Bangkit dan bersinar! Saatnya memulai pagi Anda dengan dosis TLC. Antiinflamasi TLC, tepatnya. Sambutlah sarapan yang memadukan rasa, kepuasan, Dan bahan pelawan peradangan—trifecta unggulan untuk kesehatan prima. Meskipun ada godaan untuk menikmati semangkuk sereal di meja Anda (atau mengambil sepotong roti bakar saat keluar rumah!), sarapan yang seimbang akan membuat perbedaan. Ia memiliki kekuatan untuk meredakan peradangan, memberikan energi yang stabil, dan membuat Anda merasa nyaman. Oleh karena itu, kami berbagi sarapan anti inflamasi yang lezat dan praktis. Selain itu, pelajari mengapa peradangan adalah pedang bermata dua.
Gambar unggulan dari wawancara kami dengan Megan Roup.
Edie Horstman
Edie adalah pendiri bisnis pelatihan nutrisi, Wellness with Edie. Dengan latar belakang dan keahliannya, ia mengkhususkan diri pada kesehatan wanita, termasuk kesuburan, keseimbangan hormon, dan kesehatan pascapersalinan.
Peradangan: Menemukan Sweet Spot
Pertama dan terpenting, apa itu peradangan? Intinya, ini adalah respons bawaan tubuh terhadap ancaman dan cedera. Dalam jumlah yang tepat, peradangan menyembuhkan dan melindungi—tetapi yang terpenting adalah menjaga keseimbangan. Terlalu sedikit, dan tubuh berjuang untuk menangkis penyerang. Jika terlalu banyak, sistem kekebalan tubuh kita akan rusak, merusak jaringan sehat dan menimbulkan penyakit kronis. Bukan tujuannya! Kita ingin (baca: membutuhkan) peradangan, tapi kita juga tidak ingin peradangan itu menjadi tidak terkendali. Pada akhirnya, menemukan titik terbaik adalah hal yang terpenting—untuk umur panjang Dan menangkal sejumlah penyakit.
Pendekatan Bijaksana terhadap Diet dan Gaya Hidup
Jadi, bagaimana Anda bisa menemukan titik manis peradangan? Itu bercabang dua. Pertahankan pendekatan yang bijaksana untuk kedua diet tersebut Dan gaya hidup. Berikut adalah strategi utama yang perlu diingat:
Makan makanan anti-inflamasi
Tidak mengherankan di sini! Prioritaskan makanan utuh dan padat nutrisi—seperti buah-buahan rendah glisemik, sayuran kaya serat, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Berbicara tentang lemak sehat, konsumsilah asam lemak omega-3. Beberapa favorit: salmon, biji rami, biji chia, dan kenari. Batasi atau hindari makanan ultra-olahan dan camilan manis.
Bumbui
Rempah-rempah tertentu, seperti kunyit dan jahe, mengandung senyawa anti inflamasi yang kuat. Tambahkan bumbu-bumbu ini ke dalam makanan Anda. Pada gilirannya, dapatkan khasiat melawan peradangannya.
Tetap terhidrasi
Hidrasi membantu mengeluarkan racun dan mendukung proses penyembuhan alami tubuh. Minumlah!
Jaga gula darah tetap terkendali
Semakin tidak menentu gula darah Anda, semakin tinggi pula kemungkinan meningkatnya peradangan di tubuh Anda. Ikuti panduan makanan ramah glukosa kami. Selain itu, pertimbangkan untuk memakai CGM.
Prioritaskan tidur dan kelola stres
Usahakan tidur berkualitas selama 7-9 jam setiap malam. Tidur sangat penting untuk perbaikan sel dan mengurangi peradangan. Lakukan yang terbaik untuk membangun rutinitas tidur yang konsisten. Selain itu, karena stres kronis dapat memicu peradangan, praktikkan teknik pengurangan stres setiap hari (yoga, waktu di alam terbuka, dll.).
Lakukan aktivitas fisik secara teratur
Olahraga ringan dan teratur membantu mengatur peradangan. Usahakan untuk menggabungkan aktivitas aerobik, latihan kekuatan, dan latihan fleksibilitas. Jalan kaki juga penting! Gerakan, dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat, juga membantu menjaga lemak visceral tetap terkendali. (Terlalu banyak lemak tubuh diketahui meningkatkan peradangan.)
