Bukan rahasia lagi bahwa kami adalah penggemar berat kesehatan usus di Camille Styles. Dari bagaimana makanan tertentu memengaruhi kulit Anda dan makanan terbaik untuk pencernaan yang baik, kami tidak malu-malu menunjukkan kecintaan kami pada topik universal ini. Dan peringatan spoiler: kami baru saja mengungkap sebagian kecilnya. Berisi triliunan (ya, triliunan) bakteri, flora usus kita memiliki dampak yang luar biasa dari kepala hingga ujung kaki. Dengan mengingat hal itu, kita akan menyelaminya lebih dalam. Bersiaplah untuk membuka kehidupan yang lebih sehat dan lebih bersemangat—yang dimulai dari inti keberadaan Anda. Siap untuk meningkatkan kesehatan usus? Baca terus.
Edie Horstman
Edie adalah pendiri bisnis pelatihan nutrisi, Wellness with Edie. Dengan latar belakang dan keahliannya, ia mengkhususkan diri dalam kesehatan wanita, termasuk kesuburan, keseimbangan hormon, dan kesehatan pascapersalinan.
Mengapa kesehatan usus penting?
Bayangkan usus Anda sebagai pusat kendali tubuh yang sibuk: tempat pencernaan, kekebalan tubuh, dan pengaturan suasana hati menjadi pusat perhatian. Pengaruhnya sangat luas. Namun, inilah masalahnya—kesehatan usus bukan hanya tentang tidak merasa kembung setelah makan. Usus adalah pusat kekuatan yang memengaruhi seluruh kesehatan Anda.
Seperti yang disebutkan, usus Anda adalah rumah bagi triliunan mikroba. Dan mereka terus bekerja secara harmonis untuk mencerna makanan, mengekstrak nutrisi, dan melindungi Anda dari penyerang berbahaya. Pada saat yang sama, usus yang seimbang memperkuat kekebalan tubuh. Dan pikiran yang lebih bahagia. Jadi, apakah Anda mengejar energi yang tak terbatas, sistem kekebalan tubuh yang kuat, atau perilaku yang lebih baik, memelihara kesehatan usus Anda adalah rahasia yang tidak terlalu rahasia untuk membuka potensi penuh tubuh Anda.
Apakah usus Anda sehat?
Mari kita mulai dari sini. Pada akhirnya, mikrobioma usus yang sehat tidak cocok untuk semua orang. Mikrobioma ini terwujud dalam berbagai cara yang halus—namun signifikan. Berikut adalah tanda-tanda flora usus Anda mungkin dalam kondisi baik:
Pencernaan teratur. Anda mengalami buang air besar yang teratur dan nyaman tanpa kembung, gas, atau rasa tidak nyaman yang berlebihan.
Nafsu makan seimbang. Anda memiliki selera makan yang teratur dan tidak mengalami keinginan yang kuat (dan sering) untuk mengonsumsi makanan manis. Sebaliknya, Anda cenderung menginginkan makanan yang padat nutrisi daripada pilihan yang diproses secara berlebihan.
Sensitivitas makanan minimal. Anda dapat mentoleransi berbagai macam makanan tanpa sering mengalami ketidaknyamanan pencernaan atau intoleransi makanan.
Suasana hati stabil. Suasana hati Anda secara umum positif, dan Anda mengalami lebih sedikit perubahan suasana hati, kecemasan, atau perasaan depresi.
Kekebalan yang kuat. Anda tidak sering sakit dan pulih cukup cepat saat Anda jatuh sakit.
Kulit bersih. Kulit Anda tampak sehat, dengan lebih sedikit jerawat yang berhubungan dengan pola makan, kekeringan, dan iritasi.
Berat optimal. Anda mempertahankan berat badan yang sehat tanpa fluktuasi ekstrem atau kesulitan mengelolanya.
Tingkat energi yang stabil. Anda memiliki tingkat energi yang konsisten sepanjang hari, tanpa rasa lesu atau lelah di sore hari.
Tidur nyenyak. Berbicara soal energi, Anda mendapatkan tidur berkualitas, mudah tertidur, dan bangun dengan segar.
Kuku dan rambut yang kuat. Kuku Anda kuat, dan rambut Anda sehat dan tumbuh dengan baik.
Kesehatan mulut yang baik. Gusi Anda merah muda dan sehat, dan Anda memiliki sedikit masalah dengan bau mulut atau masalah gigi.
Toleransi olahraga teratur. Anda dapat melakukan gerakan sedang tanpa kelelahan berlebihan atau pemulihan yang tertunda.
Respon stres yang seimbang. Secara keseluruhan, Anda mengelola stres dengan baik. Tubuh Anda tidak bereaksi berlebihan terhadap pemicu stres ringan. Hasilnya, Anda mengalami pemikiran yang lebih jernih dan peningkatan fokus sepanjang hari.
