Tidak dapat disangkal—makanan yang kita masukkan ke dalam tubuh kita adalah salah satu cara paling ampuh untuk mendukung tingkat energi dan kesehatan kita secara keseluruhan. Itulah sebabnya tahun 2024 terasa seperti “tahun protein”—belum pernah ada penekanan pada makronutrien yang memainkan peran penting dalam banyak aspek kesehatan kita. Protein sangat penting untuk membangun otot, menyeimbangkan hormon, dan mencapai vitalitas puncak.
Ketika harus menyeimbangkan jadwal sibuk dengan pola makan sehat, perjuangannya nyata. Namun apakah Anda sedang memikirkan karier, kepentingan pribadi, keluarga, atau semua hal di atas—menemukan cara sederhana untuk menyehatkan tubuh kita sangat penting untuk tampil sebagai diri kita yang terbaik. Saya telah berbagi sebelumnya bagaimana cara menyiapkan makanan untuk makan sehat selama seminggu, tetapi bagi mereka yang secara khusus ingin menambah asupan protein? Persiapan makanan berprotein tinggi adalah pengubah permainan. Baca terus untuk mengetahui beberapa cara saya mendapatkan gram protein dengan melakukan persiapan di akhir pekan sehingga saya dapat tetap berada di jalur yang benar bahkan selama minggu-minggu tersibuk sekalipun.
Mengapa Fokus pada Makanan Tinggi Protein?
Protein adalah nutrisi pembangkit tenaga listrik yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama, mendukung kesehatan otot, dan membantu mengatur berbagai fungsi tubuh. Bagi wanita di segala usia, sangat penting untuk mendapatkan protein yang cukup untuk mengatur berat badan dan mencegah hilangnya otot. Dengan menyiapkan makanan berprotein tinggi yang dapat Anda santap dengan cepat sepanjang minggu, kemungkinan besar Anda akan mendapatkan sesuatu yang benar-benar bergizi—daripada segenggam ikan mas.
Lembar Cheat Persiapan Makanan Tinggi Protein Anda
1. Ambil Pendekatan “Blok Bangunan”.
Setiap akhir pekan, saya membuat beberapa resep “bahan penyusun” sederhana yang dapat saya gunakan sebagai titik awal untuk makanan bergizi yang tak terhitung jumlahnya selama seminggu. Sayuran panggang bisa dijadikan topping salad atau isi sandwich. Sepanci quinoa menjadi dasar mangkuk biji-bijian, atau bisa menjadi bubur sarapan yang enak. Dan yang paling penting untuk artikel hari ini, buatlah satu atau dua jenis protein dalam jumlah besar yang dapat muncul dalam makanan berbeda sepanjang minggu. Resep dasar ini sangat serbaguna, dan bagian yang menyenangkan adalah menjadi kreatif dan mencari cara berbeda untuk menggunakannya.
2. Rencanakan Sumber Protein Anda
Mulailah dengan membuat daftar makanan kaya protein yang Anda (dan keluarga Anda, jika Anda memberi makan orang lain!) nikmati dengan berbagai cara. Contoh: ayam yang bisa dijadikan sandwich dan salad. Tahu yang bisa dimasukkan ke dalam tumisan atau dipanggang dengan sayuran. Kacang yang bisa mengisi taco atau menambah bobot salad. Setelah Anda mendapatkan beberapa sumber protein selama seminggu, belilah secukupnya untuk beberapa kali makan, lalu siapkan semuanya sekaligus untuk menghemat waktu nanti.
3. Gunakan Slow Cooker atau Pot Instan
Inilah indahnya set-it-and-forget-it! Masukkan pilihan protein Anda ke dalam slow cooker atau Panci Instan dengan bumbu favorit Anda dan sedikit kaldu. Hasil akhirnya adalah kebaikan lembut yang dimasak dengan sempurna dan dapat dimasukkan ke dalam apa saja mulai dari salad cepat saji hingga sup lezat sepanjang minggu.
4. Rencanakan Sarapan Penuh Protein
Para ahli semakin mempelajari pentingnya protein yang cukup saat sarapan. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari nutrisi Anda, usahakan untuk mengonsumsi sekitar 30 gram protein berkualitas tinggi. Jumlah ini menyediakan asam amino esensial untuk perbaikan dan pertumbuhan otot, mendukung regulasi hormon, dan membantu menstabilkan kadar gula darah.
