Kebanyakan dari kita tidak menyadari stres yang kita alami. Kita menjalaninya, menghirupnya, dan menjalaninya—setiap hari. Sebagai tanggapan, kita menjadi tidak peka terhadap tumpukan pemicu stres (tenggat waktu kerja, gangguan di media sosial, dan tugas yang tidak ada habisnya). Namun yang menarik adalah: stres tidak hanya merusak kesehatan mental kita. Hal ini juga berdampak pada hormon kita, kesehatan kekebalan tubuh, Dan sistem pencernaan. Pada gilirannya, hal ini menghabiskan kebutuhan penting tubuh kita nutrisi! Dengan mengingat hal tersebut, apakah gaya hidup Anda yang sibuk dapat menyebabkan kekurangan nutrisi? Apakah stres mengganggu pola makan seimbang Anda? Dengan mempertimbangkan pencernaan, kami mengeksplorasi hubungan antara stres dan kesehatan usus. Plus, dapatkan tips terbaik kami untuk meningkatkan penyerapan nutrisi.
Edie Horstman
Edie adalah pendiri bisnis pelatihan nutrisi, Wellness with Edie. Dengan latar belakang dan keahliannya, ia mengkhususkan diri pada kesehatan wanita, termasuk kesuburan, keseimbangan hormon, dan kesehatan pascapersalinan.
Stres: Dampak (Seluruh Tubuh).
Peringatan spoiler: stres bukan sekadar tepukan pelan di bahu. Ini memicu seluruh rangkaian reaksi. Dari otak hingga perut Anda, stres mengganggu fungsi-fungsi utama. Terutama? Tidur, pencernaan, kesehatan kekebalan tubuh, dan hormon. Dengan kata lain, stres menyebabkan serangkaian respons fisiologis. Sifatnya yang menyebar luas membuat tidak ada sistem tubuh yang tidak tersentuh. Jika Anda pernah mengira stres hanya ada di kepala Anda, ternyata tidak. Itu sebuah pengalaman seluruh tubuh yang membuat seluruh kesejahteraan Anda tidak sinkron.
Apakah semua stres itu buruk?
Tidak, tidak semua stres berbahaya! Tentu saja, stres yang berlebihan merugikan kesehatan dan umur panjang kita, namun tingkat stres yang moderat sebenarnya bermanfaat. Faktanya, hal ini bisa menjadi katalis yang mendorong kita keluar dari zona nyaman. Jenis stres ini, sering disebut sebagai “eustress”, memotivasi kita untuk mencapai tujuan, meningkatkan kinerja, dan beradaptasi dengan situasi baru. Ini Bagus Stres mirip dengan adrenalin yang memicu atlet kompetitif—atau kegembiraan yang menyertai memulai pekerjaan baru. Pada akhirnya, ini membantu kita berkembang.
Koneksi Usus-Otak, Dijelaskan
Kita sering menganggap stres sebagai beban emosional yang terisolasi. Tapi seperti yang disebutkan, itu jauh dari itu. Stres mempunyai efek riak pada seluruh tubuh—terutama pada sistem pencernaan kita. Saat kita stres atau cemas, otak mengirimkan sinyal ke usus sehingga menyebabkan tekanan. Demikian pula, ketika usus tidak bahagia (yaitu karena sesuatu yang Anda makan), ia mengirimkan sinyal ke otak. Hal ini memengaruhi segalanya mulai dari suasana hati dan temperamen hingga fungsi kognitif secara keseluruhan. Intinya, usus dan otak adalah jalan dua arah.
Usus—Otak Kedua Tubuh Anda
Tahukah Anda bahwa usus sering kali dijuluki sebagai “otak kedua?” Itu benar. Itu tidak hanya ada untuk mencerna makanan. Sebaliknya, ini adalah pusat aktivitas, tempat jutaan saraf dan bahan kimia terus berkomunikasi. Otak kedua ini dapat memengaruhi suasana hati, pengambilan keputusan, dan kesejahteraan kita secara keseluruhan. Ketika Anda memiliki firasat tentang sesuatu, itu mungkin bukan sekadar firasat—itu adalah otak kedua Anda yang berbicara! Tidak mengherankan, apa yang mengaburkan kemampuan usus Anda untuk berkomunikasi dengan otak Anda (dan sebaliknya)? Menekankan.
Bagaimana stres berdampak negatif pada usus Anda?
Saat kita stres, otak kita mengirimkan sinyal untuk melepaskan kortisol ke dalam aliran darah. Dan ini mempunyai berbagai efek pada saluran gastrointestinal (GI) kita:
- Perubahan permeabilitas usus. Pertama dan terpenting, stres kronis dikaitkan dengan peningkatan permeabilitas usus. Alias, usus bocor. Hal ini memungkinkan zat berbahaya melewati lapisan usus dan memasuki aliran darah, berpotensi memicu peradangan dan masalah GI lainnya.
