Ini adalah waktu yang tepat—mengukus cangkir kopi adalah kesenangan sehari-hari ketika cuaca sedang dingin (atau jujur saja, kapan saja.) Bagi banyak dari kita, kafein memicu tanggung jawab yang tak ada habisnya: balasan email, proyek kerja, pekerjaan rumah, putus sekolah, dan sebagainya. off, dll. Dan meskipun kopi penuh dengan manfaat, mudah untuk berlebihan. Apalagi jika menyangkut kesehatan hormon. Jika Anda merasa terlalu bergantung pada satu (atau tiga) secangkir teh, jangan khawatir. Untungnya, Anda bisa menikmati kopi sambil menjaga keseimbangan hormonal. Sampaikan salam pada sinkronisasi siklus kafein.
Siap untuk menyesap secara strategis? Dengan panduan ramah hormon kami, Anda akan belajar bagaimana melengkapi—bukan bertentangan!—kebiasaan kafein Anda dengan hormon Anda. Memanggil semua penikmat kopi: ini untuk Anda.
Gambar unggulan dari wawancara kami dengan Inge Theron oleh Teal Thomsen.
Edie Horstman
Edie adalah pendiri bisnis pelatihan nutrisi, Wellness with Edie. Dengan latar belakang dan keahliannya, ia mengkhususkan diri pada kesehatan wanita, termasuk kesuburan, keseimbangan hormon, dan kesehatan pascapersalinan.
Minumlah Kafein Anda dan Minumlah Juga
Bagaimana jika Anda bisa maksimalkan konsumsi kafein Anda sementara meminimalkan potensi gangguan pada hormon Anda? Untungnya, hal itu bisa dilakukan. Dan berita yang lebih baik lagi—ini bukanlah ilmu roket. Sinkronisasi siklus kafein, seperti kebiasaan sehari-hari lainnya, adalah metode yang bekerja selaras dengan ritme alami tubuh Anda. Dengan memanfaatkan beberapa prinsip sederhana, Anda dapat mengonsumsi kafein dan meminumnya juga. Dengan kata lain, Anda tidak perlu melupakan minuman kopi Anda. Sebaliknya, ini tentang menyesuaikan asupan Anda berdasarkan fluktuasi hormonal bulanan.
Sinkronisasi Siklus untuk Keseimbangan Hormon
Sebelum kita mendalami semua hal tentang kafein, apa itu sinkronisasi siklus? Intinya, ini melibatkan penyelarasan berbagai aspek kehidupan Anda—diet, olahraga, dan perawatan diri—dengan fluktuasi alami siklus menstruasi Anda. Praktik ini mengakui bahwa setiap fase (menstruasi, folikuler, ovulasi, dan luteal) ditandai dengan perubahan hormonal. Dan perubahan ini berdampak pada segala hal mulai dari tingkat energi hingga suasana hati. Namun dengan menyesuaikan aktivitas dan kebiasaan Anda, Anda dapat memperoleh banyak manfaat. Pikirkan: kesehatan reproduksi seimbang, PMS minimal, Dan hubungan yang lebih besar dengan tubuh Anda.
Jika Anda baru mengenal konsep ini, selamat datang! Kami memiliki kalender sinkronisasi siklus yang terperinci untuk memudahkan praktik holistik ini.
Bagaimana pengaruh kafein terhadap hormon?
Hubungan antara kafein dan hormon sangatlah rumit. Ini tidak hitam-putih seperti meminum kafein atau tidak mengonsumsi kafein sama sekali. Bagaimanapun, kita semua adalah bio-individu! Kafein berdampak berbeda pada kita masing-masing. Namun, studi observasional menunjukkan hal berikut:
Kafein dan kortisol: Kafein untuk sementara dapat meningkatkan kortisol, hormon stres kita. Meskipun bangun tidur dalam jumlah sedang (di pagi hari) adalah bagian dari respons alami tubuh, asupan kafein yang berlebihan dapat menyebabkan peningkatan kadar kortisol dalam waktu lama, yang berpotensi berdampak pada keseimbangan hormonal.
