Jika Anda baru-baru ini menemukan diri Anda sedang googling cara makan lebih banyak protein—sambil menatap penuh harap ke lemari es yang kosong—Anda tidak sendirian. Ketika gantungan baju tinggi dan motivasi rendah, hasilnya biasanya adalah salah satu dari dua hal: makanan yang terlalu mahal atau semangkuk sereal. Dan meskipun keduanya *dapat* memuaskan perut yang lapar, kepuasan tertinggi datang dari piring yang kaya protein. Untungnya, membuat makanan berprotein tinggi yang murah tidak memerlukan topi koki. Bahan-bahan sehari-hari dan teknik sederhana sesuai dengan kebutuhan.
Oleh karena itu, kami berbagi tips dan trik untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda (dengan cara yang efisien dan ramah anggaran!). Saatnya mengubah dapur Anda menjadi sumber protein—tidak diperlukan resep yang panjang atau tagihan belanjaan yang besar. Gulir untuk 12 makanan berprotein tinggi yang sederhana dan lezat dan murah.
Edie Horstman
Edie adalah pendiri bisnis pelatihan nutrisi, Wellness with Edie. Dengan latar belakang dan keahliannya, ia mengkhususkan diri pada kesehatan wanita, termasuk kesuburan, keseimbangan hormon, dan kesehatan pascapersalinan.
Tunjangan Harian yang Direkomendasikan (RDA) Protein
Untuk konteksnya, Tunjangan Diet yang Direkomendasikan AS ditetapkan sebesar 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Ini adalah jumlah minimum yang diperlukan untuk mencegah defisiensi pada orang dewasa. Misalnya, orang dewasa yang tidak banyak bergerak dan memiliki berat badan 70 kilogram (154 pon) memerlukan setidaknya 56 gram protein per hari. Tapi angka itu adalah rendah. Tergantung pada situasi unik Anda, termasuk jika Anda sedang hamil atau menyusui, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan Ahli Diet Terdaftar untuk mendapatkan panduan yang dipersonalisasi.
Kalau soal protein, berapa banyak yang terlalu banyak?
Seperti kebanyakan hal dalam hidup, terlalu banyak hal baik belum tentu a hal yang baik. Meskipun konsumsi protein yang berlebihan tidak menjadi masalah bagi sebagian besar orang, ada baiknya jika Anda mengetahui batasannya. Lagi pula, mengonsumsi protein dalam jumlah tinggi (terutama tanpa serat yang seimbang) dapat menyebabkan risiko masalah kesehatan yang lebih tinggi, seperti batu ginjal.
Namun bagi kebanyakan orang—seseorang yang bukan atlet elit atau terlibat dalam kompetisi binaraga—apakah batasan tersebut ada? Dan dimana letaknya? Pada akhirnya, hal ini bergantung pada beberapa faktor: usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan kesehatan secara keseluruhan. Meskipun para ahli memiliki pendapat yang berbeda-beda, masuk akal untuk membatasi asupan protein tidak lebih dari dua gram per kilogram berat badan. Jadi, itu berarti sekitar 125 gram/hari untuk orang dengan berat 140 pon.
Mengapa Wanita Membutuhkan Protein
Terkait dengan kesehatan wanita, protein sangat penting karena beberapa alasan. Kita membutuhkannya untuk mempertahankan massa otot—yang sangat penting seiring bertambahnya usia untuk mendukung kekuatan dan mobilitas secara keseluruhan. Selain itu, protein terlibat dalam regenerasi jaringan tubuh, termasuk kulit, rambut, dan kuku. Protein juga membantu produksi enzim dan hormon, mendukung metabolisme dan kesehatan kekebalan tubuh. Selain itu, karena protein sangat mengenyangkan, asupan yang cukup dapat membantu menstabilkan gula darah Dan merasa kenyang.
Hamil atau menyusui? Jika iya, kebutuhan protein Anda meningkat untuk mendukung perkembangan janin dan produksi ASI.
Apakah makan makanan tinggi protein mahal?
Itu sama mahalnya—atau ramah anggaran—seperti yang Anda buat. Meskipun beberapa makanan berprotein tinggi, seperti daging yang diberi makan rumput dan makanan laut tertentu harganya mahal, ada banyak sumber protein yang terjangkau. Makanan pokok seperti kacang-kacangan, lentil, telur, yogurt Yunani, dan tuna kalengan kaya akan protein dan ramah dompet. Pilihan protein vegan lainnya, seperti tahu, tempe, dan kacang polong non-transgenik, juga bisa menghemat biaya.
Dari perencanaan makan yang cerdas dan pembelian dalam jumlah besar hingga memanfaatkan penjualan dan diskon musiman, diet tinggi protein tidak harus menghabiskan banyak uang.