Batasi alkohol dan hindari merokok
Konsumsi alkohol berlebihan bersifat pro-inflamasi. Jika Anda memilih untuk minum, lakukanlah secukupnya! Selain itu, merokok diketahui merupakan faktor pro-inflamasi. Berhenti merokok dapat memberikan efek positif yang besar dalam mengurangi peradangan (dan tentu saja, meningkatkan kesehatan secara keseluruhan).
Makanan Anti Inflamasi Terbaik
Saat mengasah pola makan, mari kita bahas makanan anti-inflamasi. Dalam banyak hal, diet anti inflamasi bukanlah sekedar diet semata. Sebaliknya, ini adalah penekanan pada makanan dengan sifat anti-inflamasi alami. Pada gilirannya, ini membantu menyeimbangkan respons sistem kekebalan. Beberapa contoh? Pikirkan: buah-buahan dan sayuran berwarna, biji-bijian, protein tanpa lemak, lemak sehat, dan rempah-rempah.
- Buah-buahan. Buah beri (blueberry, stroberi, dan raspberry), ceri, jeruk, apel, anggur, nanas, mangga, dan delima. Ini kaya akan antioksidan dan fitokimia untuk membantu melawan peradangan.
- Sayuran. Bayam, kangkung, lobak Swiss, brokoli, kembang kol, kubis Brussel, paprika, tomat, wortel, tomat, dan ubi jalar. Dikemas dengan vitamin, mineral, dan antioksidan, sayuran mendukung respons peradangan yang sehat.
- Biji-bijian utuh. Beras merah, quinoa, oat, gandum utuh, barley, dan bulgur.
- Protein tanpa lemak. Ikan berlemak (salmon, mackerel, sarden), unggas tanpa kulit, daging tanpa lemak, tahu non-transgenik, tempe, dan polong-polongan (kacang-kacangan, lentil, buncis).
- Lemak sehat. Almond, kenari, biji rami, biji chia, biji rami, minyak zaitun, alpukat, ghee, dan kelapa. Ini menyediakan lemak yang menyehatkan jantung, antioksidan, dan serat untuk mengurangi peradangan.
- Rempah-rempah dan rempah-rempah. Kunyit, jahe, bawang putih, kayu manis, rosemary, oregano, dan basil. Ini kaya akan senyawa anti-inflamasi.
- Bahan kaya probiotik. Yogurt, kefir, asinan kubis, kimchi, dan miso.
- Minuman. Teh hijau, teh herbal, dan air yang dicampur dengan jeruk atau mentimun.
Manfaat Sarapan Anti Inflamasi
Seperti disebutkan, peradangan kronis dikaitkan dengan masalah kesehatan jangka panjang (penyakit jantung, diabetes, obesitas, dll.). Untungnya, sarapan anti inflamasi menggerakkan jarum ke arah yang berlawanan! Ini menyiapkan Anda untuk mengurangi peradangan—atau paling tidak, menurunkannya. Selain itu, makanan anti-inflamasi membantu menyeimbangkan kadar gula darah. Pada gilirannya, hal ini mencegah lonjakan dan penurunan glukosa yang cepat sehingga mengurangi peradangan secara keseluruhan.
Selain itu, banyak dari makanan ini juga baik untuk kesehatan usus. Dan mikrobioma usus yang sehat sangat penting untuk fungsi kekebalan tubuh secara keseluruhan. Terakhir, makanan anti inflamasi tertentu—seperti ikan berlemak—bermanfaat untuk fungsi kognitif. Sarapan bergizi memberikan otak Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk berfungsi secara optimal.
12 Ide Sarapan Anti Inflamasi
Butuh inspirasi? Kami siap membantu Anda. Tambahkan sarapan anti-inflamasi ini ke daftar mingguan Anda.
Muffin Zucchini Tanpa Biji-bijian
Jika Anda ingin tetap sadar akan kesehatan usus di pagi hari, muffin zucchini ini adalah resep untuk Anda. Mereka dikemas dengan banyak nutrisi berkat banyaknya biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran. Selain itu, pola makan tanpa biji-bijian bisa menjadi cara yang bagus untuk melawan peradangan secara keseluruhan.
Granola Tanpa Biji-bijian
Granola tanpa biji-bijian ini sangat cocok untuk pagi hari saat Anda kekurangan waktu. Tambahkan buah-buahan kaya antioksidan (blackberry, stroberi, blueberry, dll.) bersama dengan yogurt Yunani atau keju cottage—untuk protein dan probiotik—dan Anda siap melakukannya. Apa pun pilihan Anda untuk memadukan pagi Anda, granola ini siap membantu Anda.
