Dengan sepenuh hati (dan juga tangan penuh) saya baru saja menjadi ibu dari dua anak. Karena itu, saya kembali menjadi sorotan karena perubahan suasana hati, disfungsi dasar panggul, dan malam tanpa tidur. Namun ada satu pengalaman pascapersalinan yang benar-benar saya lupakan: kehilangan otot. Beberapa hari setelah melahirkan kedua anak laki-laki saya, rasanya seperti itu puf sebagian besar massa otot saya hilang—meskipun saya sedang hamil aktif. Dengan target kekuatan yang sudah di depan mata, inilah saat yang tepat untuk berbagi cara membentuk otot dan menghilangkan lemak. Lagi pula, banyak dari kita yang mencari tubuh yang lebih bugar dan kuat (selain pascapersalinan!).
Tapi bagaimana Anda bisa menurunkan berat badan yang tidak diinginkan tanpa tindakan drastis? Untungnya, kami mengambil pendekatan praktis. Selamat datang di dunia di mana kesehatan bertemu dengan realisme—panduan untuk mencapai tujuan kebugaran Anda, tanpa diet ketat atau rutinitas olahraga ekstrem.
Edie Horstman
Edie adalah pendiri bisnis pelatihan nutrisi, Wellness with Edie. Dengan latar belakang dan keahliannya, ia mengkhususkan diri pada kesehatan wanita, termasuk kesuburan, keseimbangan hormon, dan kesehatan pascapersalinan.
Jangan Malu Tentang Tujuan Fisik Anda
Kami mencintai seorang wanita dalam sebuah misi. Oleh karena itu, miliki target fisik Anda dengan percaya diri! Tak pelak, rasa malu terhadap cita-cita Anda (asalkan dibarengi dengan niat yang sehat) hanya akan menunda pencapaian Anda. Ini adalah undangan terbuka Anda untuk membagikan tujuan Anda—baik secara diam-diam kepada teman atau melalui megafon di media sosial. Pada gilirannya, Anda akan merasa berdaya, termotivasi, dan bertanggung jawab. Selain itu, Anda akan menginspirasi yang lain melalui transparansi Anda. Dan efek riak inilah yang memiliki tugas ganda: menghilangkan stigma seputar citra tubuh dan kebugaran.
Kembali ke Dasar
Di era yang dipenuhi dengan diet iseng dan pola olahraga cepat, upaya penurunan berat badan yang berkelanjutan (dan pembentukan otot) bisa terasa kontradiktif. Tapi kabar baik! Mencapai keseimbangan antara menurunkan berat badan yang tidak diinginkan Dan membentuk otot tanpa lemak tidak memerlukan waktu berjam-jam di atas elips. Faktanya, hal itu mungkin lebih banyak merugikan daripada menguntungkan. Pada akhirnya, dengan memahami dasar-dasar pertumbuhan otot dan penurunan lemak—serta menerapkan strategi berbasis bukti—siapa pun dapat memulai perjalanan menuju tubuh yang lebih kuat dan ramping.
Mengapa membangun otot itu penting?
Peringatan spoiler: otot tidak hanya berfungsi untuk mengencangkan fisik Anda. Ini memainkan peran penting dalam mendukung kesehatan secara keseluruhan dan umur panjang. Misalnya, peningkatan massa otot berkontribusi pada tingkat metabolisme yang lebih tinggi (Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat!), mendukung pemeliharaan berat badan, kadar gula darah yang sehat, dan menurunkan risiko penyakit terkait obesitas. Selain itu, membangun otot meningkatkan kepadatan tulang dan meningkatkan postur tubuh yang lebih baik. Dan ini mengurangi kemungkinan cedera dan meningkatkan kualitas hidup Anda. Yang terakhir, menjaga massa otot sangatlah penting seiring bertambahnya usia. Bagaimanapun, ini membantu mengurangi kehilangan otot yang berkaitan dengan usia—dikenal sebagai sarcopenia—dan menjaga vitalitas di tahun-tahun berikutnya.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membentuk otot?
Hal ini bergantung pada beberapa faktor: genetika, intensitas latihan, nutrisi, dan konsistensi. Jika Anda tidak melakukan latihan ketahanan apa pun, kemungkinan besar Anda akan merasakan hasil yang signifikan dalam beberapa minggu. Hal ini disebabkan oleh rangsangan pada otot Anda dan peningkatan awal simpanan glikogen otot (cara kita menyimpan karbohidrat). Meskipun demikian, pertumbuhan otot yang besar membutuhkan waktu. Pikirkan pelatihan khusus berbulan-bulan hingga bertahun-tahun. Rata-rata orang memperoleh sekitar 0,5-1 pon otot per minggu selama tahap awal pelatihan, dengan kemajuan yang secara bertahap berkurang.
