inge Theron oleh Michelle Nash.
Edie Horstman
Edie adalah pendiri bisnis pelatihan nutrisi, Wellness with Edie. Dengan latar belakang dan keahliannya, ia mengkhususkan diri dalam kesehatan wanita, termasuk kesuburan, keseimbangan hormon, dan kesehatan pascapersalinan.
Kaitan yang Mengejutkan: Sensitivitas Makanan dan Tidur
Tidak seperti alergi makanan—yang memicu reaksi langsung dan terkadang parah—kepekaan cenderung tidak terdeteksi. Biasanya tidak menimbulkan respons yang jelas dan langsung. Namun seiring waktu, hal itu diam-diam merusak tubuh Anda. Halo, masalah tidur. Kepekaan ini menyebabkan berbagai hal, mulai dari peradangan dan ketidakseimbangan hormon hingga masalah pencernaan. Semua itu pasti mengganggu kemampuan Anda untuk beristirahat dengan baik.
Bagaimana Pola Makan Anda Dapat Mengganggu Tidur Anda
Inilah masalahnya: Anda mungkin sensitif terhadap makanan yang Anda konsumsi (setiap hari) tanpa menyadarinya. Misalnya, latte pagi yang tampaknya tidak berbahaya atau roti lapis favorit Anda dapat merusak kualitas tidur Anda. Pada akhirnya, sensitivitas yang tidak terdiagnosis dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tidur. Akibatnya, Anda mendapati diri Anda gelisah dan kesulitan untuk bangun dengan segar. Untungnya, mungkin hanya perlu satu (atau dua) penyesuaian pola makan untuk meningkatkan kualitas tidur Anda secara signifikan—dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Siklus Peradangan-Tidur-Kecemasan
Saat Anda mengonsumsi sesuatu yang sensitif terhadap tubuh, hal itu memicu peradangan. Ini bukan jenis peradangan akut yang menyebabkan pembengkakan yang terlihat. Ini adalah peradangan kronis tingkat rendah yang muncul di bawah permukaan. Peradangan ini dapat mengganggu pola tidur Anda, sehingga Anda lebih sulit tertidur atau tetap tertidur sepanjang malam. Dan kita semua tahu apa yang terjadi saat kita tidak tidur dengan baik—kecemasan datang menghampiri. Hal ini menciptakan lingkaran setan: kurang tidur meningkatkan kecemasan, yang pada gilirannya membuat Anda semakin sulit tidur.
7 Sensitivitas Makanan Umum yang Mempengaruhi Tidur
Seperti yang disebutkan, kepekaan cenderung menghasilkan gejala yang lebih samar (meskipun kronis). Namun sebelum Anda menyadarinya, kepekaan ini dapat mengganggu pola tidur dan istirahat Anda secara keseluruhan. Ingin tahu apa saja hal yang paling mengganggu dalam hal pola makan dan tidur? Sebagai Konsultan Nutrisi, saya sering mengamati kepekaan makanan umum berikut pada klien saya:
1. Produk susu
Pertama, produk olahan susu. Pikirkan susu, keju, dan yogurt. Lebih spesifiknya, ada dua protein utama dalam susu sapi: kasein—ditemukan di bagian padat susu yang menggumpal—dan whey, ditemukan di bagian cair susu yang tersisa setelah susu menggumpal. Ini menimbulkan masalah bagi mereka yang tidak toleran terhadap laktosa dan/atau sensitif terhadap susu. Gejala seperti kembung, gas, dan ketidaknyamanan perut dapat membuat sulit tidur. Ditambah lagi, susu terkadang dapat menyebabkan produksi lendir berlebih, yang dapat mengakibatkan dengkuran (dan sering terbangun) sepanjang malam.
Suka rasa dan konsistensi susu? Cobalah keju cottage bebas laktosa, yogurt kelapa, atau susu rami—semuanya meniru kebaikan susu tanpa efek samping.