- Perubahan motilitas usus. Kortisol juga dapat mempengaruhi pergerakan makanan melalui saluran pencernaan kita. Dalam beberapa kasus, stres dapat menyebabkan peningkatan motilitas usus, sehingga menyebabkan diare atau sering buang air besar. Dalam kasus lain, stres dapat memperlambat motilitas usus sehingga menyebabkan sembelit.
- Mengurangi sekresi pencernaan. Yang terakhir, kortisol menurunkan produksi asam lambung dan enzim pencernaan (sangat diperlukan untuk memecah makanan!). Oleh karena itu, pengurangan sekresi pencernaan mengganggu pencernaan Dan penyerapan nutrisi.
Enzim Pencernaan: Kunci Penyerapan Nutrisi
Berbicara tentang enzim pencernaan, kita membutuhkannya untuk memecah makanan. Tanpa enzim-enzim ini dalam jumlah yang cukup, pencernaan menjadi kacau. Sayangnya, hormon stres (kortisol dan adrenalin) menghambat produksi enzim pencernaan. Hasil? Gangguan kemampuan memecah protein, lemak, dan karbohidrat. Hal ini menyebabkan ketidaknyamanan, kembung, dan malabsorpsi nutrisi.
Apakah kekurangan nutrisi merupakan akibat dari stres kronis?
Ya—bahkan dengan pola makan seimbang. Namun dampak dari gangguan sekresi enzim juga meluas di luar ketidaknyamanan pencernaan. Ketika kita tidak dapat secara efisien memecah makronutrien menjadi bagian-bagian penyusunnya (vitamin, mineral, dan asam amino), kita cenderung mengalami kekurangan nutrisi. Dan tanpa kadar vitamin B hingga magnesium yang tepat, kekebalan, hormon, dan metabolisme kita akan terganggu.
Cara Mengetahui Jika Anda Mengalami Kekurangan Nutrisi
Pada akhirnya, kekurangan nutrisi memiliki gejala yang berbeda-beda pada setiap orang. Oleh karena itu, waspadai tanda-tanda ini.
Gejala umum:
- Kelelahan atau energi rendah
- Kelemahan
- Fungsi kekebalan tubuh yang buruk (sering masuk angin atau infeksi)
Gejala spesifik:
- Kekurangan zat besi: Kulit pucat, pusing, sesak nafas, kuku rapuh.
- Kekurangan vitamin D: Nyeri tulang, kelemahan otot, sering infeksi.
- Kekurangan vitamin B12: Mati rasa atau kesemutan pada tangan dan kaki, masalah keseimbangan, masalah ingatan.
- Kekurangan kalsium: Kram otot, kuku lemah atau rapuh, tulang mudah patah.
- Kekurangan magnesium: Kedutan otot, kram, gangguan jiwa, kelelahan.
- Kekurangan vitamin A: Penglihatan buruk, terutama dalam cahaya redup, mata kering, masalah kulit.
- Kekurangan vitamin C: Mudah memar, gusi berdarah, penyembuhan luka lambat.
Petunjuk diet:
- Pola makan yang buruk secara konsisten, kekurangan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.
Tes medis:
- Tes darah dapat memastikan tingkat nutrisi tertentu dan membantu mengidentifikasi kekurangannya.
Apakah Anda pikir Anda mungkin mengalami kekurangan nutrisi (atau beberapa)? Ngobrol dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang pemeriksaan darah.
Cara Mendukung Penyerapan Nutrisi Optimal
Lantas, bagaimana cara meningkatkan kemampuan tubuh dalam menyerap nutrisi? Di bawah ini adalah tujuh strategi diet untuk diterapkan.
Makan makanan yang seimbang.
Tentu saja, mengonsumsi beragam makanan padat nutrisi memastikan Anda mendapatkan beragam vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya. Usahakan untuk memasukkan banyak buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat dalam makanan Anda.
Pasangkan nutrisi dengan niat.
Beberapa nutrisi meningkatkan penyerapan nutrisi lain bila dikonsumsi bersamaan. Misalnya, vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari sumber nabati, sedangkan vitamin D membantu penyerapan kalsium. Memasangkan makanan yang kaya nutrisi pelengkap dapat memaksimalkan efisiensi penyerapan.
Jangan berhemat pada lemak sehat.
Lemak memainkan peran penting dalam penyerapan vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, K) serta fitonutrien tertentu. Gabungkan sumber lemak sehat—alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan ikan berlemak—ke dalam makanan Anda untuk mendukung penyerapan nutrisi.
Mengoptimalkan kesehatan usus.