Cara Terbaik untuk Membangun Otot
Membangun otot tidak terjadi dalam semalam. Ini adalah proses bertahap. Namun dengan program latihan yang dirancang dengan baik, nutrisi yang tepat, dan ketekunan yang tinggi, Anda akan mencapai pertumbuhan otot yang optimal. Dengan kata lain, perubahan fisik Anda memerlukan pendekatan sinergis.
Latihan ketahanan
Segala bentuk latihan ketahanan, yang melibatkan angkat beban atau latihan beban tubuh, merupakan landasan perkembangan otot. Fokus pada latihan gabungan, seperti squat, deadlift, bench press, dan row. Ini melibatkan banyak kelompok otot untuk stimulasi maksimal. Selain itu, kelebihan muatan yang progresif adalah kuncinya. Tingkatkan beban, repetisi, atau set secara bertahap dari waktu ke waktu untuk terus menantang otot Anda dan memacu pertumbuhan.
Pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih fisik untuk mendapatkan instruksi dan bimbingan khusus.
Nutrisi yang Tepat
Selain olahraga, nutrisi yang tepat juga penting. Ini memainkan peran penting dalam mendukung pertumbuhan dan pemulihan otot. Sebelum dan sesudah berolahraga, pastikan Anda mengonsumsi cukup protein berkualitas tinggi. Bagi kebanyakan orang, itu terlihat seperti 0,8-1 gram per pon berat badan per hari. Ini mengoptimalkan sintesis protein otot. Selain itu, utamakan karbohidrat kompleks. Ini memicu latihan dan mengisi kembali simpanan glikogen.
Bagaimana Anda tahu jika Anda perlu menghilangkan lemak tubuh?
Dengan membangun otot di kaca spion, mari beralih ke penurunan lemak. Meskipun saya anti budaya diet, saya tidak anti kehilangan lemak. Dua hal ini Bisa hidup bersama. Dalam keadaan tertentu, membuang lemak visceral tubuh (jenis yang disimpan di rongga perut di sekitar organ penting), mungkin merupakan tujuan yang penting dan vital. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui apakah menghilangkan lemak tubuh masuk akal atau tidak. Berikut beberapa indikator yang perlu diingat:
1. Indeks massa tubuh (BMI). Meskipun bukan ukuran yang sempurna, BMI memberikan indikasi umum apakah berat badan Anda berada dalam kisaran sehat berdasarkan tinggi badan Anda. Perhitungan BMI di atas 25 dianggap kelebihan berat badan, dan BMI di atas 30 berarti obesitas. Perhatikan bahwa BMI tidak memperhitungkan massa otot, sehingga mungkin tidak mencerminkan secara akurat komposisi tubuh bagi mereka yang memiliki massa otot lebih tinggi.
2. Analisis komposisi tubuh. Untuk penilaian persentase lemak tubuh yang lebih akurat, pertimbangkan pemindaian dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA), analisis impedansi bioelektrik (BIA), atau pengukuran kaliper lipatan kulit. Metode-metode ini memberikan wawasan tentang proporsi massa otot versus lemak tubuh.
3. Lingkar pinggang. Sayangnya, kelebihan lemak di sekitar pinggang sangat berbahaya. Ini meningkatkan risiko penyakit kronis (diabetes tipe 2, penyakit jantung, dll). Pria dengan lingkar pinggang lebih dari 40 inci dan wanita dengan lingkar pinggang lebih dari 35 inci mungkin memiliki peningkatan risiko gangguan kesehatan.
4. Penanda kesehatan. Mintalah dokter Anda mengevaluasi penanda kesehatan utama—tekanan darah, kadar glukosa darah, kadar kolesterol, dan trigliserida. Peningkatan kadar mungkin mengindikasikan perlunya menghilangkan lemak.
5. Kebugaran jasmani. Kelebihan lemak tubuh mengganggu segalanya mulai dari kinerja fisik hingga stamina dan fleksibilitas. Jika Anda merasa sulit melakukan aktivitas fisik, kehilangan lemak bisa menjadi solusinya.
6. Tujuan pribadi. Apakah Anda bertujuan untuk meningkatkan performa atletik, meningkatkan penampilan fisik, atau mengurangi risiko penyakit kronis, menghilangkan lemak tubuh mungkin sejalan dengan tujuan dan niat Anda.