2. Gula
Selain penyakit celiac, gluten—protein yang terdapat dalam gandum, jelai, dan gandum hitam—bermasalah bagi mereka yang sensitif terhadap gluten. Gluten dapat memicu respons peradangan, dan respons ini mengganggu hormon pengatur tidur. Efek bola salju ini menyebabkan gejala gastrointestinal yang mengganggu kualitas tidur. Namun, meskipun Anda tidak memiliki sensitivitas yang terdiagnosis, gluten tetap dapat menyebabkan gangguan gastrointestinal yang memengaruhi tidur.
Cobalah diet bebas biji-bijian atau ganti roti kemasan yang biasa Anda konsumsi dengan roti sourdough organik (idealnya dari pembuat roti lokal atau buatan sendiri!).
3. Telur
Apakah Anda mengalami masalah pencernaan (kembung, gas, atau diare, dll.), reaksi kulit (seperti gatal-gatal atau eksim), atau gejala pernapasan (seperti hidung tersumbat atau batuk) setelah makan telur? Anda mungkin memiliki kepekaan. Reaksi yang merugikan ini dapat menimbulkan rasa tidak nyaman—bahkan jika Anda memakannya untuk sarapan dan bukan untuk makan malam—yang membuat Anda sulit tidur.
Sebelum Anda mengucapkan selamat tinggal pada telur, ganti telur berkualitas tinggi (yang diternakkan di padang rumput) karena ayam-ayam ini diternakkan di lingkungan yang lebih sehat dan alami. Selain itu, masak telur Anda hingga matang. Panas mengubah struktur protein telur, yang berpotensi mengurangi sifat alergeniknya. Terakhir, uji berbagai jenis telur—jika Anda memilikinya—untuk melihat apakah itu meningkatkan toleransi Anda (misalnya, telur bebek).
4. Kedelai
Meskipun produk kedelai (tahu, tempe, susu kedelai, dan edamame) menyehatkan, produk tersebut dapat menimbulkan reaksi. Berikut ini adalah penjelasan lebih rinci tentang dampak kedelai terhadap pola makan dan tidur:
- Dampak glikemikProduk kedelai dapat memengaruhi kadar gula darah. Dan fluktuasi ini memengaruhi kualitas tidur!
- Protein kedelaiKedelai mengandung protein yang dapat bertindak sebagai alergen. Protein tersebut—terutama glisinin dan beta-konglisinin—dapat memicu respons imun (yang bermanifestasi sebagai kembung, gas, dan diare).
- FitatKacang kedelai mengandung fitat, yaitu senyawa yang dapat mengganggu penyerapan mineral. Gangguan ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan nutrisi dan berpotensi memengaruhi kesehatan secara keseluruhan (termasuk tidur).
- Isoflavon: Produk kedelai kaya akan isoflavon—senyawa berbasis tanaman dengan sifat mirip estrogen. Bagi mereka yang memiliki kondisi atau ketidakseimbangan hormon, hal ini berpotensi menyebabkan gangguan pada pola tidur, yang menyebabkan gejala seperti hot flashes atau perubahan suasana hati.
- LektinTerakhir, kacang kedelai mengandung lektin. Lektin adalah protein yang mengikat lapisan saluran pencernaan dan berpotensi menyebabkan peradangan atau iritasi. Iritasi ini dapat menyebabkan gejala gastrointestinal yang mengganggu tidur.
5. Kacang
Kacang-kacangan (kacang tanah dan kacang pohon, seperti kacang mede dan kenari) merupakan alergen terkenal yang dapat memicu berbagai reaksi. Dengan gejala/reaksi histamin seperti gatal-gatal, gatal, atau bengkak, tidur menjadi tidak nyaman. Dan Selain itu, meskipun kacang-kacangan mengandung banyak nutrisi seperti lemak sehat dan serat, hal-hal ini dapat mengiritasi saluran pencernaan karena sulit dicerna—terutama jika dikonsumsi dalam dosis besar sebelum tidur.