Pilihan Protein Ramah Anggaran
Meskipun keterjangkauannya beragam, berikut adalah makanan kaya protein yang dapat membantu menjaga anggaran Anda tetap terkendali.
Kacang-kacangan, Lentil, dan Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, lentil, dan polong-polongan adalah bahan yang ampuh untuk meningkatkan asupan protein Anda. Plus, mereka menawarkan vitamin, mineral, dan serat penting. Bahan pokok serbaguna ini dapat digunakan dalam berbagai resep: sup, semur, salad, dan olesan. Semangkuk cabai vegetarian sederhana sudah memenuhi semua kebutuhan!
telur
Protein alam yang ramah anggaran. Telur adalah tambang emas nutrisi dan salah satu sumber protein berkualitas tinggi yang paling ekonomis. (Tetapi perlu diingat bahwa label itu penting!) Dengan sekitar enam gram protein per telur besar, mereka dapat dimasukkan ke dalam berbagai makanan—omelet, frittata, dan sandwich salad telur.
Ikan Kalengan
Tuna dan salmon kalengan (atau kalengan) sering kali diabaikan sebagai sumber protein yang terjangkau. Mereka stabil di rak, mudah disiapkan, dan dikemas dengan protein, asam lemak omega-3, dan nutrisi lainnya. Roti panggang tuna, roti salmon, dan mangkuk sushi dengan ikan kaleng adalah pilihan untuk membantu Anda memenuhi target protein Anda.
Paha Ayam
Meskipun dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit adalah pilihan populer untuk protein tanpa lemak, jangan lupakan paha ayam dan stik drum! Potongan ini seringkali lebih terjangkau dan sama lezatnya jika disiapkan dengan cara yang benar. Rendam dan panggang untuk mendapatkan makanan berprotein tinggi yang beraroma dan murah tanpa menghabiskan banyak uang.
Yoghurt Yunani
Yoghurt Yunani merupakan sumber protein yang sangat baik dan dapat dinikmati sebagai camilan atau dimasukkan ke dalam berbagai resep. Pilihlah yogurt Yunani tanpa pemanis untuk menghindari tambahan gula dan menghemat uang dibandingkan dengan varietas rasa. Taburi dengan buah segar, kacang-kacangan, atau biji-bijian (kami menyukai rami, rami, dan chia) untuk menambah rasa dan nutrisi.
Bubuk Protein
Bubuk protein, seperti whey atau pilihan nabati, bisa menjadi cara hemat biaya untuk meningkatkan asupan protein harian Anda. Carilah merek yang ramah anggaran dan beli dalam jumlah besar untuk menghemat lebih banyak uang. Tambahkan satu sendok bubuk protein ke smoothie, mangkuk yogurt, makanan panggang, dan oatmeal Anda! Langit adalah batasnya.
Peretasan Protein Sederhana
Jika Anda mencoba menambah lebih banyak protein—dan tidak yakin bagaimana caranya—kami siap membantu Anda. Pertama dan terpenting, mulailah hari Anda dengan protein. Misalnya, mangkuk sarapan keju cottage ini menyatu dengan cepat dan kaya akan protein. Kehabisan pintu? Telur rebus, sepotong buah, dan dendeng juga bisa digunakan.
Berbicara tentang dendeng, sediakan camilan kaya protein: kacang campur, keju string, batangan protein, atau edamame panggang kering. Saat mengasinkan daging untuk makan malam, gunakan yogurt Yunani! Ini cara mudah untuk menambahkan lebih banyak protein. Terakhir, jangan berhemat pada benih. Tambahkan biji rami, biji labu, dll. untuk menambahkan beberapa gram protein lagi ke hidangan favorit Anda.
18 Makanan Murah Berprotein Tinggi
Mengumpulkan beberapa favorit kami, berikut adalah 18 makanan murah berprotein tinggi untuk ditambahkan ke repertoar mingguan Anda.
Salad Kacang Putih Kangkung Erewhon
Jika Anda mengetahui sesuatu tentang Erewhon, Anda pasti tahu bahwa produk mereka biasanya berada di luar kisaran harga rata-rata orang. Meskipun demikian, Camille mengambil inisiatif untuk menciptakan kembali salad kacang putih mereka yang terkenal untuk dinikmati semua orang tanpa label harga $20.
Pancake Protein Labu
Perjuangan adalah pernyataan yang meremehkan dalam hal mengemas protein saat sarapan. Sebagai penggemar berat segala hal tentang labu, resep panekuk labu ini adalah pilihan saya untuk memulai pagi saya dengan semangat.
Paha Ayam Dilumuri Bumbu
Potongan daging ini tidak hanya lebih juicy dan beraroma, juga lebih murah dibandingkan dada ayam.