Cara Menurunkan Lemak dengan Cara yang Sehat dan Berkelanjutan
Seiring dengan pembentukan otot, menghilangkan kelebihan lemak tubuh sering kali merupakan tujuan yang paralel. Namun seperti yang telah disebutkan, penting untuk melakukan pendekatan penurunan lemak dengan cara yang memprioritaskan kesehatan dan keberlanjutan atas hasil yang cepat (atau tindakan ekstrim). Berikut adalah beberapa cara untuk memulai.
Evaluasi kebiasaan makan Anda
Mulailah dengan mengevaluasi kebiasaan makan Anda saat ini. Identifikasi area di mana Anda dapat membuat pilihan yang lebih bergizi (seperti sarapan gurih vs. manis atau mengganti gula berlebih dengan semangkuk buah beri). Fokus pada konsumsi makanan utuh dan padat nutrisi—terutama protein—yang memberikan rasa kenyang dan pertumbuhan otot.
Bertujuan untuk pergerakan yang lebih stabil
Selain perubahan pola makan, melakukan aktivitas fisik secara teratur juga penting. Terlibat dalam kombinasi latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan. Usahakan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang (berjalan, berenang, dll.) atau 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi per minggu. Gabungkan itu dengan setidaknya dua hari latihan kekuatan seluruh tubuh.
Bersabarlah
Ingat, kemajuan berkelanjutan membutuhkan waktu! Bersabarlah dan konsisten dengan usaha Anda. Lambat dan mantap memenangkan perlombaan. Tentu saja, jangan lupa untuk mengutamakan tidur yang cukup, hidrasi, dan manajemen stres. Semua ini memengaruhi kemampuan Anda untuk mencapai dan mempertahankan penurunan lemak.
Haruskah Anda fokus pada penurunan lemak selama fase tertentu dari siklus menstruasi Anda?
Belum tentu. Meskipun Anda melakukan sinkronisasi siklus, tidak ada waktu tertentu selama siklus menstruasi yang direkomendasikan secara universal untuk menurunkan berat badan dan menambah otot. Meskipun demikian, mungkin bermanfaat bagi Anda untuk fokus pada latihan kekuatan dan pembentukan otot selama paruh pertama siklus Anda (fase folikular). Selama fase ini, tingkat energi cenderung lebih tinggi.
Di sisi lain, selama paruh kedua siklus (fase luteal)—saat progesteron mendominasi—Anda mungkin ingin fokus pada olahraga ringan atau olahraga pemeliharaan dan memprioritaskan nutrisi. Jika ragu, dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan pendekatan kebugaran dan nutrisi Anda!
5 Tips Menambah Otot dan Menurunkan Lemak Tubuh
Untuk mewujudkan hal ini, menghilangkan lemak visceral—sambil mempertahankan massa otot—adalah pendekatan multifaset yang menggabungkan modifikasi pola makan yang ditargetkan, strategi olahraga, dan intervensi gaya hidup. Berikut beberapa strategi berbasis bukti untuk membantu Anda mengurangi lemak visceral tanpa mengorbankan otot:
1. Prioritaskan latihan kekuatan. Gabungkan pelatihan ketahanan ke dalam rutinitas olahraga Anda untuk membangun dan mempertahankan massa otot tanpa lemak. Usahakan untuk melakukan 2-3 sesi latihan kekuatan per minggu, yang secara bertahap meningkatkan intensitas dan ketahanan seiring berjalannya waktu.
2. Lakukan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT). Latihan HIIT melibatkan pergantian periode latihan intensitas tinggi dan periode pemulihan singkat. HIIT secara efektif mengurangi lemak visceral sekaligus menjaga massa otot dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Sertakan sesi HIIT 2-3 kali seminggu.
3. Fokus pada pola makan kaya protein. Konsumsi protein yang cukup untuk mendukung perbaikan otot sekaligus mendorong hilangnya lemak. Sertakan sumber protein tanpa lemak (ayam, kalkun, ikan, telur, tahu, tempe, kacang-kacangan, dll) dalam makanan sehari-hari Anda.
4. Tekankan makanan utuh. Pilih makanan utuh yang padat nutrisi daripada gula dan karbohidrat olahan dan olahan. Pilihlah pola makan seimbang dan bahan-bahan kaya serat untuk meningkatkan rasa kenyang dan mengatur kadar gula darah.
5. Istirahat yang cukup. Usahakan tidur berkualitas 7-9 jam per malam. Hal ini mendorong fungsi metabolisme, regulasi hormon, dan pemulihan yang optimal. Kurang tidur dapat mengganggu hormon pengatur nafsu makan, meningkatkan keinginan akan makanan tidak sehat, dan mengganggu upaya penurunan lemak. Jika ragu, tetapkan jadwal tidur yang konsisten!