Kadar gula darah teratur. Kadar gula darah Anda tetap stabil tanpa fluktuasi drastis.
Keseimbangan hormon yang tepat. Anda mengalami siklus menstruasi yang teratur dan nyaman (jika Anda sedang menstruasi). Ketidakseimbangan hormon minimal.
Tanda-tanda Usus Tidak Sehat
Di sisi lain, apa saja tanda-tanda usus yang tidak sehat? Sering kali, usus yang tidak berfungsi dengan baik mengirimkan sinyal berbeda sinyal. Pikirkan ketidaknyamanan pencernaan yang sering terjadi (misalnya, kembung, gas, dan buang air besar tidak teratur). Selain itu, fluktuasi berat badan yang tidak dapat dijelaskan dapat dikaitkan dengan kesehatan usus yang buruk. Bagi yang lain, masalah kulit menunjukkan masalah usus yang mendasarinya—jerawat yang terus-menerus, eksim, atau ruam.
Sakit terus-menerus? Sering mengalami infeksi atau pemulihan yang lambat juga bisa menjadi tanda ketidakseimbangan usus. Lebih jauh lagi, gangguan suasana hati (stres kronis, kecemasan, depresi, dll.) mungkin berasal dari hubungan otak-usus yang tidak sehat. Terakhir, keinginan yang kuat untuk mengonsumsi gula dan preferensi makanan yang tidak sehat bisa jadi merupakan tanda-tanda mikrobioma usus yang tidak seimbang.
Jika Anda mengalami gejala-gejala ini terus-menerus, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
Apa saja perusak kesehatan usus?
Jika mikrobioma usus Anda tidak sesuai dengan yang Anda inginkan, jangan khawatir. Di sela-sela konsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda Dan Dengan menerapkan kiat-kiat kami untuk meningkatkan kesehatan usus, Anda akan berhasil. Namun, apa saja faktor yang dapat mengganggu pencernaan Anda secara signifikan?
- Pola makan yang buruk. Pola makan yang mengandung banyak makanan olahan, gula (terutama pemanis buatan), dan lemak trans, serta rendah serat dan makanan fermentasi dapat berdampak negatif pada kesehatan usus. Hal-hal ini mendorong pertumbuhan bakteri berbahaya, sehingga mengurangi keanekaragaman bakteri yang bermanfaat.
- Antibiotik. Meskipun antibiotik penting untuk mengobati infeksi, penggunaan berlebihan atau penyalahgunaan dapat membunuh bakteri berbahaya maupun bermanfaat dalam usus, yang menyebabkan ketidakseimbangan.
- Infeksi kronis. Sebaliknya, infeksi yang sering terjadi atau tidak diobati dapat mengganggu keseimbangan mikrobioma usus.
- Stres kronis. Stres berkepanjangan dapat mengubah komunikasi otak-usus, yang menyebabkan peradangan serta perubahan pada motilitas dan fungsi usus.
- Kurang tidur. Selain pada tahap bayi baru lahir, tidur yang teratur adalah kuncinya. Lagi pula, kurang tidur dapat mengganggu mikrobioma usus, yang menyebabkan peradangan dan masalah kesehatan lainnya.
- Kurangnya aktivitas fisik. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak dapat berdampak negatif terhadap kesehatan usus dengan mengurangi keberagaman mikroba dan mengganggu pencernaan.
- Alkohol berlebihan. Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat merusak lapisan usus dan mengubah keseimbangan bakteri usus. Hal yang sama berlaku untuk merokok.
- Racun lingkungan. Paparan polutan dan racun lingkungan dapat memengaruhi kesehatan usus. Zat-zat tersebut mengganggu keseimbangan mikrobioma yang rapuh.
- Diabetes yang tidak terkontrol. Diabetes yang tidak terkelola dengan baik (begitu pula kadar gula darah) dapat mengubah kesehatan usus dan menyebabkan masalah gastrointestinal.
- Dehidrasi. Minum lebih banyak air! Dehidrasi dapat memengaruhi pencernaan dan pergerakan usus, yang menyebabkan sembelit dan masalah lainnya.
14 Cara Sederhana untuk Meningkatkan Kesehatan Usus Anda
Pada akhirnya, kesehatan usus bukan hanya tentang mengonsumsi serat dan memilih probiotik. Berikut adalah 14 kiat penting (tetapi sering kali diremehkan!) untuk mendukung kesehatan usus.
1. Kelola Stres
Tidak bermaksud mengada-ada, tetapi stres kronis dapat berdampak negatif pada kesehatan usus Anda. Berusahalah untuk mempraktikkan teknik pengurangan stres seperti meditasi, pernapasan dalam, yoga, dan perhatian penuh setiap hari. Teknik-teknik ini dapat berdampak jangka panjang pada usus Anda.