Mangkuk Telur Turki Pedas
Saya menyukai sarapan non-tradisional untuk menikmati momennya. Mangkuk ini dilapisi dengan produk susu kaya probiotik dan banyak protein berbahan dasar telur. Seimbang dan beraroma dengan beragam rempah anti inflamasi, mangkuk ini mudah untuk disatukan, menjadikannya makanan pokok mingguan.
Muffin Berry Anti Inflamasi
Muffin ini dikemas dengan bahan anti inflamasi—raspberi, blueberry, kenari, minyak kelapa, biji chia, dan cuka sari apel—dan tidak mengandung banyak bahan yang dapat meningkatkan peradangan secara halus. Ini juga dapat dibuat dengan mudah bebas gluten dengan tepung GF.
Gambar Smoothie
Sarat dengan jahe, tahini, rami, dan buah ara, smoothie ini adalah penyegar anti inflamasi. Smoothie yang lezat (tapi tetap nikmat setiap saat sepanjang tahun) ini juga kaya akan bahan penyeimbang hormon untuk membuat Anda kenyang dan berenergi.
Quiche Vegetarian
Quiche vegetarian kaya serat ini dikemas dengan bahan-bahan enak: produk musim semi terbaik (khususnya, tiga jenis bawang bombay), bawang putih, dan segenggam penuh sayuran berdaun hijau. Siapkan makanan untuk sarapan hari kerja yang bergizi namun mewah.
Roti Bakar Alpukat Dengan Kale Pesto
Sayuran berdaun gelap? Memeriksa. Lemak yang menyehatkan jantung? Memeriksa. Rasa dan kerenyahan? Memeriksa. Roti panggang alpukat ini bisa dibilang merupakan bentuk perawatan diri. Dilengkapi dengan sayuran dan rempah-rempah, roti panggang avo standar Anda akan ditingkatkan ke level berikutnya. Buat pesto kangkung terlebih dahulu dan akan matang dalam hitungan menit. Untuk pilihan yang ramah usus, pilihlah roti penghuni pertama (atau bebas gluten).
Roti Pipih Salmon Asap
Ya, makan siang yang gurih ini sama sekali dianggap sebagai sarapan hari kerja yang memuaskan dan lezat. Kaya akan asam lemak omega-3, karbohidrat yang memberi energi, dan rempah segar, sarapan anti-inflamasi tidak pernah terasa begitu nikmat. Terburu-buru? Tukar roti pipih dengan sepotong tebal adonan penghuni pertama atau biskuit kaya serat.
Smoothie Hijau Sehat
Smoothie segar ini menyeimbangkan gula darah Dan memberi nutrisi pada tubuh pada tingkat sel. Bahan rahasianya? Kol bunga! Menambahkan tambahan serat, antioksidan, dan vitamin C, sayuran silangan ini mendukung segalanya mulai dari pencernaan hingga fungsi kekebalan tubuh.
Ubi Jalar Panggang Renyah
Dikaramel sempurna, ubi jalar ini sungguh luar biasa. Dan mereka menjadi basis sarapan yang sempurna! Taburi dengan yogurt, alpukat, herba, atau telur rebus dengan saus pedas. Mereka ringan namun kaya, memberi energi, dan anti-inflamasi—yang terbaik dari semuanya. Siapkan makanan sejumlah kentang ini untuk sarapan cepat sepanjang minggu.
Smoothie Jahe Nanas Tropis
Jenis sarapan yang membawa Anda ke pulau tropis terpencil, smoothie ini memiliki khasiat anti-inflamasi. Alpukat krim berpadu dengan jahe pedas, jus jeruk kaya vitamin C, dan nanas manis dalam smoothie yang tak tertahankan ini. Anak-anak Anda juga akan menyukainya!
Oat Semalam Labu Krim
Terakhir, siapkan oat semalaman labu ini. Sarat dengan kebaikan, labu kuning mengandung beta-karoten, yang merupakan antioksidan kuat (dan pendahulu vitamin A). Selain itu, ini merupakan sumber vitamin C dan E yang baik, serta mineral seperti potasium. Nutrisi ini memiliki efek anti inflamasi dan dapat membantu mendukung fungsi kekebalan tubuh secara keseluruhan. Labu juga merupakan sumber serat makanan, mendukung kesehatan usus yang optimal.