Tentu saja, usus yang sehat adalah penting untuk penyerapan nutrisi yang efisien. Konsumsi makanan kaya probiotik (kami menyukai yogurt buatan sendiri, kefir, asinan kubis, dan kimchi) untuk meningkatkan keseimbangan mikrobiota usus. Selain itu, sertakan makanan prebiotik (bawang merah, bawang putih, pisang, dan biji-bijian) untuk memberi nutrisi pada bakteri usus yang bermanfaat.
Kunyah makanan Anda secara menyeluruh.
Mengunyah makanan dengan benar akan memecahnya menjadi partikel yang lebih kecil, sehingga memudahkan enzim pencernaan mengakses dan mencerna nutrisi. Luangkan waktu Anda untuk mengunyah setiap gigitan secara menyeluruh, sehingga memungkinkan penyerapan nutrisi yang lebih baik di saluran pencernaan.
Pertimbangkan enzim pencernaan.
Jika Anda memiliki masalah pencernaan atau mencurigai adanya gangguan sekresi enzim, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen enzim pencernaan. Ini dapat membantu memecah makronutrien menjadi bentuk yang dapat diserap, terutama pada saat stres atau ketidakseimbangan pencernaan.
Batasi anti nutrisi.
Beberapa makanan diketahui mengandung anti nutrisi (senyawa yang dapat mengganggu penyerapan nutrisi). Contohnya termasuk fitat dalam biji-bijian dan kacang-kacangan, yang dapat mengikat mineral seperti zat besi dan seng, dan oksalat dalam sayuran tertentu—yang dapat menghambat penyerapan kalsium. Namun, merendam, menumbuhkan, atau memfermentasi makanan ini dapat membantu mengurangi kadar antinutrisi dan meningkatkan penyerapan nutrisi.
5 Tips Gaya Hidup untuk Meningkatkan Penyerapan Nutrisi
Kabar baik! Melalui pola makan yang penuh perhatian, teknik manajemen stres, dan intervensi nutrisi yang ditargetkan, hal itu dapat terjadi adalah mungkin untuk meningkatkan penyerapan nutrisi dan meningkatkan vitalitas dari dalam. Ingat, memelihara usus bukan hanya tentang apa yang Anda makan tetapi bagaimana Anda menyehatkan tubuh dan pikiran Anda.
1. Makan Diet Seimbang Dengan Makanan yang Diproses Minimal
- Mengapa ini membantu: Makanan utuh—seperti produk yang mengandung serat, protein, dan lemak sehat—menyediakan vitamin, mineral, dan antioksidan penting yang mendorong penyerapan nutrisi lebih baik.
- Kiat: Gabungkan berbagai sayuran dan buah-buahan berwarna untuk memastikan beragam nutrisi. Seperti disebutkan, makanan kaya probiotik seperti yogurt, kefir, dan asinan kubis juga dapat membantu pencernaan dan meningkatkan kesehatan usus.
2. Tetap Terhidrasi
- Mengapa ini membantu: Hidrasi yang tepat adalah penting untuk penyerapan nutrisi dan proses metabolisme. Air membantu melarutkan vitamin dan mineral, membuatnya lebih mudah diakses oleh tubuh Anda.
- Kiat: Usahakan untuk minum setidaknya delapan gelas air sehari. Anda juga bisa memasukkan teh herbal dan makanan kaya air, seperti mentimun dan semangka.
3. Kelola Stres Melalui Teknik Perhatian dan Relaksasi
- Mengapa ini membantu: Stres kronis dapat berdampak negatif pada pencernaan dan penyerapan nutrisi. Teknik perhatian dan relaksasi dapat membantu menurunkan tingkat stres dan meningkatkan pencernaan secara keseluruhan.
- Kiat: Berlatih yoga, meditasi, atau latihan pernapasan dalam—setiap hari. Bahkan perhatian penuh selama beberapa menit saja dapat mengurangi stres secara signifikan!
4. Mengutamakan Gerakan
- Mengapa ini membantu: Olahraga meningkatkan pencernaan dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap nutrisi. Ini juga membantu mengurangi tingkat stres, berkat endorfin!
- Kiat: Lakukan olahraga sedang setidaknya 30 menit, hampir setiap hari dalam seminggu. Temukan aktivitas yang Anda sukai—jalan-jalan sendirian dengan podcast, pilates, latihan kekuatan, kardio yang nyaman, berenang, dll.
5. Pertahankan Jadwal Tidur yang Konsisten
- Mengapa ini membantu: Tidur yang berkualitas sangat penting untuk mengurangi stres dan memungkinkan tubuh untuk memperbaiki dan beregenerasi, termasuk meningkatkan efisiensi pencernaan dan penyerapan nutrisi.
- Kiat: Jika memungkinkan, usahakan tidur 7-9 jam. Tetapkan rutinitas waktu tidur yang teratur dan ciptakan lingkungan yang tenang (dengan meminimalkan paparan layar dan menjaga ruangan sejuk dan gelap).