Kafein dan insulin: Kafein juga dapat mempengaruhi sensitivitas insulin (alias keseimbangan gula darah). Hal ini sangat relevan bagi mereka yang menderita PCOS, karena resistensi insulin adalah kondisi yang umum.
Kafein dan estrogen: Melawan dominasi estrogen? Jika demikian, Anda mungkin ingin membatasi konsumsi kafein minimal hingga sedang. Lagi pula, terlalu banyak kafein dapat memengaruhi kadar estrogen, sehingga berpotensi memperburuk ketidakseimbangan hormon—terutama bagi wanita Asia. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kafein yang lebih tinggi dikaitkan dengan tingkat estrogen yang lebih tinggi pada wanita keturunan Asia.
Jika Anda memiliki ketidakseimbangan hormon, apakah sebaiknya Anda menghindari kafein?
Bergantung. Meskipun sebagian besar ahli menyarankan untuk meminimalkan kafein untuk meringankan gejala ketidakseimbangan hormon, konsumsi harian dalam jumlah sedang (1-2 cangkir kopi seduh) umumnya dianggap aman. Dengan kata lain, meskipun ada respons individu terhadap kafein, banyak orang dapat menikmati kafein dalam jumlah sedang tanpa efek samping. Jika Anda secara aktif mencoba menyeimbangkan hormon, atau memiliki masalah kesehatan tertentu, pantau asupan kafein Anda dengan ahli kesehatan.
Kapan waktu terbaik dalam sebulan untuk minum kafein?
Dengan asumsi konsumsi kafein sudah direncanakan—dan keseimbangan hormon adalah tujuannya—mari selami siklus sinkronisasi kafein. Dalam banyak hal, paruh pertama siklus Anda (fase folikular), adalah waktu yang ideal untuk minum kopi. Selama fase ini, kadar estrogen meningkat. Dan ini dapat berkontribusi pada toleransi yang lebih baik Dan berkurangnya sensitivitas terhadap kafein. Dengan kata lain: jika Anda memiliki fase folikuler yang normal, lakukanlah.
Sebaliknya, selama paruh kedua siklus menstruasi—fase luteal—estrogen menurun sementara progesteron meningkat. Oleh karena itu, beberapa wanita mengalami peningkatan sensitivitas terhadap kafein selama fase ini. Hal ini dapat menyebabkan potensi gangguan pola tidur atau peningkatan perasaan cemas.
Bermain-mainlah dengan menyesuaikan konsumsi kafein Anda sepanjang bulan. Anda mungkin akan terkejut dengan manfaat membatasi asupan sebelum menstruasi dimulai.
Konsumsi Kafein, Dibagi Berdasarkan Fase
Untuk melangkah lebih jauh, berikut adalah saran umum konsumsi kafein selama setiap fase siklus menstruasi.
- Fase menstruasi (Hari 1-5): Secara umum, kadar hormon rendah selama fase ini. Ini saat yang tepat untuk mengonsumsi kafein secara teratur—jika Anda sudah terbiasa. Namun, beberapa wanita mengalami peningkatan sensitivitas terhadap kafein selama menstruasi. Dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan.
- Fase folikular (Hari 6-14): Seperti disebutkan, hormon (terutama estrogen) mulai meningkat selama fase ini. Oleh karena itu, kafein mungkin berdampak lebih ringan pada respons stres tubuh Anda. Ini bisa menjadi saat yang tepat untuk mengonsumsi kafein dalam jumlah sedang, karena tingkat energi cenderung lebih stabil!
- Fase ovulasi (Hari 15-17): Estrogen mencapai puncaknya saat ovulasi. Sensitivitas kafein mungkin lebih rendah, dan tingkat energi lebih tinggi. Namun, asupan kafein yang berlebihan tetap dapat menyebabkan kegelisahan atau mengganggu tidur.
- Fase luteal (Hari 18-28): Ketika progesteron meningkat, beberapa wanita mengalami peningkatan sensitivitas terhadap kafein. Faktanya, gejala seperti kecemasan atau nyeri payudara bisa diperburuk oleh kafein yang berlebihan. Sekaranglah waktunya untuk memilih alternatif rendah kafein.