6. Buah Jeruk
Meskipun buah jeruk mungkin tidak umum alergen, buah-buahan ini tetap dapat menimbulkan masalah bagi sebagian orang! Yaitu, jeruk, jeruk bali, dan lemon. Keasaman pada buah-buahan ini dapat menyebabkan refluks asam, di mana asam lambung mengalir kembali ke kerongkongan—terutama saat Anda berbaring. Hal ini dapat menyebabkan sensasi terbakar, membuat Anda tetap terjaga dan mengganggu tidur. Jika Anda menyadari bahwa buah jeruk memengaruhi waktu istirahat Anda, mungkin ada baiknya untuk menguranginya (terutama di malam hari).
Suka makan buah? Cobalah beralih ke ceri (jika sedang musim), persik, kiwi, pisang, dan beri. Pilihan ini kaya akan segala hal mulai dari melatonin dan serotonin hingga magnesium dan antioksidan. Semua itu dapat mengatur pola tidur dan mendukung ritme tidur-bangun Anda.
7. Bahan Aditif dan Pengawet Buatan
Terakhir, bahan-bahan buatan. Bahan tambahan dan pengawet buatan dalam makanan olahan dapat mengganggu tidur Anda. Pikirkan pewarna, perasa, dan terlalu banyak natrium buatan (yang sering ditambahkan untuk membuat makanan bertahan lebih lama dan terasa lebih enak!). Namun, bahan tambahan ini dapat mengganggu perut Anda atau menyebabkan reaksi alergi. Pada gilirannya, membuat Anda sulit untuk tertidur atau tetap tertidur. Kadar natrium yang tinggi juga dapat menyebabkan retensi air dan tekanan darah tinggi, yang dapat membuat Anda sering terbangun di malam hari. Memilih makanan utuh dan kurang diproses dapat membantu menghindari masalah ini.
Ganti sereal tinggi karbohidrat dengan granola bebas biji-bijian, kue kering kotak dengan kelezatan oatmeal rasa coklat, batangan makanan tinggi gula dengan pilihan batangan protein yang lebih bersih, atau beberapa kurma medjool yang diisi dengan selai kacang dan garam halus.
Apakah Anda curiga Anda memiliki kepekaan terhadap makanan?
Jika Anda merasa sensitivitas makanan dapat memengaruhi tidur Anda, pertimbangkan untuk membuat buku harian makanan untuk mencatat apa yang Anda makan dan apa yang Anda rasakan. Mengidentifikasi dan menghilangkan makanan yang bermasalah dapat dengan mudah meningkatkan kualitas tidur Anda. Dengan demikian, bagaimana Anda tahu jika sensitivitas makanan mengganggu tidur Anda? Perhatikan tanda-tanda berikut:
- Kelelahan, bahkan setelah tidur semalaman penuh
- Kesulitan untuk tertidur atau tetap tertidur
- Perubahan suasana hati atau peningkatan kecemasan
- Masalah pencernaan seperti kembung atau gas
- Masalah kulit seperti eksim atau jerawat
- Sakit kepala atau kabut otak
Lebih dari Makanan: Gula Darah dan Tidur
Untuk melengkapinya, jangan lupakan gula darah. Camilan larut malam atau makanan penutup manis dapat menyebabkan gula darah Anda melonjak dan turun di malam hari, yang menyebabkan tidur gelisah. Cobalah makan malam seimbang dengan 20-40 gram protein, 1-2 sumber lemak sehat, dan karbohidrat kaya serat, seperti labu butternut atau kacang hitam. Jika Anda suka camilan sebelum tidur, pilihlah sesuatu seperti segenggam kacang dengan beri, sepotong keju cheddar tajam dengan cokelat hitam, atau puding chia dengan selai kacang. Tidur malam terbaik Anda hanya berjarak satu kali makan (atau camilan)!