2. Hidrasi, Hidrasi, Hidrasi
Tetap terhidrasi dengan baik sangat penting untuk menjaga kesehatan usus. Air membantu pencernaan, penyerapan, dan mendukung integritas lapisan usus. Tidak suka air putih? Tambahkan air lemon di pagi hari, herba segar, atau beri. Kaldu tulang dan teh untuk pencernaan juga penting.
3. Utamakan Pola Makan yang Beragam
Secara khusus, nikmati beragam makanan yang kaya prebiotik (makanan kaya serat seperti buah, sayur, dan biji-bijian utuh) untuk menutrisi bakteri usus yang bermanfaat. Makanan fermentasi juga ideal: yogurt, kefir, asinan kubis, kimchi, dll.
4. Batasi Pemanis Buatan
Penelitian menunjukkan bahwa pemanis buatan dapat berdampak negatif pada bakteri usus. Pilih pemanis alami seperti madu atau sirup maple. Hal yang sama berlaku untuk bahan pengawet dan pengemulsi, seperti gom guar.
5. Siapkan Biji-bijian dan Kacang-kacangan dengan Benar
Tahukah Anda bahwa merendam dan memfermentasi kacang-kacangan dan biji-bijian dapat mengurangi zat antinutrisi? Dengan begitu, kacang-kacangan dan biji-bijian tersebut akan lebih mudah dicerna.
6. Kunyah dengan saksama
Pernahkah Anda menghabiskan makanan Anda dan merasa… bla bla bla setelah? Sama. Ingatlah bahwa mengunyah dengan benar memecah makanan menjadi partikel yang lebih kecil, sehingga memudahkan usus Anda mencerna dan menyerap nutrisi. Jangan khawatir tentang jumlah gigitan tertentu, tetapi fokuslah pada rasa di setiap suapan dan letakkan garpu Anda sesering mungkin.
7. Pertimbangkan Puasa Intermiten
Meskipun pola makan ini tidak cocok untuk semua orang, puasa intermiten (juga dikenal sebagai makan dengan batasan waktu) dapat meningkatkan kesehatan usus. Bagaimana caranya? Puasa intermiten memberi waktu istirahat bagi sistem pencernaan dan mendukung keseimbangan bakteri usus.
8. Tidur yang Cukup
Sayangnya, kurang tidur tidak hanya memengaruhi mikrobioma usus Anda. Prioritaskan tidur berkualitas selama 7-9 jam setiap malam untuk mendukung kesehatan usus. Unduh panduan tidur gratis dari Camille untuk mendapatkan tidur terbaik.
9. Bermain di Tanah
Benar sekali. Paparan terhadap kotoran dan kuman dapat membantu mengembangkan sistem kekebalan tubuh yang lebih kuat dan usus yang lebih sehat. Terapkan pendekatan yang seimbang terhadap kebersihan. Mulailah dengan kiat berkebun untuk pemula ini!
10. Gerakkan Tubuhmu
Dan tidak, ini tidak berarti HIIT setiap hari. Berjalan setelah makan itu bagus. Olahraga meningkatkan mikrobioma usus yang beragam dan meningkatkan motilitas usus. Lakukan aktivitas fisik secara teratur (ringan hingga sedang) untuk menjaga usus Anda dalam kondisi prima.
11. Batasi Konsumsi Alkohol
Konsumsi alkohol berlebihan dapat berdampak negatif terhadap kesehatan usus dengan mengubah mikrobioma dan berpotensi merusak lapisan usus.
12. Mengelola Sensitivitas Makanan
Mengidentifikasi dan mengelola sensitivitas atau intoleransi makanan (misalnya, gluten, susu) dapat membantu mengurangi peradangan usus dan meningkatkan kesehatan usus secara keseluruhan.
13. Kurangi Konsumsi Makanan Olahan
Kurangi konsumsi makanan olahan, yang sering mengandung bahan tambahan dan pengawet yang dapat berdampak buruk pada kesehatan usus. Sebaliknya, pilihlah makanan musiman yang dapat Anda temukan di rak luar toko.
14. Tetap Konsisten dengan Waktu Makan
Waktu makan yang teratur dapat membantu mengatur proses pencernaan dan mendukung ritme usus yang sehat.
Kesimpulan
Ingat, tubuh Anda (dan mikrobiomanya) itu unik. Lakukan percobaan dengan kiat-kiat ini dan temukan yang paling cocok untuk Anda. Mulailah dengan perlahan! Dalam hal kesehatan usus, pendekatan holistik adalah yang terbaik. Baik Anda menikmati beragam makanan, mempraktikkan teknik penghilang stres, atau sekadar memberi tubuh Anda waktu istirahat yang layak, setiap tindakan itu penting. Terimalah kebijaksanaan usus Anda, dan biarkan ia membimbing Anda menuju kehidupan yang penuh vitalitas, energi, dan kesehatan yang cemerlang.