Bolognese Jamur Vegan
Sederhana dan lezat, makanan berprotein tinggi yang murah ini adalah makanan penenang sempurna yang tetap membantu Anda memenuhi asupan protein. Poin bonus untuk menjaga segala sesuatunya tetap vegan!
Smoothie Probiotik Stroberi
Penipuan Erewhon lainnya, resep smoothie ini hadir dengan harga yang lebih murah dengan daya tarik estetika yang sama serta rasa yang kaya dan lembut.
Hash Panen Ubi Jalar
Makan malam sheet pan cenderung cukup murah, tidak terkecuali hash panen ini. Anda bisa menjadi gila dengan menyesuaikan bahan-bahan Anda, tetapi versi dengan campuran sosis Italia dan keju kambing ini membuat Anda sulit untuk tidak memakan seluruh wajan.
Smoothie Tenaga Tanaman Matcha
Smoothie adalah cara mudah untuk mendapatkan 20-30 gram protein. Tambahkan bubuk protein, biji rami, mentega almond, yogurt Yunani, atau susu sapi ke dalam bahan dasar smoothie favorit Anda—dan voila, kebutuhan protein Anda terpenuhi.
Salad Kangkung & Cranberry Abon Dengan Tahu Renyah
Ubah protein nabati tercinta menjadi bintang pertunjukan. Kuncinya terletak pada menekan tahu agar semua airnya keluar, sehingga rasanya meresap! Irisan kangkung, cranberry, dan kacang tanah mengubah salad ini menjadi makan malam vegetarian yang sangat diidam-idamkan.
Salad Lentil Hitam Dengan Sayuran Panggang dan Keju Kambing
Makan pelangi tidak pernah terasa begitu enak. Wortel karamel dipadukan dengan kubis Brussel yang renyah dan semi pedas untuk membuat hidangan mengenyangkan. Kacang lentil adalah solusi yang saling menguntungkan: teksturnya yang lembut Dan sumber protein yang signifikan. Untuk menghemat waktu, rendam lentil Anda terlebih dahulu.
Salad Feta Dengan Kacang Putih dan Lemon
Makanan sederhana berprotein tinggi yang murah ini adalah makanan yang mengandung protein. Untuk makan siang yang bisa disajikan dalam waktu singkat, siapkan minuman lemon sehari sebelumnya.
Roti Bakar Tuna Nicoise
Potongan tuna yang mengandung minyak bertemu dengan roti panggang, kangkung pesto, krim alpukat, irisan mentimun renyah, dan tomat berbau bawang putin. Kedengarannya bagus.
Wortel Panggang dan Roti Hummus Lada Merah
Resep ini memiliki dua manfaat: ini adalah jenis makanan bersih-bersih yang disukai semua orang. Roti pipih yang menakjubkan ini mencakup lapisan hummus yang lembut dan cerah di atasnya dengan sayuran untuk kerenyahan, tekstur, dan lebih banyak protein.
Salmon Jeruk Panggang Lambat
Metode memanggang lambat ini sangat mudah dilakukan dan benar-benar ilahi. Pasangkan salmon beraroma ini dengan kentang renyah atau nasi melati. Makan malam disajikan.
Fajitas Ayam Lembar Pan
Chicken fajitas ini hanya membutuhkan lima bahan dan waktu 30 menit. Ini adalah makanan berprotein tinggi murah yang lezat kapan saja sepanjang tahun dan terasa lebih beraroma keesokan harinya.
Iga Pendek Rebus Manis & Pedas
Memasak dalam jumlah besar untuk orang banyak? Iga pendek ini adalah dia. Mereka sangat empuk dan mewah, dengan kekayaan untuk meningkatkan kualitas makan malam di hari kerja. Tentu saja, iga pendek juga kaya akan protein.
Sandwich Salad Kacang Buncis
Dibuat dengan dua jenis kacang-kacangan (protein dan serat sebagai keunggulannya!), sandwich salad buncis ini enak. Nikmati dengan roti favorit Anda atau dengan biskuit lezat.
Gigitan Telur Sarapan Power Greens
Jika Anda menyukai gigitan putih telur dari Starbucks, cobalah ini. Mereka dikemas dengan sayuran super seperti kangkung, lobak, dan bayam dan penuh dengan nutrisi kaya protein. Pembuatannya sangat sederhana Dan dapat disiapkan sebelum minggu dimulai. Sarapan terbaik untuk dibawa pulang.
Telur Panggang Meksiko Pedas
Betapa lezatnya resep ini, resep ini juga paleo, vegetarian, bebas gluten, dan memenuhi standar Whole 30. Bergembiralah, mereka yang memiliki pantangan makanan! Sentuhan Meksiko pada shakshuka ini sangat nikmat.