- Fase pramenstruasi (Hari 25-28): Fase ini ditandai dengan fluktuasi hormonal dan potensi perubahan suasana hati. Halo PMS. Pertimbangkan untuk mengurangi kafein atau meminum teh herbal sebelum menstruasi Anda dimulai.
Bahan Pencinta Hormon untuk Ditambahkan ke Kopi Anda
Bagaimana Anda dapat lebih mendukung hormon pekerja keras Anda? Minumlah kopimu setelah Anda sudah sarapan ramah gula darah. Selain itu, pastikan biji kopi Anda berkualitas tinggi, organik, dan teruji kotorannya (Purity Coffee adalah favorit rumahan!). Terakhir, pertimbangkan untuk menambahkan bahan-bahan berikut ke dalam cangkir Anda:
Kolagen
Bubuk kolagen adalah pilihan tepat untuk dicampurkan ke dalam kopi panas Anda (tanpa mengubah rasa atau teksturnya). Sebagai sumber protein, kolagen dapat membantu mengurangi dampak kafein terhadap insulin dan kadar gula darah.
Susu penuh lemak atau alternatif nabati tanpa pemanis
Pilihlah susu penuh lemak atau alternatif nabati tanpa pemanis, seperti santan. Pilihan penuh lemak membantu menjaga gula darah tetap stabil. Lewati krim komersial rendah lemak dan buatan. Ini cenderung diproses secara mendalam dan mengandung bahan-bahan yang meragukan.
Pemanis buah biksu
Tukar sendok teh gula rafinasi dengan buah biksu. Ini adalah pemanis alami dengan nol kalori dan indeks glikemik rendah (artinya tidak akan meningkatkan gula darah).
Minyak kelapa atau ghee
Lemak sehat dapat memperlambat penyerapan kafein dalam sistem pencernaan. Pelepasan energi secara bertahap ini sering kali menghasilkan tingkat energi yang lebih berkelanjutan dan stabil, sehingga mengurangi kemungkinan lonjakan yang cepat dan kehancuran yang diakibatkannya.
Kayu manis
Kayu manis menambah rasa Dan memiliki manfaat potensial untuk sensitivitas insulin.
Adaptogen
Pertimbangkan untuk menambahkan adaptogen, seperti ashwagandha atau maca, karena potensinya dalam mengurangi stres dan menyeimbangkan hormon. Mulailah dengan jumlah kecil dan sesuaikan berdasarkan preferensi Anda.
Apakah matcha lebih baik dari kopi untuk keseimbangan hormon?
Mirip dengan jaringan kompleks antara kafein dan hormon, membandingkan matcha dengan kopi—dalam hal keseimbangan hormon—memiliki nuansa yang sama. Namun, matcha mengandung L-theanine, asam amino yang mendorong lebih banyak bertahap pelepasan kafein. Pada gilirannya, hal ini berpotensi meminimalkan lonjakan dan penurunan tajam yang terkait dengan kopi. Meskipun beberapa wanita menganggap matcha lebih lembut pada sistem reproduksinya, ada pula yang mentoleransi kopi dengan baik. Pada akhirnya, moderasi adalah kuncinya, apa pun sumbernya.
Alternatif Kopi Sehat untuk Peningkatan yang Tidak Gelisah
Bagi sebagian besar dari kita, pagi hari belum lengkap tanpa ritual menyeruput sesuatu yang hangat dan berkafein. Namun demi kesehatan hormon, pertimbangkan pertukaran nutrisi dengan secangkir kopi pilihan Anda.
Untuk mengurangi konsumsi kafein, pertama-tama beralihlah ke kacang setengah caff. Suka latte yang enak? Cobalah campuran Cosmic Cocoa dari Moon Juice atau Renude's Chagaccino. Ini mengandung adaptogen dan nutrisi untuk membantu mengelola stres. Jika Anda menyukai rasa kopi, cobalah Dandy Blend. Ini memiliki rasa panggang yang indah tanpa rasa asam atau pahit seperti kopi. Selamat menyeduh!