Saya suka merebus beberapa telur untuk diiris di atas roti panggang tanpa biji-bijian, atau membuat sarapan pagi yang bertenaga sayuran ini. Anda juga dapat mengukur terlebih dahulu bahan-bahan untuk smoothie kaya protein ke dalam blender dan memasukkannya ke dalam lemari es. Tambahkan saja susu almond (atau cairan lainnya) keesokan paginya dan haluskan!
5. Jangan Lupakan Camilan Bertenaga
Camilan sering kali menjadi penyebab gagalnya tujuan makan sehat kita. Saat saya menyiapkan camilan berprotein tinggi di awal minggu, kemungkinan besar saya akan tetap berenergi dan menghindari ngemil “acak” padahal saya tidak benar-benar lapar. Pilihan saya akhir-akhir ini adalah 1/2 cangkir yogurt probiotik saya dengan taburan raspberry (untuk kombinasi protein-serat!) Saya juga suka menyiapkan makanan sejumlah puding chia, dan bola energi kakao raspberry ini rasanya seperti makanan penutup tetapi sebenarnya penuh dengan bahan-bahan yang menyehatkan.
6. Masak kacang-kacangan dalam jumlah banyak
Lentil, buncis, dan buncis adalah sumber protein nabati yang sangat baik dan dapat dimasak dalam jumlah banyak. Masak dalam jumlah besar di awal minggu; ini bisa menjadi bahan dasar untuk banyak hidangan lezat, mulai dari salad hingga semur. Saya akan sering membilas dan mengeringkan sekaleng kacang putih dan menambahkannya ke salad kangkung dengan biji labu, alpukat, dan saus bawang merah saya. Kangkung cukup kokoh untuk disimpan selama beberapa hari di lemari es tanpa menjadi layu—kangkung akan menjadi lebih baik seiring berjalannya waktu.
7. Buat mangkuk protein
Salah satu makan siang favorit saya di hari kerja adalah semangkuk protein yang penuh dengan sayuran dan protein—yang sangat mudah jika saya sudah menyiapkan makanan di awal minggu. Saya akan mengambil sayuran salad saya, di atasnya dengan protein yang sudah dimasak sebelumnya, lalu menambahkan topping lezat untuk menambah rasanya: sisa sayuran panggang, kacang-kacangan, biji-bijian, keju kambing, dan beberapa jenis saus yang sudah saya buat sebelumnya ( biasanya vinaigrette Minggu Malam saya.) Setiap mangkuk penuh rasa dan tidak pernah menjadi tua, karena dapat disesuaikan.
8. Persediaan makanan pokok berprotein tinggi
Ada beberapa makanan pokok berprotein tinggi yang selalu saya simpan sehingga saya bisa mengambil sesuatu saat saya tidak punya waktu. Meskipun ini tidak memerlukan “persiapan”, ini bagus untuk disimpan di daftar belanjaan akhir pekan Anda untuk mengisi laci makanan ringan Anda!
- Gigitan Salmon Berlapis Maple yang Epik
- Buka bun Semuanya Bagel
- Pasta Banza
- Stik Makanan Ringan Chomps
- Keju Cottage Budaya yang Baik
Bayangkan memulai minggu Anda dengan lemari es yang penuh dengan makanan lezat yang akan membuat Anda tetap berenergi. Benar-benar tidak ada perasaan yang lebih baik! Ya, ini tentang menghemat waktu, tetapi juga tentang mengisi hidup Anda dengan makanan yang menyenangkan untuk disantap dan membuat Anda merasa hebat. Dengan sedikit perencanaan di awal, Anda dapat mengonsumsi makanan sehat dan kaya protein sepanjang minggu, tidak peduli seberapa sibuknya kehidupan Anda.
Bagi saya, kunci keberhasilan persiapan makan adalah variasi Dan banyak rasa — buatlah hal-hal menarik dengan bereksperimen dengan berbagai protein, rempah-rempah, dan metode memasak setiap minggu sehingga Anda selalu bersemangat dengan makanan sehat di lemari es. Selamat mempersiapkan!